文 ：Megan    |   画：五三三

大多数小姐姐都想用自己拥有个丰满紧致的翘臀，臀部性感的曲线总是让女性变得更迷人。然鹅，我们大部分亚洲女性臀部都是瘪平！好羡慕ins博主们的傲娇身材呀！

不同人种天生有骨骼肌肉形态不同，也有生活习惯因素，例如久坐、缺乏锻炼、皮肤紧实度下降等等，都会让臀型变得下垂、扁平。臀部主要由三块肌肉组成，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌，另外还有覆盖在肌肉上的脂肪，这些造就了臀部的形状。

如何练就丰满、挺翘的蜜桃臀呢？

常见的深蹲、硬拉、臀冲、后踢等主要都是刺激臀大肌增长的。臀中肌和臀小肌对臀围的影响不大，但是对臀部塑形非常重要。我们可以借助瑜伽球进行臀部锻炼，避免大腿变粗。同时，瑜伽球的不稳定性要求身体更多肌肉参与进来保持平衡，相同的训练动作也会燃烧更多热量，让练习的效果更加显著哦~

▲动作一：后抬腿提臀

Step1：将瑜伽球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一条直线，双腿并拢，收紧核心，肩部放松；

Step2：左腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持；

Step3：吸气，右腿慢慢抬起，延展脊柱，眼看前方，注意保持身体平衡；

Step4：呼气，放下双腿，回到起始姿势，左右两腿交替练习。

▲动作二：臀部上提

Step1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，掌心向下，双腿屈膝成直角，双脚置于瑜伽球上；

Step2：吸气，双手按压地面，核心发力将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球；

Step3：呼气，慢慢将臀部放下。

▲动作三：环瑜伽球向后伸展

Step1：双膝跪在垫子上，与髋同宽，双臂由身体后侧环抱瑜伽球，收紧腹部和臀部，眼睛直视前方；

Step2：呼气，从髋部向后折叠，延展胸腔并将胸部向上提拉，后背贴住瑜伽球；

Step3：吸气，双臂向正后方远处延展，腹部放松，将力量释放在瑜伽球上，均匀呼吸；

Step4：再次吸气，双手重新抱住瑜伽球，慢慢呼气，核心发力将身体抬起，回到起始姿势。

duang~

坚持这几个小动作，

翘臀自己找上门来~

记得给人家一个❤小蓝手❤~\(≧▽≦)/~❤

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蓝个小手，让我看到你的自信！！mua~