锤式弯举

      次数：8~12次

      组数：3组

      动作描述：

    1、抓住哑铃膝盖稍微弯曲，放在身体两侧，掌心相向；

    2、向上提高哑铃像肩膀，保持肘部的位置，做的时候保持手臂略微弯曲，重复。

斜躺二头弯举

     次数：8~12次

     组数：3组

     动作描述：

           1、把健身椅，角度调至45度获60度角，坐于椅上，双手垂下并手持哑铃；

           2、锁定你的手肘于腰间两侧，上臂尽量保持不动；

           3、当哑铃抬到最高处的时候，停留一下保持挤压，然后缓慢降低，并返回到开始位置。

仰卧三头伸展

      次数：8~12次

      组数：3组

      动作描述：

            1、平躺在健身椅上，双手拿哑铃，手臂自动垂直于身体，屈伸肘关节；

            2、降低负重，处在可以控制的范围内，下降速度控制好；

            3、当举起重量时，在顶部不要停止主要用手臂乏力，避免用肩膀。

三头哑铃后屈伸

      次数：8~12次

      组数：3组

      动作描述：

            1、向前躯体，单手握哑铃，另一只手撑在椅子上，或者扶在膝盖上，让握铃的手臂贴靠身侧，于上体平行；

            2、屈肘，让前臂自然下垂，上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺身，直到臂部完全伸直；

            3、同时彻底收缩三头肌，静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三头滑轮下压

      次数：8~12次

      组数：3组

      动作描述：

            1、站在滑轮下压的机器前，两脚与肩同宽，双手抓住拉环，两手间距与肩同宽；

            2、下拉直前臂同水平，肘关节保持紧贴体测，上身保持前倾。

手腕旋转

      次数：15~20下

      组数：3组

      动作描述：

            1、趴在椅子上，双手拿杠铃或者哑铃，器材重量不要太大，以免伤到手腕；

            2、以手腕旋转为主，向身体方向旋转，手指前端勾着杠铃，慢慢用手指跟手腕，把重量带起来。