伽人们早上好，我是你们最爱的主编大人，这里是干货不止的瑜伽微社区300天计划。打卡的目的在于相互鼓励。300天里，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第277次瑜伽体式打卡，学习内容为《开肩新认识》，打卡的伽人根据自身练习水平安排。

PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

肩膀硬是很多瑜伽初学者经常遇到的问题，有很多人会认为肩膀硬只是因为自身柔韧度不够，或是瑜伽练习时间较短，却没有意识到肩关节的僵硬是由诸多原因的。

长期久坐是现代都市健康问题的一大杀手，“十人有十种坐姿”，但很少人能够坐姿正确。含胸驼背，肩胛猥琐，低头弓背的体态问题，不在少数。长期伏案工作也会导致胸大肌、胸小肌受到损害。

以上种种问题都会直接或间接地导致肩关节周围的肌肉失去相互抗衡的作用，使得关节开始朝不正确的方向发展。

什么是开肩？

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

瑜伽开肩到底有没有必要呢？

肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。

要想改善这些问题，就得重新激活这些关节肌肉。

所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。

开肩有什么好处？

1. 减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2. 呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

 关系图 

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3. 改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。

肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！

通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4. 改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

开肩体式

1. 牛面式

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POSE

1.从简易坐姿开始，双腿向前伸直。弯曲右腿，将右脚放于左臀部外侧，再弯曲左腿，将左脚放于右臀部外侧。双手按住脚后跟，抬臀离地，再将坐骨更好的落实垫面。

2.吸气时，挺直腰背，延展脊柱向上，呼气时坐骨下沉，左右膝盖上下对齐叠加。吸气时，伸展左臂向上（外旋），弯曲左臂，手背贴实背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，让左手背更好的贴实，再弯曲右臂，手心贴实背部，由下而上的双手相扣。

3.停留5次呼吸。每一次吸气，胸腔都更上提打开，呼气时左大碧内侧贴近后脑勺，双肩后展，抬头，眼视前方。保持。

4.呼气时，解开双手双脚放松。调整呼吸后再进行反侧练习。

YOGI助攻

1.右腿在上的时候左手在上，左腿在上的时候右手在上，反手脚进行时，体式会更稳。

2.初学者可在臀部底下垫一块瑜伽砖。叠加在上方的那条腿可以不强求要放在臀部外侧，放于膝盖外侧也是可以的，同时左右手伸展不够用，容易造成头颈、颈椎的弯曲现象，这个时候可以用毛巾（或伸展带）当辅具，双手分别抓住毛巾（或伸展带）的两端。

3.始终保持腰背挺直，脊柱延展向上、胸腔上提打开、双肩后展，集中意识，体会双臂的拉伸。

4.上举的那条手臂在弯曲前是外旋的状态，后脑勺贴紧大臂内侧并形成一股相互拮抗的力。保持均匀自然的呼吸。

5.孕妇和生理期群体不做。

2. 桥式

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POSE：

1.仰卧在垫子上（颈部不舒服的伽友可将折叠的毯子垫在肩膀下方），屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，尽量靠近臀部。

2.吸气时，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，掌心、双臂压地，胸腔上提，抬臀部背部离地。肩胛骨内收，双手体后十指交扣，双臂贴地双腿的力量往中间走。

3.呼气时，肩下沉、枕骨下沉。体式停留的时候，想象两膝间夹着一块瑜伽砖，用力夹紧。停留5次呼吸。

4.呼气时，解开双手，缓慢的将背部臀部落下，双手环抱双膝放松。

Yogi助攻

1.生理期前期的伽友不建议练习这个体式。

2.双脚平行，指尖朝向正前方，脚掌内侧下压，小腿尽量垂直地面。

3.大臂、枕骨、肩部下压，下巴触锁骨，肩胛骨内收，胸腔上提，骨盆区域寻找天花板方向。

4.腿部肌肉发力。还可以配合呼吸做动态练习，吸气上抬，呼气落下。

3. 眼镜蛇式

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POSE：

1.俯卧在地板上，额头和下颌贴地。屈双肘，收双手放于双肩下方靠近胸部的两侧。

2.随着吸气，双手撑地，手肘夹肋骨，大臂发力，胸腔上提，将头部、肩部、胸部以及腹部抬离地面。

3.呼气时，腰椎有压力的的伽友可以将双腿微分，双臂尽量打直。

4.头颈后仰，颈椎有压力的伽友可以不后仰，选择目视前方。

5.5次呼吸过后，曲手肘，缓慢的将上半身落回地面。

1.双手撑地抬起上半身时注意手肘内夹，夹住两侧肋骨，这样大臂才能使得上力。

2.在体式中保持胸腔上提打开，避免挤压腰椎。

3.腰椎有压力的朋友可以将双腿打开一些。

video:眼镜蛇式

时长：5分47秒

4. 开肩生活版

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山式站立，双脚分开与肩同宽。

双手手握毛巾，举过头顶，腹部收紧，左右轻轻晃动，骨盆保持中正，只是肩膀和手在动。

双手依次将身体拉向两侧，抓毛巾的位置不要变，下方的手尽可能向下拉毛巾，保持10-20秒。

双手体后抓毛巾，右手在上、左手在下，然后右手慢慢向上拉毛巾。