最近实在是太热了，热到蹿火，热到想喝冰阔落。

过完烧烤的8月，还有铁板的9月，清蒸的10月......所以今天这篇得坐在空调房里看。

最近维密模特奚梦瑶是越来越瘦了。

前段时间在微博公布自己的体重，178cm的身高，不到100斤？？？

蹲在体重秤上，瘦得好像一只猴子。。。

然而，她配的文案竟然是：减完脂，该增肌了。

她这么瘦，还要先减脂再增肌？

今天咱们就来说一说，不同人群，到底是先增肌还是先减脂？

先来看看肌肉生长的条件：

肌肉破坏→蛋白质修复→碳水化合物为机体提供能量→氨基酸促进修复，防止肌肉流失。

损伤→修复→成长这一循环让肌肉越来越强壮。

奚梦瑶说她瘦成这样是因为在减脂期，其他同事在吃饭她只能在一旁哀怨的喝粥。

如果你要增长体重，那么需要大量的热量盈余，而降低体重，需要制造热量缺口。所以减脂期是需要进行低碳饮食的。

增肌也需要大量热量和营养。需要你吃很多蛋白质来帮助肌肉修复生长，吃很多碳水让你更有能量去运动。

当你使用低热量饮食时，卡路里赤字是会影响增肌效果的，你还想让肌肉增长，简直是难为skr人！

而且肌肉和脂肪是一起生长的，你没法控制只涨肌肉不涨脂肪，我们能做的只是通过一些有效抗阻力训练、高蛋白质饮食来调整脂肪和肌肉的比例。

减脂期间体重下降，一定也会连同肌肉一起减去。所以奚梦瑶说的，“减脂之后增肌”，就很迷了......

营养热量不足，运动时间过长，且搭配大量有氧运动，消耗热量与蛋白质后又得不到足够补充，肌肉也消耗掉了。

你要再重新练起来，干嘛走这个冤枉路？！

像奚梦瑶这么瘦弱的体型，基本上就别考虑什么减脂了，先拼命吃胖了再说！

每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这么简单。

如果一直吃不胖的话，可能是因为新陈代谢高或者营养吸收不好，你可以每隔2-3小时吃一次东西，为自己储备足够的能量，才能达到锻炼的需要。

其次，选择合理的食物很重要。

含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物，虽然热量高但是营养价值低，它们带来的是脂肪而不是肌肉。

那如果你是个胖子，可以考虑先进行一波减脂。

做一些抗阻力训练，提高体能，在后期的增肌过程中会更加顺畅，不然训练只会让你更痛苦且难以坚持下去。

很多人觉得健身会长肌肉，现在已经很胖了，练一练又长肌肉，那不就变得又胖又壮？这个分三种情况：

1、同时增肌减脂：

训练刺激之后，肌肉会得到足够的营养可以生长，营养均衡热量适当，也没有营养过剩再造成脂肪堆积。

健身是会“消耗热量”的，对于胖子来说，既增长了肌肉塑造了体型，还能够减掉多余的脂肪，何乐而不为。

2、又胖又壮：

大力士运动员、大级别的拳击手见过没有？

对于需要用体重来建立优势的项目，脂肪是必要的。很多肌肉型胖子的肌肉和肥肉比例，甚至要比普通身材的人更好。

3、越练越瘦：

营养热量不足，运动时间过长且搭配大量有氧，消耗热量与蛋白质后，又得不到足够补充，肌肉也消耗掉了。

比如马拉松选手为了降低身体的负担来应付长距离耐力跑，会刻意减少体重与肌肉量。

对于新手，下面也提供了一些基本方法：

1：从基本的力量训练开始。

比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲。

2：用尽全力。

每次练习都要尽可能的做到力竭。

3：爆发性提举。

做每样练习的时候不要慢慢地做，要快速做才能达到肌肉的增加。

4：姿势要正确。

要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。

5：锻炼不同的肌肉群。

就按最起码的一周三练来说吧：

第一次：练胸、三头和二头。

第二次：练腿。

第三次：练胸腹。

6：避免肌肉生长停滞。

如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。

清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量的信号了。

7：每次锻炼之间要休息。

对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。每次锻炼之间放松下来，晚上睡个好觉，精力充沛的投入下一次锻炼。

8：集中注意力

如果你用一只手做提举，把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧，并帮助你重新集中注意力在练习上。

记住，重要的不是杠铃上的重量，而是重量作用在肌肉上的效果。

无论增肌还是减脂，三天打鱼两天晒网是练不出好身材的。

即便是天赋强如健美冠军也是天天训练出来的结果，这是一场持久战，重在坚持。

文章来源：健库

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