最近金晨出席某活动

身穿一件粉色挂脖露腰连衣裙的她又美又温柔

但身材过瘦像个纸片人

尤其是从侧面看时

感觉只有正常人侧身的二分之一厚度

网友直言：好单薄！

金晨并非一直这么瘦

早前也因为感情和事业陷入低谷而抑郁

而后出现一段时间的暴饮暴食行为

体重也因此飙升到了120斤

在朋友及粉丝的鼓励下后金晨重拾干劲

严格的饮食加运动量消耗

3个月减重34斤

现在一直维持在90斤以内

因为热爱运动

金晨瘦归瘦

但翘臀还是有的

只不过因为体脂过低脂肪过少

没有那么大那么显眼罢了

很多妹子想练翘臀

却又怕粗腿和伤膝

今天大眼妹就给大家推荐一组膝盖友好版翘臀动作

全方位刺激臀大肌和臀中肌

让你的臀部更有型

01臀桥（目标：臀大肌，核心）

1.仰卧屈膝，双手置于髋部两侧，掌心压地。双脚分开与髋同宽，脚后跟距离臀部一个脚长的距离，脚尖上抬，脚后跟压地。

2.呼气时腹部内收，臀部夹紧上抬至上半身与大腿在一条直线上，短暂停留收缩臀肌。

3.吸气时缓慢下放臀部，不要完全触垫。

4.20-25个。

02跪姿后抬腿（目标：臀大肌）

1.四足跪姿准备，大腿垂直垫面，腹部内收脊背挺直，不要弓背塌腰。

2.呼气时左腿向后伸直，臀肌发力带动左腿缓慢上下交替摆动，至顶点时可短暂停留，加深臀肌的收缩。

3.左右各15-20个。

03跪姿后蹬腿（目标：臀大肌）

1.在动作02的基础上保持大腿高于身体，屈膝，小腿上抬。

2.呼气时臀肌发力带动左腿小幅度向上蹬，感受臀大肌的发力感。

3.左右各15-20个。

04跪姿髋外展（目标：臀中肌）

1.四足跪姿准备，大腿垂直垫面，腹部内收脊背挺直，不要弓背塌腰。

2.呼气时腹部收紧，臀部发力带动髋部外展左膝上提，至臀部有挤压感后，缓慢回归原位。

3.左右各15-20个。

*注意腹部始终收紧，身体摇晃翻转幅度不要太大。

05跪姿髋外展+摆腿（目标：臀中肌）

1.在04动作的基础上，提膝上抬后腿部伸直向外打开。

（感觉困难的话可以降低抬腿高度）

2.左右各15-20个。

文案 ：半两   |   绘图：豆子