施瓦辛格一周健身计划

施瓦辛格一周健身计划

慕尚健身 欧美男星 2015-08-17 16:13:05 535


  下面施瓦辛格一周健身计划,让你感受下大神是如何训练的!训练量很大,切勿轻易模仿!

周一/周三/周五

胸部


杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个。

上斜杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个。

哑铃仰卧飞鸟:3组,每组分别为10、8、6个。

双杠推起:3组,每组分别为15、10、8个。

直臂过顶举:3组,每组15个。

背部


引体向上:4组,每组10个。

窄握引体向上:4组,每组10个。

T-杠划船:4组,每组分别为15、12、8和6个。

俯身杠铃划船:4组,每组8至12个。

大腿


深蹲:5组,前4组分别为10、8、6和4个,外加一个20个的热身组。

肩前深蹲:4组,每组分别为10、8、8、6个。

斜板深蹲:3组,每组10个腿弯举:4组,每组分别为20、10、8和6个。

站姿腿屈伸:4组,每组10个。

直腿硬拉:3组,每组10个。

小腿


骑驴提踵:4组,每组10个。

站立提踵:4组,每组分别为15、10、8和8个。

腹肌

仰卧起坐: 3组,每组25个。

俯身转体: 每边100个。

器械仰卧起坐: 3组,每组25个。

仰卧起坐: 50个。

周二/周四/周六

肩部


杠铃颈后推: 5组,前4组分别为10、8、8、6个,外加一个15个热身组。

哑铃侧举: 4组,每组8个。

俯身哑铃侧平举: 4组,每组8个。

哑铃耸肩: 3组,每组10个。

上臂


交替哑铃弯举: 5组,每组分别为15、10、8、6和4个。

上斜哑铃弯举: 4组,每组8个。

单臂哑铃弯举: 3组,每组8个。

颈后单臂屈伸: 3组,每组10个。

前臂

手腕卷曲: 4组,每组10个。

反握卷曲: 3组,每组10个。

小腿

坐姿提踵: 4组,每组10个。

腹肌

反向卷体: 4组,每组25个。

坐姿转体: 每边100个。

仰卧起坐: 4组,每组25个。

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