为什么要每周精练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每周的精练栏目，我们将更深入地剖析瑜伽体式，让你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每周精练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

邓紫棋曾经在微博上晒过一张头倒立的照片，身材好到尖叫。但是，照片中镜中与镜外的邓紫棋似乎有些偏差……

更有博主进行了转发和点评：“镜子是不会说谎的”，引起一篇舆论哗然。

不管舆论如何，邓紫棋的头倒立和她对健身的态度，却是值得我们点赞的。

头倒立是一款舒适稳定安全的瑜伽体式，经常练习对于经常坐办公室的伽人来说是一个非常好的缓解身心压力的体式。

很多伽人们都喜欢练瑜伽，可是因为平时工作忙，在办公桌前一坐就是一天，即使累的腰酸背痛，也很难在上班时抽出时间去练个瑜伽。其实，在办公室，完全可以借助办公桌和办公椅来完成一些简单的瑜伽动作，习练效果完全不输给站在瑜伽垫上的效果 。平时工作累了，稍微抽出个几分钟的时间，就能做做瑜伽，改善腰酸背痛和精神萎靡。

话不多说，好东西一定要去分享，今天滚滚熊就为各位小伙伴分享一组办公室瑜伽，这下，随时随地都可以瑜伽啦。

〄. 瑜伽视频教学

〄.主要体式解析

开肩式

练习步骤：1，坐立在办公椅上，办公椅要稍微远离一些办公桌。2，将双手肘放在办公桌上，手肘打开与肩同宽，双手交握，双小臂竖立在桌子上。3，挺直腰背，将身体向前向下，如果感觉不能趴下去，可以稍微向后调整一下椅子的位置。直到双大臂与地面平行为止,，同时前臂向身体方向伸展。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：打开肩膀，灵活肩关节，有效缓解圆肩，缓解肩膀酸痛

新月式变体

练习步骤：1，站立在椅子跟办公桌之间。2，屈右膝向后，将右脚的脚背放在椅子上，同时向后移动办公椅，使右腿不断向后伸展，将右膝放置在地面上。然后屈左膝，身体向下蹲坐，直到左小腿与地面垂直，大腿与地面平行，双手扶住办公桌，身体向前向下。在这个体式上保持5个呼吸以后然后换侧练习。

练习收益：. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。

新月式变体扭转

练习步骤：1，从上面的新月式开始（以右侧为例）。2，双手合十于胸前，呼气，身体向左侧扭转，将右手肘抵在左膝上。在这个体式上保持5个呼吸，然后换侧练习。

练习收益：除了具有新月式的收益以外，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

鹰式变体

练习步骤：1，坐立在办公椅上。2，吸气，延长脊柱，呼气，将双手向中间靠拢，左手臂在上，右手臂在下，双小手臂相互缠绕，掌心互推。同时将右大腿搭在左大腿上，右小腿缠绕左小腿。3，再次吸气时，挺直腰背，延展脊柱，再次呼气时，身体向右侧扭转，眼睛看向右后方。在这个体式上保持5个呼吸之后换侧练习。

练习收益：强健伸展脚踝、小腿、大腿，肩膀和背部，扭转体式还能刺激腹内脏器，有助于缓解便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

〄. 音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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