new soul I 美好肉体 • 用瑜伽改变生活

主编—圆滚滚大人

伽人们早上好！我是你们最爱的主编圆滚滚大人，又到了我们每天必看的美好肉体栏目啦。

上一周，占榜7小时的angelababy又照亮了吃瓜群众的脸。亮出了马甲线！原本只在INS上低调秀的baby，没有经得住热搜榜的阵势，还是在微博上拿出的看家本领...

并附言：卷腹+控制饮食，你也可以的。

在对比一下Angelababy前段时间的照片，可以发现Angelababy肚子上的肉确实减掉了，说明Angelababy的秘笈是有效果的

虽然Angelababy本来就不胖，但她原来也没有马甲线，Angelababy好像怀孕时也没有胖过。

baby产后迅速健身恢复身材，复出拍戏，一个生完孩子的辣妈。想要身材恢复的这么好看来baby私下里没少下苦功夫。

baby的秘诀卷腹+控制饮食，其实只要坚持练习，你也是可以做到。

卷腹怎么练？

我们先来看一段视频：

视频中，小哥示范做卷腹时，要将他手指的两个部位慢慢靠拢对了。正确的腹部练习动作，能够充分体会腹肌的收缩。学会这一点，贯穿到所有腹肌练习动作中，虐腹的效果至少高一倍。

关于卷腹的动作，其实网络上有很多关于卷腹的运动，出名的腹肌撕裂，还有基本的仰卧起坐，不管是在床上还是在地上，都可以轻而易举的训练，我找找到了一组精华动作，分为两类交叉：悦动&静力。大家可根据自己的体能进行调整，每天3组，坚持45天

-悦动训练-

25-30一组，每个动作3组

（左右腿交换）

-静力训练-

根据自己的能力穿插在悦动训练中

每组40-60秒，3组

提升腹部力量

对于刚刚练习的伽人可能身体的核心肌肉不太稳定，这边我另外整理了一组瑜伽动作，伽人们能够通过这组动作增强整个躯干和盆骨的灵活性、稳定性。

1、猫步▲

让你大方的翘臀，你可能会尴尬，但这将让你轻松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉练习。

动作要领：
四肢着地，双眼盯着地板，脖子放松。呼吸，把脊椎向上拱起，呼气时小腿上抬，背部下塌，脖子抬头眼看前方。

2、船式▲

这是一个经典的普拉提腹直肌运动。如果“全船”太难，可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。

动作要领：

坐在瑜伽垫上，上半身轻轻向后倾斜，慢慢呼吸，双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°，初学者的话，可以弯曲膝盖。保持15~30秒，休息后再重复。

3、侧板▲

经典的瑜伽腹部运动。

动作要领：

侧身支撑身体，手平衡，如果是左手撑地，就右脚支撑；如果是右手撑地，就左脚支撑。保持15~30秒后换边

4、基本收缩▲

虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈部支撑头部。

动作要领：

平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺，肘部向外。吸气时胸骨和大腿接触，膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势（记得双腿弯曲啊）。重复10~15次。

5、扭曲紧缩▲

这是一个比较复杂的仰卧起坐，会在上述列举的基础练习上加深。

动作要领：

平躺在地板上，双腿向上抬升。左腿微屈，右腿跨在左腿上（见过打坐或跷二郎腿没？）。吸气时，双手在头部支撑颈部，双肘向天花板。呼气时，双腿、头部、胸部回到起始位置。双腿交替重复10~15次。

关于如何控制饮食？

健身圣经里面总是说“减肥和健身是需要经营一辈子的”，最早开始崇尚健身的是西方人，所以大家食谱里面总会出现沙拉什么的。但是别忘记我们是亚洲人。

在我们的基因里面就存在消化米饭&面条的细胞，所以健康的饮食需要根据你从小的食物架构开始建立，所以不吃碳水等等等的还是不要学了。

这边就给大家一个简单的公式，即简单又能保证身体健康。

- 减肥人群摄入 -

主食、蔬菜和水果、蛋白质、脂肪

3：4：2：1

根据公式计算：每日消耗总热量=基础代谢+活动（运动健身）消耗热量+食物热效应

比如：根据上面的公式，你每天要摄取1600大卡

那么就是

主食：160 X 3 = 480卡

蔬菜和水果：1600 X 4 = 640卡

蛋白质：160 X 2 = 320卡

脂肪：160卡

- 增肌人群人群摄入 -

主食、蔬菜和水果、蛋白质、脂肪

2：3：4：1

根据公式计算：每日消耗总热量=基础代谢+活动（运动健身）消耗热量+食物热效应

比如：根据上面的公式，你每天要摄取1600大卡

那么就是

主食：160 X 2 = 320卡

蔬菜和水果：160 X 3 = 480卡

蛋白质：160 X 4 = 640卡

脂肪：160卡

坚持就是胜利，一起加油吧！

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