跑步指南百万稿费活动投稿，作者：大叔范二，未经授权请勿转载
10公里是大叔比较喜欢跑的一个距离，因为10公里无论是实际的跑量还是心理上的感受，都是一道分水岭。
10公里带来的意志磨炼和训练效果，才能让你真正进入长跑的境界。
能跑下10公里，理论上再稍微训练一下、坚持一下就可以跑下半程马拉松。半马之后就是全马，所以10公里是一个跑者不断突破自己，发掘潜能的起点。
2015年的上海马拉松上刘翔参加了10公里的路跑，50分钟轻松完成。
10公里50分钟完成，是怎么样的一种水平？在我们业余跑者中这已经可以成为“大咖级”了。详见《10公里跑步的16个级别，看看你是哪一级？》
或许你在110米栏上无法与刘翔并论，但在十公里上你已经可以跟他平起平坐了。
但是要想在50分钟内完成10公里，却并不是一件容易的事情，不仅需要速度，更需要耐力，两者的缺一不可。它是一个跑者力量和耐力的综合体现，是长跑能力的一个重要标志。
练习10公里，除了堆跑量，还需要有针对性的力量和心肺功能的训练。先来看一下和力量相关的肌肉锻炼，了解跑步究竟要用到人体哪些肌肉：
跑步是全身运动，理论上可以锻炼所有的横纹肌，在极限奔跑（短跑）中，股四头肌，股二头肌（大腿），腓肠肌，比目鱼肌（小腿），臀大肌，核心肌群（腰腹），背部肌群都有大量参与其中。
想要提高跑步成绩，我们需要锻炼的肌肉包括有：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌（小腿）、臀大肌、核心肌群、背部肌群。
简单来说，跑步用到了腰腹、后背、臀部、大腿、小腿等肌肉群。下面，我们来看看，究竟如何锻炼这些跑步相关的肌肉。股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌（小腿）、臀大肌的锻炼：
股四头肌，股二头肌分布在你的大腿前后两侧，组成了你粗壮的大腿；
而腓肠肌、比目鱼肌组成的肌群，也就是我们通常说的小腿；
臀大肌则顾名思义，就是我们通常说的臀部。
一般来说，通常把这些肌群放在一起锻炼比较适合，也就是我们寻常说的练腿日。
1、深蹲：大叔最推荐你要做就是深蹲（无论是自由深蹲、史密斯机深蹲、倒蹲机），这是黄金三大动作之一，是全身大肌群综合动作之一，每一个喜欢运动的人都不应当错过的锻炼项目。
2、箭步蹲：在你做完深蹲，或者当你觉得还做不了深蹲的时候，拿上两个哑铃，来一组箭步蹲，绝对是你腿部力量进阶的阶梯。
3、俯卧腿弯举：这是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
4、站姿提踵：最简单最直接的方式，轰炸你的小腿（腓肠肌、比目鱼肌）。
锻炼频率：每周一次，每次选4-5个动作，每一个动作四组，每一组8-12rm，组间休息不超过30秒。
另外和跑步密切相关的是核心肌群，也就是我们说的腰部与腹部，对于每一个喜欢运动的人来说，核心肌群就意味着稳定，是任何运动都不可缺少的肌群，名副其实的“核心”。
你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。
下面几招可以加强你的核心力量：
1、平板支撑：无论你在家，还是在哪里，平板支撑是最简单锻炼核心肌群的方式，不过要说明的是，光平板支撑是不够的哦。
2、侧平板：要注意，核心肌群包括腰部两侧肌肉，这是通常最被忽略的地方。
3、臀桥支撑：如果你想拥有翘臀，那么这个动作是不二选择，同时还能激活背部深层稳定肌群。
4、健腹轮：其实这个动作有点难，建议跪着做，直接轰炸你的腹部肌群。
5、卷腹：其实据我知道的卷腹动作有近十个，但是无论哪一个，都是能刺激你的上腹部与下腹部的肌肉群，你想要马甲线？人鱼线？做卷腹吧。
锻炼频率：核心肌群疲劳的很快，其实你只需要每周2-3次，每次二十分钟，选3-4个动作，每个动作四组，每一组10-16rm，组间休息不超过20秒即可。
另外还有一项背部肌群的训练，可能会被大家所忽视。很多人会认为跑步用不到上半身的肌群，所以练上半身没用。
“跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。”Paul Frediani，
纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”
背部肌群作为人体三大肌肉群之一，发达的背部肌肉群也可以帮你抵御冲击，保护脊柱，尤其是下背部肌群，发达的下背部肌群可以很好的保护你的腰椎。据统计，下背部发达的人，其患腰椎间盘突出的概率甚至要比一般人低70-80%。
你的腿每跨出一步时，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，更容易导致下背部疼痛。
可以用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
1、 引体向上：男人最应该做的背部肌群锻炼项目，最好的背部锻炼动作，什么？你一个都做不起来？没关系，下次我们深入探讨。
2、 横杆下拉：如果你引体向上做不动了，可以用这个动作来代替，孤立你的背部肌群。
3、划船（这里包含任何姿势的划船）：你可以做坐姿划船，你可以做俯身哑铃划船，这是让你感受背部发力的最佳动作。
4、 黄金动作-硬拉：男人必须练的动作之一，全身70%的肌肉参与，最完美的锻炼大肌群项目之一，特别对于下背部、臀部、腿部特别有效果。
锻炼频率：每周一次，每次选4-5个动作，每一个动作四组，每一组8-12rm，组间休息不超过30秒。
10公里要出成绩，光跑得快是没用的，你还需要保持一定速度并跑得持久。只锻炼肌肉是不够的，还需要加入心肺功能的练习。
心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。
如果要锻炼心肺功能，需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。
所以说，慢跑减肥功能最好，但是想要锻炼心肺功能，则需要高强度间歇性锻炼，也就是让自己的心跳不断地加速，减速，再次加速。
那么来HIIT吧。HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，主要用来练习心肺功能，冲击速度。
具体可以这样做：快跑2分钟，慢跑2分钟，循环5组。（也可以用跳绳、战绳、波比跳来代替，总之，让自己冲刺，然后休息，再冲刺，再休息。）
锻炼频率：每周一次，每次选4-5个动作，每一个动作四组，每一组8-12rm，组间休息不超过30秒。
你有没有发现，为了能在50分钟内跑完10公里，你得要练腿、练背、练核心肌群，还要练HIIT。
这是一个综合的系统工程，想要成为高水平的跑者，光会埋头苦跑是不够的，力量与跑步的结合，会让你训练效率更高，跑得更快，伤痛更少。
你会惊奇的发现，50分钟跑完10公里已经不再是难事。这些训练也将会为你以后挑战半马、全马打下扎实的体能基础。
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（文/大叔范二 编辑/风清扬）
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