跪姿准备，双膝打开与髋同宽，小腿及脚背紧贴垫面，趾间与膝盖方向一致，大腿垂直地面，躯干平行地面。

手掌撑地，置于肩膀正下方，手臂尽量垂直地面，指尖朝向正前方。

吸气时盆骨向上，腰向下微曲，形成一条弧线，眼睛微微向上看。呼气时背部慢慢上拱，带动脸向下方，视线集中在大腿，直至背部有伸展的感觉。

重复6-10次。

翘臀。翘臀会使得盆骨前倾，腰曲过大，从而破坏盆骨和脊柱的正位。

2.耸肩。耸肩会破坏肩膀的稳定性，导致含胸，胸椎段得不到延展。

手肘超伸。

仰卧，颈部放松，背部完全贴地，双手置于髋部两侧，目视上方。双腿并拢/交叉上抬，腹部内收。

呼气时下腹部用力带动臀部上抬，双腿向上方延伸，直至髋部抬离地面。

吸气时有控制的缓慢下放臀部及双腿，触地后完成下一个。

跪姿准备，双手打开与肩同宽，屈手肘，小臂撑地（也可以伸直手臂），同时双脚向后延伸，脚尖回勾撑地，脚后跟向后蹬，进入平板支撑。

呼气时腹部及臀肌收紧，左腿向上抬，吸气时左腿下落，呼吸时换右腿上抬，左右腿交叉上抬。

塌腰、拱背。主要是腹肌无力/腹部没有收紧，建议将注意力集中在腹部，同时双腿向后蹬保持身体平直。

左右摇晃。单腿上抬时腹部没有收紧发力导致身体左摇右晃，髋部翻转。建议降低抬腿高度，腹部及臀部有酸痛感即可。

侧卧，双脚交叉放，下方的手臂屈手肘用小臂撑地，手肘在肩膀正下方位置。

呼气时腹部内收，臀部夹紧，顶髋抬臀向上至身体在一条直线上，保持10-20s，完成3-4组。

跪立，双脚打开与髋同宽，小腿及脚背贴地，脚尖指向正后方。双手扶髋挺胸抬头，脊柱向上延伸。

呼气时肩胛骨向内夹，胸腔向上打开，身体缓慢后弯，双肩外展向下，双手撑在双脚上，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。

保持6-8个呼吸。