热身火箭推

      次数：15次

      组数：3组

      动作描述：

    1、下蹲的时候，不要用膝盖发力，用臀肌发力，尽量用肘去找膝盖；

     2、上举的时候杠铃在身体的正上方，不要耸肩；

    3、杠铃的运动轨迹贴着身体，下放的时候，有一个翻腕动作，再沿着身体放下杠铃。

跳绳

     时间：5分钟

     组数：1组

     动作描述：

           1、把绳子的长度调整到，站起来在胸的位置；

           2、开始动作可以稍慢点，然后慢慢加速，把心率调整上去。

负重箭步走

     距离：20米

      动作描述：

            1、身体立直，双手在两侧各握一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对，全程保持目视前方；

            2、保持躯干正直，前脚大步向侧前方迈出，后脚跟上然后身体下蹲，直到膝关节呈90度角；

            3、有节奏的蹲起来，然后双脚交替向前蹲走。

保加利亚蹲

      次数：15次

      组数：4组

      动作描述：

            1、两腿不能距离太远，高度适合自己就好，可以手拿一个哑铃增加重量；

            2、下蹲的时候后膝盖，尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎仍要保持挺直；

            3、起身时后脚跟发力，臀部往前冲，感受到臀部用力。

弹力带横走

      步数：20步

      组数：4组

      动作描述：

            1、将弹力带，环绕固定在小腿下部，尽量靠近膝盖，会相对稳定；

            2、身体呈站立姿势，膝盖和臀部微微弯曲，两脚打开与肩同宽，头部与胸部挺起；

            3、重心放低，动作缓慢的侧跨一步，脚尖向前，继续保持身体重心放低，缓慢的侧跨步打开，绷紧弹力带，令双脚与肩同宽，保持张力。

拉锁侧踢

      次数：15次

      组数：4组

      动作描述：

            1、双腿分开与肩同宽，轻轻扶着固体，缓慢抬起右腿，右腿紧绷，让你的膝盖与脚呈一条直线；

            2、抬腿，要抬到45度左右，臀肌收紧，缓缓把腿放下；

            3、站立的左腿要略微弯曲，整个过程肩膀要摆正。

弹力带卷腹

       次数：15次

        组数：4组

        动作要领：

              1、仰卧在垫子上，膝盖弯曲，大腿呈90度，将弹力带固定一段，双手将弹力带握紧；

              2、呼气，保持盆骨不动，腹部用力，上半身抬离，吸气慢慢回放。