山式准备，双脚分开2倍肩宽，脚尖外展45°，膝盖与脚尖方向一致，双手扶髋。

呼气时屈膝下蹲坐骨下沉，至大腿与地面平行，双手于胸前合掌，腰背挺直进入女神式。

保持身体稳定后，左右脚分别垫脚尖1次再同时垫脚尖一次为一个循环，重复8个循环。

左右脚前后站姿准备，右脚脚尖回勾，脚后跟压地，左脚脚尖微微外展，脚后跟对准右脚正后方。双手扶髋，腹部收紧脊柱向上延伸，盆骨中位。

呼气时以髋部为中心上半身俯身向前向下折叠，同时双手触碰地面。

保持60s，换边。

跪立，双脚打开与髋同宽，腹部内收，脊柱向上延伸。

脚尖回勾撑地，注意观察脚后跟是平行的，臀部坐在脚后跟上。

呼气时上半身俯身向前向下，臀部后压，同时双臂伸直向前延伸，额头和胸部去寻找垫子，腹部尽量紧贴大腿前侧。

保持60s后缓慢回归原位，脚背绷直放松。

在动作3的基础上进入四角跪姿，大腿及双臂垂直地面（图中手肘有点超伸了，你们练习时注意手肘微屈），腹部内收，不要塌腰弓背。

右胫骨放在左小腿后侧肌肉上，前后缓慢按压小腿肌肉，重复15-20次后，换侧。

低弓步准备，左小腿前侧紧贴墙面，脚背绷直贴墙向上延伸，注意脚尖与膝盖方向一致，右小腿垂直地面。

呼气时保持脊柱伸直向上延伸，用时臀部缓慢后推靠近墙壁，重复4-5次。