来源：瑜伽YogaLifestyle

脊柱在人一天的活动中扮演着重要的角色。

不管你是乘坐公交车，跟小孩玩耍，抬起重物，或者只是坐在椅子上——你的脊柱都在起着重要的作用。

这套序列可以缓解慢性或急性背部疼痛，或者预防背部疼痛。建议每周练习一次。

①砖块支撑背部放松 （创造脊柱间更多的空间）

砖块竖着放在上背部，肩胛骨之间-5分钟

砖块横着放在中背部-3分钟

砖块放在下背部做支撑的桥式-4分钟

②蝴蝶式（5分钟）

坐直坐高，呼吸。吸气到头顶，脊柱拉长

保持几次呼吸，呼气，往下折叠

觉得背部紧张的时候，停在那里，放松呼吸

觉得可以了，再往下

③半鸽式&单腿拉伸侧面

从蝴蝶式，保持右腿弯曲，脚跟靠近髋部，左腿往后面延展。先保持呼吸延展脊柱，然后再往下折叠（5分钟）

从一半的鸽子式，转过来，右膝盖打开。砖块放在左腿内侧

左手肘放在砖块上，头放在手掌上

右手保持在侧面或拉伸向左侧

④毛毛虫式（4分钟）

双腿往前伸直，坐直坐高

保持几次呼吸，然后往前折叠

把砖块放在头下方

⑤猫伸展&融心式变体

从四角板凳式开始，做几次猫伸展。

吸气，胸腔往前，尾骨抬高

呼气，弓背找天花板看肚脐，5次呼吸

脊柱自然延展，左手压实地面，右手往上延展

呼气，右手穿过左腋窝往左，肩膀着地，头着地

左手放松或者往前或绕到身后（5分钟）

⑥融心式（4分钟）

从四脚板凳式

双手往前，直到让下巴着地，小手臂着地

⑦转动肩膀

趴下来，左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撑地，弯曲右膝盖（图1）

右手往下压地，转到左侧（图2）

如果觉得舒服，右脚在后方踩地（图3）

手可以在前方撑地或者来到后方

⑧猫拉尾式（4分钟）

右手往上伸直转为右侧卧，头放在手上（图1）

左腿往前伸直90°（图2）

在这里停止扭转脊柱往后。或者弯曲右膝盖，抓住右脚踝（图3）

如果可以抓住脚踝，放松头在地面，转动上面肩膀往后扭转（图4）

⑨挺尸式（5-7分钟）

放松身体，安静下来

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