近期，王子文和关晓彤一起上了《快乐大本营》，众多路人又被两人的美貌圈了粉。

不过两人早在13年前就已经有过合作了，在2007年田沁鑫执导的《生死桥》里，王子文在其中饰演进京卖艺的姑娘丹丹，而关晓彤恰好饰演童年时期的丹丹。

仔细看照片，两人当年看着确实有些像。

再看看两人当时的合照：

不得不说，当年的关晓彤是个小可爱，现在是个大长腿的小性感。

而王子文不愧是“曲妖精”，13年前和13年后，好像一点都没有变，啊，不对，好像变得更加有韵味了。

然而，这种韵味的由来，说没有瑜伽的功劳，都愧对她这个瑜伽博主的称号了。

这话要从《欢乐颂》结束后说起，王子文在微博晒出自己练瑜伽的照片，刚开始的时候是这样的状态，像不像现在练瑜伽的你？

为了练好瑜伽，她开始在微博打卡，从每次打卡的照片中可以发现，王子文也在尝试解锁无数种高难度的瑜伽体式，比如舞王式。

emmm.....刚开始的舞王式是这样的。

一段时间后就进步成这样了

又过一段时间后弯能力就解锁了不少~~~

一年后官宣，她的舞王式就美了美了~~

所以练瑜伽哪里会难~~~难的是用心的坚持而已。

那么，你要不要也来尝试坚持练习，解锁舞王式呢？

舞王式的功效有：

1、伸展肩膀和胸部、伸展大腿、腹股沟和腹部；

2、强健腿和脚踝；

3、可以发展均衡和瑜伽优雅的体态，加强和强健肌肉；

4、肩胛骨得到完全的运动，胸部得以完全的扩张；

5、整个脊椎从这个姿势中得到益处；

6、提高平衡感；

禁忌：高血压或者低血压，严重的腰部或者膝盖损伤

大家可以拍下今天舞王式的照片，每隔一定的时间就拍照一次，每一次都和上一次进行对比。

在开始练习舞王式之前的说明：

首先，不要在意脚能不能触碰到头部，我保证，这不是这个体式的重点。

即使你的脚可以触碰头部，也不能说明你这个体式做得有效果，因为这样做往往会让你的后弯更多地发生在腰椎（下背部），和颈椎（颈部），而不是胸椎（中背部），通常中背部才是我们要重点后弯的区域。

而想要舞王式中正确的手抓后脚的两个技巧：

1、定期勤奋练习准备姿势

这些姿势可以让你更安全健康的朝着正确舞王式的方向运动，定期练习包括简单的开胸，肩部伸展和后背的力量，以及大腿的伸展，前侧的伸展，和臀部屈肌等。

看下图就知道一个舞王式会启动多少肌肉~~~

2、定期用伸展带练习舞王式

这个对我来说是一个经验积累，如果我想学习一个看起来很有挑战的姿势，我一定会在基础上练习这个姿势，所以刚开始你可以使用伸展带来辅助练习舞王式，然后再慢慢的脱离辅具。

现在让我们开始进入舞王式的练习吧。首先从简单的热身或几轮拜日式开始。

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1、低弓步

来到低弓步，轻轻拉伸臀部屈肌，并轻轻的向后弯，幅度小的温和后弯。在做这个体式的时候，要避免将骨盆向前推，如果骨盆很容易向前推，可以先退出这个体式，然后在进入的时候感觉腹部开始进行深陷，小腹向上抬，以免塌陷到大腿前侧。

然后将腿伸得更深一些，双腿彼此分开，就像垫子将你一分为二一样延伸穿过脊椎并通过指尖向上伸展一样，如果腿部稳定了，你可以在这里将胸部抬起来慢慢进入温和的后弯。

2、指尖眼镜蛇

我发现用指尖的做法会比传统的眼镜蛇的做法胸部伸展力度更大一些。

仰卧在垫子上，将指尖大大的展开触地，然后双手向后来到胸部的两侧，如果你的肩膀感觉太紧，可以将手向前移动一点。

然后你稍微低头，扩展胸部，并在吸气时进入到眼镜蛇，并以胸部（而不是下巴）为首，让你的头部跟随胸部的运动向上抬起，甚至可以向后移动一点，但仍然要保持住脖子后侧的长度，呼气，放低胸部，再次低头，你可以在这里动态练习眼镜蛇几次，也可以只是保持几次呼吸。

可以在这里做一个探索：尝试将手朝内（而不是向外）这样准备向上抬起时，你的肘部可以抬起和肩膀成一条直线，实际上，这样也能有助于你保持胸部的展开。

3、谦卑的战士

这个体式是在战士二的基础上，加入了胸部和肩膀的伸展。

进入战士二，双手放在体后，保持肘部弯曲，手腕伸直，延展锁骨，提起胸骨，呼气，向前前屈，双手向后向上伸展。

保持的过程中，在向前弯曲的位置探索胸部的扩展，放松脸和下巴，保持呼吸，吸气时，站起来重复第二次，这一次交换双手交扣。做完之后换另一侧。

4、战士2牛面手臂

牛面式手臂的方式可以放在很多站立体式中来伸展肩膀。

吸气，将右臂并拢放在耳朵旁，弯曲右肘，让右手放在上背部中间，内部旋转左臂，以使拇指朝向后，并前后移动，使左手的后背靠在背部，如果可以你在这里交扣双手，如果不行可以利用伸展带。

拉长脊椎，并向后肋骨呼吸（避免将前肋骨向前突出），特别是延长躯干的下臂（左侧）并向后拉下（左）肩膀，由于手臂处于内部旋转状态，它不会一直退回，你只是在努力寻找平衡点。

伸直穿过头顶，在这里停留一个呼吸，然后松开手臂，将手臂侧平举。

5、舞王式变体

舞王式准备。这个体式是舞王式的变体，它可以帮助你平衡身体，温和的探索后弯，并为完整版的舞王式奠定基础。

先来到山式，弯曲左膝盖，用左手抓住左脚内侧（大脚趾侧）握住内侧可以更轻松地保持上臂的外部旋转，从而防止肩部受伤。

首先，您的站立和屈膝膝盖彼此并排。摊开左脚趾，然后将左手和脚压在一起以产生阻力。用左脚抵住你的手，将脚抬起。尝试抬起脚快于身体向前迈出的步伐。延展锁骨并提起胸骨。将腹部的后腿侧朝向腹部的前腿侧，以防止臀部明显张开。 

你可以将右手与耳朵并拢，向前伸直耳朵，甚至将右手伸入心脏（我个人最喜欢的姿势），以鼓励胸部扩大和抬起，从而将更多的后弯带入胸椎。 

6、半蛙式

这个体式可以同时伸展股四头肌，展开肩膀和胸部，这也是舞王式中手可以爪脚的第一步。

以狮身人面像的姿势开始，延展锁骨，并抬起你的胸部。

然后，举起左手的指尖，将左手张开（就像指尖眼镜蛇一样）。弯曲左膝盖并将脚后跟向身体方向倾斜时，轻轻挤压左大腿的后部和臀部的左侧。用左手抓住脚的大脚趾侧，弯曲肘部将脚跟向自己方向拉，以拉伸大腿。继续抬起腹部，保持胸腔和胸部朝前，朝着垫子的短边。

如果你的下背部或肩膀有任何夹伤或疼痛，请退出姿势。否则，保持姿势几个呼吸。

7、大腿伸展弓步

这个可以伸展到股骨后腿直肌（横跨髋关节和膝关节的股四头肌），而为了伸展其他三股股四头肌（仅穿过膝盖关节的股状肌），你必须要屈膝。

从低弓步开始，右腿向前，你可以选择用左手抓住左脚，也可以选择低腰扭转，用右手抓住左脚。通常，当用另一只手抓住脚时，应握住脚的大脚趾侧。当用另一侧的手抓住脚时，请握住脚的小指脚趾侧。在每种情况下，这都有助于防止你的肩膀向前。

8、轮式

仰卧，弯曲膝盖并将脚平放在地板上。将您的手放在耳朵旁边，指尖指向您的肩膀，或者略微向外翻。不要让肘部张开。而是将它们向中间拉（但不要太大，以免挤压耳朵）。 

吸气时，抬起臀部，伸直双臂，然后向上按入车轮。仅在手臂完全伸直时才松开头的力。 

要加深这个姿势，请抬起脚掌，然后将脚掌向后退几步。保持手臂伸直，然后将胸部向后按。放松脸和下巴。 

要退出该姿势，请把脚向后走。不要将下巴放到胸部，而将上半身先放到垫子上，屏息一两下，然后再重复两次。 

9、单腿鸽子式

从下犬式开始，将右胫骨向前横放在垫子的前面，以使右膝盖在右手腕之外，右脚跟在左腹股沟的前面。指向你的前脚，但脚尖向后伸展。将脚的小脚趾侧向下，以使脚跟抬起，并且前脚踝保持笔直。对于前弯版本的鸽子，你可能希望前胫骨与垫子的前边缘更平行，但对于这种变化，你需要使前脚向腹股沟靠拢更多，所以不要强求，要根据个人情况调整。 

要准备大腿伸展运动，请在将左脚后跟向臀部靠拢的同时轻轻挤压后腿腿和臀部，并用左手抓住脚的大脚趾侧。你可以选择留在这里，大腿伸展运动-在弯曲左肘并将脚向自己的方向拉伸时，将脚抵住你的手，同时将肋骨和胸部向垫子的前部倾。

如果你想用双手举起头来将后腿绑在身后，请先用伸展带开始。用伸展带做一个大尺寸的环，然后将其缠绕在左脚的脚掌上。左手握住环，手掌朝上，并向外旋转上臂。将左肘向上旋转到天花板时，保持外部旋转。

然后，将你的右手向上和向后伸出，抓住伸展带。保持脊柱延展，并从腹部转向，以使你的躯干朝前。继续展开锁骨并抬起胸部时，将手沿着伸展带向下走（可能会碰脚，可能不会碰脚）。当胸部抬起时，将头向后移动，以使颈部保持较长的时间，以享受后弯。

10、舞王式

将手沿伸展带向下走并轻松抓住脚部，终有一天你就可以手抓到脚。

完善舞王式的练习，你需要做一个下犬式在这里保持几个呼吸，然后再坐立在垫子上做一个前屈，最后仰卧在垫子上，做快乐婴儿式，和简易版本的仰卧脊柱扭转。

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