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瑜伽生活，还缺一个你
Namaste ! 大家早上好，我是瑜伽君。
从吴昕这两年的皮肤状态来看，素颜有点没精神，但皮肤状态很不错。从16年就开始就已经开始在吃POLA抗糖化补充剂了。
皮肤领域的糖化反应，是指肌肤因为新陈代谢过慢，导致多余的糖分整日里在血液中游离，过多的糖分会附着在胶原蛋白上，使胶原蛋白断裂或紊乱，肌肤便会出现皱纹、粗糙。
周围越来越多的人开始练瑜伽了，来自印度的古老身心修养方法在世界获得了越来越多的追随者，它能有效地促进皮肤的新陈代谢。
甚至很多医生把定期参加瑜伽课程作为治疗特定的某些疾病的诊疗方案。如果你不想让宝贵的晨起时间在指缝中溜走，就开始跟随滚滚熊开始今天的练习吧，坚持每天练习，不仅能让你精神饱满地开启新的一天，还能让你的肌肤更加健康。
〄. 清晨瑜伽视频教学
流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。
vinyasa串联：山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） -- 双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展 -- 呼气，再次以髋为折点向下折叠 - 吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。
〄. 主要体式解析
01 悬挂式
练习步骤：1，站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身体向前向下折叠，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向，身体可以左右摇晃，在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。保持5个呼吸。
练习收益：在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节，真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络，当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈！
注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。
02 骑马式动态练习
练习步骤：1，解开双手，放于垫面上，撤左腿向后一步，伸直左腿，脚尖回勾，脚尖蹬地。屈右膝，使大小腿呈90度，沉髋向下，将双手放在右脚的两侧，伸直双臂，支撑身体，保持腰背平直。2，保持正常呼吸，滚动左脚脚尖向前向后移动，使髋部向前向后移动，注意，不要让膝盖超过脚尖。练习10组。撤左腿向后，推臀向后，来到下犬式，再次撤右腿向后，做对侧练习。
练习收益：加强腿部力量，充分展开腹股沟。
03 下犬式
练习步骤：1，从上面动态练习开始。撤右腿向后，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，双腿伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。在此停留3个呼吸。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态
04 下犬式到板式动态练习
练习步骤：1，来到下犬式。2，吸气，臀部向前向下移动，从尾骶骨开始，直到颈椎，脊柱有节奏的一节一节展开，来到平板支撑。3，呼气，利用手推地面和脚蹬地面的力量，使臀部向后向上，来到下犬式。吸气，再次来到平板支撑式，呼气来到下犬式。这组动态练习完成6组。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，通过动态的练习，还有助于灵活脊柱，滋养脊神经。
05 蝗虫式
练习步骤：1，俯卧在垫子上，额头触地，双手在背后交握，双腿并拢，收紧小腿、大腿、臀部肌肉。2，呼气，同时抬头将眼睛向上看，头、胸、上半身抬离地面；3，随后双腿也抬离地面，收紧背部及下腰部的肌肉，上半身和腿部尽可能向上抬高，用腹部保持平衡，将双腿始终保持绷直，交握的双手不断向后向上伸展，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿；2，美化手臂、背部、臀部和大腿线条；3，增强脊柱区域额血液循环，滋养脊柱神经；4，丰满胸部；5，加强臀部背部肌肉；6，增进消化功能，消除胃部疾患和肠胃胀气，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。
注意事项：怀孕或背部受伤的伽人不要做这个体式。
06 上犬式
练习步骤：1，从上面的蝗虫式开始，解开双手。2，将双手放在胸部的两侧，吸气，伸直双臂，抬起头和躯干，同时将双腿防落在垫面上，尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上。3，腿部绷直，膝盖绷紧，身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。4，脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰。同时感觉手臂后部也在伸展。在这个体式上保持1个呼吸。
练习收益：上犬式的练习可以缓解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身体前侧以及腹股沟，因此能够促进骨盆区域的血液循环。下背部伸展，对于腰部疼痛，椎间盘突出会有帮助。
07 蹬山式动态练习
练习步骤：从上犬式开始，推臀向后来到下犬式。然后做两边拜日A式作为热身动作。在第三遍拜日式到达下犬式时，从尾骶骨开始，直到颈椎，脊柱有节奏的一节一节展开，来到平板支撑。保持正常呼吸，抬起右脚，屈膝，将右膝盖向前去碰触右手肘外侧，落回右腿。然后抬左脚，屈左膝，将左膝盖向前去碰触左手肘外侧，落回左腿。这组动态练习完成10组。
练习收益：增强腿部和双臂力量，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群
08 战士二式
练习步骤：1，从上面的平板支撑开始，推臀向后向上，来到下犬式。抬左腿向后向上，收紧腹部，利用核心力量，将左脚迈到双手之间。右脚稍微内扣，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，直立起身体，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向左手的延长线方向。在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官
注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
09 反战士式
练习步骤：1，从上面战士二式开始，吸气时，左手臂向上高举，放在左耳旁侧，同时身体向后弯，让右手轻轻搭在右边大腿或小腿上，进入反战士式，停留一个呼吸。
练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。
10 侧角伸展式
练习步骤：1，从反战士式开始。呼气，身体在一个平面内向左移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展，将左手臂屈肘放在左大腿上，右手向上向左侧伸展，放在耳旁侧，同时转头，眼睛透过大臂看向天花板。停留一个呼吸。
练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
11 反战士式——侧角伸展式动态练习
练习步骤：1，从侧角伸展式开始，吸气，直立起身体，左手臂向上高举，放在左耳旁侧，同时身体向后弯，让右手轻轻搭在右边大腿或小腿上。呼气，身体在一个平面内向左移动侧弯，将左手臂屈肘放在左大腿上，右手向上向左侧伸展，放在耳旁侧，同时转头，眼睛透过大臂看向天花板。这组动态练习，完成8组。
练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪，锻炼臀部、核心；拉伸身体侧面。
12 侧角伸展式
练习步骤：1，从反战士式开始。呼气，身体在一个平面内向左移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展，将左手臂放在左脚内侧，伸直手臂支撑身体，右手向上向左侧伸展，放在耳旁侧，同时转头，眼睛透过大臂看向天花板。停留3个呼吸。
练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
13 半月式
练习步骤：1，从侧角伸展式开始。2，右脚向前跨半步，前脚掌点垫子，右腿继续收紧有力。 重心调整到左腿左脚，左臂不参与支撑，手指尖依旧轻触垫子。身体不要扣向地面，依旧保持身体向右侧展开，保持正常呼吸，待身体稳定。3， 右脚点垫子有力，右腿提起，让右腿抬起来的高度与身体在一个平面。双腿无论是站立的还是提起来的都要有力，呼吸之间让腹部核心有力。 髋、腹部、胸、肩向右侧展开，右手扶髋，待身体稳定。地面上左手的手指轻触垫子，不要把重量压到左手。4，待身体稳定，吸气，让右手引领身体向上的力量把右臂向上伸展有力。 在舒展的四肢当中，只有地面的左臂以及手指处在轻触地面的状态，另外提起来的右手以及双腿，腹部核心都要发力。在这个体式上保持3个呼吸。慢慢落下右腿，回到战士二式。转右脚向左。左脚内扣，来到对侧的战士二式。
练习收益：半月式可帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可帮助练习者打开内心，亦可帮助髋部的外展。
注意事项：身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者，应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。
战士二式——反战士式——侧角伸展式——动态练习——侧角伸展式——半月式（换侧练习）
14 双角式
练习步骤：1，从半月式开始，落下左脚，转双脚向前。2，吸气，延展脊柱，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，将双手依次放在地板上，双肩的正下方，与双脚在一条直线上,。3，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，手肘内夹，双手的食指分别勾住同侧的大脚趾，利用下拉的力量使身体折叠程度加强。头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上。在这个体式上保持2组呼吸。
练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。
15 双角式变体
图二
练习步骤：1，从上面的双角式开始。吸气，抬头，抬胸腔，落左手放在身体前侧，左肩正下方的位置。伸直左手臂，依然保持脊柱的平直，胸腔向右向上翻转，右手向上高举过头顶，指向天花板，尽量手双臂在一条直线上。在这个体式上保持3个呼吸。换侧同样练习。
练习收益：可以很好的滋养腹部脏器，对于女性生殖系统的保养很有帮助
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
16 骆驼式
练习步骤：从双角式变体开始，落左手，转社身体向左，同时双脚也转向左侧。四脚板凳跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽，小腿脚背贴地，脚尖指向正后方。吸气。直立起身体，双手扶髋，抬头挺胸，手肘内夹，身体后弯，双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上，胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。呼气，直立起身体。跪立在垫子上。
练习收益：脊柱伸展，肩胛骨下转并内收、肩关节伸展并内收，髋关节伸展并内收，膝关节屈曲。
17 金刚座
练习步骤：1，跪立在垫子上，足背顺着小腿前侧胫骨的延长线延伸向后，尽量使足背舒展开来延伸向脚趾的方向。2， 跪立时，双膝、双小腿及双脚大拇趾并拢，双脚跟自然向左右两侧打开。3，调整好脊柱，耻骨尾骨向前送，使腰部平铺而非翘臀，接着将臀部坐在脚跟上，确认双侧坐骨刚好放在脚后跟上。4，吸气时头顶带动脊柱垂直向上延伸，使脊椎一节一节地舒展开来。5， 呼气时放松肩部，下颌内收，双手平放在大腿上，掌心向下。
练习收益：有助于使心灵和平宁静；促进消化系统功能，在饭后可以尝试维持此坐姿5~10分钟，有利于消化；对胃溃疡、胃酸过多或其他胃部不适有肯定疗效、按摩胃经，加强新陈代谢，利于排毒减脂，按摩生殖器相关神经纤维，对睾丸因血流过盛而胀大的男性有益；增强骨盆肌肉，是一项非常有效的产前练习。
18 肘板支撑动态练习
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，屈双肘，将双肘放在双肩的正下方，双肘之间的距离正好是双肩的距离。3，撤双腿向后，回勾双脚，前脚掌撑地，双手臂推地，将身体支撑起来，保持大臂与地面垂直，肩膀平展，肩胛区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收紧，颈部自然延展，目光看前侧地板。来到肘板支撑。以脚尖，肘关节为支点，身体前后移动，完成10组。
练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。
19 海豚式
图一
图二
练习步骤：1，从肘板支撑开始，双脚不断向身体方向移动，直到将臀部推到身体的最高点。3，在保持体式的时候，保持双脚的平行，双脚跟使劲向后踩地，保持前臂的平行，双手和手腕的内侧使劲压入垫面，延长脊柱，推臀向后向上。在这个体式上保持2个呼吸。抬左腿向后向上，直到达到自己的极限位置为止，在这个体式上保持2个呼吸。然后落下左脚，换抬右脚向后向上，在这个体式上保持2个呼吸。落下右脚。
练习收益：有效拉伸腿筋和脚踝跟腱，强化腿部肌群，让你的腿型更加修长，告别大象腿、小粗腿
20 融心式
练习步骤：1,从海豚式开始。双膝跪地，让臀部、大腿、膝盖在一条直线上，大腿与小腿垂直成90度。两手肘在肩膀的正下方。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3，保持5-10个呼吸。
练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
21 人面狮身式
练习步骤：1、从融心式开始，直接俯卧在垫子上，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。2、屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。保持2个呼吸。
练习收益：锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。
注意事项：如果腰部不适，可以在练习时，将双脚左右稍稍分开，适当减小头部后仰的幅度，一切以舒适伸展为准，若出现腰背疼痛，就立刻停止后仰
22 仰卧脊柱扭转式
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，伸展左腿并保持是伸直状态，弯曲右膝盖 ，转动髋部并把右膝盖倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，髋关节垂直于地面，为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开。在这个体式上保持3-5组呼吸，然后换左腿做，重复锻炼两组。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。
练习步骤：1，仰卧在垫面上。2，屈双膝，双手抱双膝与胸前。3，吸气同时向后滚动至中背部，使双脚来到头部的上方，停留少许，利用身体惯性再次向前滚动，然后向后滚动。15组为宜。
练习收益：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活性。
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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