前几年有款很红的

综艺节目叫《康熙来了》

不知道各位有看过吗？

小S徐熙娣在节目中短短的几句话

让原本名不见经传的“叉腰肌”

瞬间变身Love Handle（爱的把手）

一下子提升了几个Level

“叉腰肌”被称为“爱的把手”

是因为能够让女人从背后握住

像握把手，带来安全感

就像酱样子

今天就给大家传授

四个功能性训练动作

让你的腰部从“爱的游泳圈”

变成“爱的把手”

俯卧推球实际上只是短杠杆（跪姿）平板支撑，通过滚球来加长和缩短力臂。将瑞士球想象为一个大的健腹轮。运动员的力量越弱，开始时使用的球就应该越大。瑞士球的规格以厘米为单位；65和75厘米的球适合初学者。每个人都应从俯卧推球和平板支撑开始进行抗伸展能力的进阶练习，这非常关键。即便拥有强大腹肌（或认为自己是这样）的朋友也应该在前三周里每周进行两次俯卧推球。

1．开始时采用双膝跪地的姿势，收紧臀肌和腹肌。双手放在球上。

2．在向前滚球时呼气，球从双手下移动到手肘下的位置。保持双膝跪地姿势，从头到膝都要收紧。

3．想着要收紧臀肌，这样可以保持髋关节的伸展，并通过呼气来收紧核心，保持脊柱稳定。关键是，核心（从髋到头的脊柱）不要变成伸展姿势。

身体拉锯和俯卧推球有些相似，因为它是平板支撑配合力臂的拉长和缩短。在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

1．将身体拉锯练习视为动态平板支撑。身体应从头到脚跟都保持笔直。

2．移动到感觉前侧核心压力增大就可以了。如果在背部有感觉，说明活动的范围太大了。

3．增加活动范围的目的就是增加对核心稳定性的挑战。并不是看运动员的活动范围有多大，而是看需要移动多远才能给核心带来更大的挑战。

身体拉锯关注的不是时间，而是重复次数。遵循8-10-12 次的自重进阶过程。

开始时要单膝跪地，双脚呈一条直线。这意味着前脚、后膝和后脚都在一条直线上。这种窄支撑迫使运动员学习正确的技巧，同时有意使用轻负载。我们使用小橡胶平衡木来创造一个直线环境，但5厘米×10厘米左右的木板也可以。平衡木和木板应距离器0.6~0.9 米，以提供恰当的对角线位置。在健身房中，下劈和上拉练习均使用三头肌训练绳，采用拇指向上的握法。我们教的下劈动作是先拉向胸部，再下压到对侧。这个动作看起来像在身体前方交叉完成一个下拉再加上三头肌下压。要将这个动作分为两个不同的部分来指导：一个拉和一个推。还要注意，在对角线模式中视线要跟着手，看着双手能够很好地控制胸椎旋转。半跪下劈有两个关键。一是将负载从高移低所必需的核心稳定性和平衡性。二是抗旋转的力量，在上拉离心部分时要抵抗被回拉向器械的力。这里的关键动作是下方腿（外侧的腿）臀肌用力，以稳定髋部与核心。抗旋转的概念是基于抵抗旋转力、保持稳定，而不是产生旋转。

1．内侧膝在上，外侧膝在下。

2．前脚、后髋和后脚呈一条直线。

3．动作是下拉到胸部，然后下压。

该基础练习有两个重点，一是臀肌，二是核心肌肉。库克式提髋能够发展臀肌和腘绳肌的力量，但更重要的是，它能教会髋关节活动和腰椎活动之间的关键区别—这是所有臀桥练习和四点支撑练习的重要目标。在针对腘绳肌和臀肌的许多练习中，很容易出现腰椎活动大于髋部活动的错误。这些错误的练习使运动员学会了弓背而不是伸髋。做库克式提髋要仰卧，双脚平放在地面上。从这个姿势开始，双手将一侧膝紧紧拉向胸前，限制腰椎的活动。为了确保大腿紧贴胸部，在靠近肋骨底部的位置放一个网球，并拉住大腿将球固定在那里。在整组练习过程中，都不允许将球掉下来。对侧的膝关节弯曲呈90度，放在地上的脚要踝背屈。边用脚跟向下蹬地边伸髋。脚跟蹬地可以促进后链肌群发力，并防止运动员过多地使用股四头肌。脚趾要朝上。最后一个关键点是在向心收缩时长呼一口气。在整个5 秒的等长收缩支撑过程中，要用鼻子吸气、嘴巴呼气。如果最初的活动范围只有几度也不必惊讶。

该练习有两个目的。

1．教你分辨腰椎活动和髋关节活动之间的差异。

2．因为交互抑制的原理，这个练习有助于提高髂腰肌的柔韧性。只收缩一侧的臀肌和腘绳肌而不放松另外一侧的髂腰肌是不可能的。每一侧做5 次，每次保持5 秒；每周的进阶要增加1 次。

肌肉构成

微信号：jirougc

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