为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

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每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

令人期待的维密面试终于结果公布啦。毫无疑问的是何穗再次入选了哎，这是她第8次走维密大秀了吧。

▲何穗面试2018维密大秀街拍

拥有牛奶肌的何穗一直是维密中的亮点，一眼扫过去，真是白的都发光了~她也是维密中唯一被批准不需要美白的模特。

对于自己美白的秘诀何穗也是从来不避讳：内调和外服。美白是一个长期持久战，需要的是坚持。

我们是瑜伽频道，不推荐产品，所以就讲讲内调。想要内调首先要有一个健康的胃肠。

日常生活中由于各种原因，我们一日三餐都会选择油炸食品或者叫外卖，这种食物不仅油腻，而且还不利于消化，加重了胃肠的负担。加之运动减少，久而久之，也会让肠胃功能慢慢退化。怎么办？当然瑜伽啊。很多瑜伽体式都能按压和按摩到腹内脏器，刺激到消化系统，促进消化吸收。

今天滚滚熊带来的瑜伽习练视频主要以促进消化吸收为主，经常练习，你会发现，胃肠越来越好了，而且吃嘛嘛香了。

〄. 瑜伽视频教学

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联：山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） --  双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展  --   呼气，再次以髋为折点向下折叠  -  吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

〄.主要体式解析

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

下犬式动态练习

练习步骤：1，猫牛式结束之后，将腰背放平，回勾脚尖，脚尖蹬地，利用手推地面和脚蹬地面的力量将坐骨推到身体的最高点，来到下犬式,。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。2，双腿交替弯曲伸直，完成3组动态练习。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

站立前屈式

练习步骤：1，从下犬式开始，将双脚慢慢的走进双手，让上身向双腿方向折叠，直到将胸腹贴在大腿上，如果感觉双腿后侧肌肉过于紧张，可以微微弯曲双膝，双手抱住小腿胫骨，也可以左右摇摆头部放松，在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：拉伸、拉长腿筋，，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状。

注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。

高位弓步扭转式

练习步骤：1，从站立前屈式开始，向后撤双腿，来到斜板式，完成一组串联体式，来到下犬式，保持5个呼吸。从下犬式开始，收紧腹部核心，将右腿向前迈一大步来到双手之间，回勾左脚尖，脚尖蹬地，伸直左腿使劲向后蹬。弯曲右腿，大小腿呈90度，大腿平行垫面，小腿垂直垫面。2，将左手放在右脚的内侧，从肚脐开始，身体向右侧扭转，同时伸直右手臂向上高举，指尖指向天花板。尽量让双臂在一条直线上，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

新月式扭转式

练习步骤：1，从上个体式开始。将右膝落在垫面上，右小腿和脚背按压垫面。来到新月式扭转。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

从新月式扭转开始，吸气，身体回正，收回右脚，伸直双腿，抬头，延展胸腔向上，来到增延脊柱延展式，撤左腿向后——侧角式转式（换侧练习）——新月式扭转（换侧练习）——吸气，身体回正，收回左脚，伸直双腿，抬头，延展胸腔向上，来到增延脊柱延展式。呼气，身体向下折叠，吸气，直立起身体。

半神猴式

练习步骤：1，从新月式扭转开始，吸气，回正身体。伸直右腿，右脚跟点地，推臀向上向后，直到左大腿垂直于垫面，左脚尖回勾蹬地。2，吸气，延展脊柱向上，呼气，保持腰背平直，身体向前向下折叠，将腹胸尽量靠近大腿，双手放在双脚的两侧，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：半神猴式能够完全打开我们腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌肌腱，帮助我们减少腿部疾病的产生，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条。

高位弓步式

练习步骤：1，从半神猴式开始。吸气，抬起臀部向前向上，屈右膝90度，双手来到右脚的两侧，左脚尖用力向后蹬地，使髋部抬起。2，吸气，直立起身体，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶。呼气时，手臂引领脊柱向上向后弯曲，感受腹部前侧肌肉的拉伸感，胸腔充分上提，向两侧扩展，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量。

从高位弓步式开始，呼气，身体向前向下，双手放在右脚的两侧，撤右腿向后，来到斜板式。完成一个串联体式，来到下犬式——高位弓步扭转式（换侧练习）——新月式扭转（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）——高位弓步式（换侧练习）——呼气，身体向前向下，双手放在右脚的两侧，撤右腿向后，来到斜板式。完成一个串联体式，来到下犬式。

战士二式

练习步骤：1，从下犬式式开始，呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝为90度，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，落左脚后跟放在垫面上，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。使右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。2，吸气，张开左手臂，从前向后划动，同时直立起身体，双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战士式

练习步骤：1，从上面战士二式开始，吸气时，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式，停留一个呼吸。吸气，回到战士二式

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

侧角伸展式

练习步骤：1，从反战式开始，吸气，直立起身体，身体在一个平面内向右移动侧弯，屈右手肘，将右手肘抵在右膝上，左手向左耳方向伸展，大臂贴近耳朵，头透过大臂内侧向上看，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

侧角伸展式，呼气，落双手来到右脚的两侧，撤右腿向后，来到斜板式。完成一个串联体式。来到下犬式——战士二式（换侧练习）——反战士式（反战士式）——侧角伸展式（换侧练习），呼气，落双手来到右脚的两侧，撤右腿向后，来到斜板式。完成一个串联体式。来到下犬式。双脚慢慢走近双手，吸气，抬头，延展脊向前，上提胸腔，呼气，身体向下折叠，吸气，直立起身体，来到山式站姿。

幻椅式扭转

练习步骤：在山式站立呼气的末端，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向。身体向左扭转，用右膝盖勾住左手肘，转头眼睛看向天花板，在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧练习，结束之后，吸气，回正身体，解开双手，慢慢坐立在垫子上。

练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

仰卧卷腹练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上。双手交叉枕在后脑枕骨上。双腿向前伸直。2，呼气，将上半身抬起向左侧扭转，同时屈左膝，抬左膝向上，让右手肘去碰触左膝盖，停留一个呼吸。然后再向右侧扭转，落左腿伸直，同时屈右膝，抬右膝向上，让左手肘去碰触右膝盖，停留一个呼吸。左右交替扭转，完成5组动态练习。

练习收益：锻炼腹肌，加强核心力量，挤压腹内脏器，刺激消化系统

下犬式扭转

练习步骤：1，来到下犬式。将重心放在双脚和左手上。抬右手离开垫面，从肚脐开始，将身体向左侧扭转，眼睛看向左侧方向，同时右手抓住左踝关节外侧。在这个体式上保持3个呼吸。收回右手 ，回到下犬式。然后换侧练习。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

鹤禅式

练习步骤：1，蹲坐在垫子上，双脚大大分开，双膝朝外。2，双臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位于肩膀正下方，十个手指向外展开。双膝抵住大臂背面，尽可能靠近腋窝。3，脚尖撑地抬起身体向上，将身体重量向前移动到双手上。感受重量从膝盖到双臂到双手的分布。,4，双眼直视体前一点，从而让头部微微抬起。,5，将重量向前移动足够远，从而让双脚自然抬离地面，而不用推或跳。为了保持身体的平衡，指尖可以做一些微调。6，在这个体式保持平衡，停留几个放松自然的呼吸。7，退出体式时，双脚落回地面，回到蹲坐。

练习收益：加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。消除头疼、失眠和记忆力衰退等。锻炼身体平衡能力，提升注意力。

侧乌鸦式

练习步骤：蹲立在垫面上，脚尖踩地，双手分开略比肩宽，放在身体右侧，五指分开，右膝与左大臂互抵，身体重心向前移，脚尖点地，收紧核心，抬右脚离开垫面，身体重心再次向前移，抬左脚离开垫面，双腿双脚并拢，继续收紧核心，保持身体的稳定，眼睛看向前方。

练习收益：可以有效的增强身体的平衡、协调能力，提升专注力，增强双臂的力量，使下背部更灵活，伸展肌肉线条，身体更有弹性，促进肠蠕动，有助于体内毒素的排出，消除便秘。

船式

练习步骤：1. 屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留2个呼吸。

练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向左下方倾倒，让左腿外侧触地，保持髋部中正，肩胛骨压实垫面，将头转向右侧，眼睛看向右侧。在此维持5个呼吸。吸气，回到中正位置。换侧同样练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上，掌心向上。在此停留5个呼吸。

练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式

〄. 音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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