最近小鲜肉蒋劲夫在微博修了一组健身照

本是一本正经的分享健身动作

大家的目光却都定在了他的巧克力腹肌上！

优雅的灯光下

六块清晰可见的腹肌

仿佛在发着诱惑的光芒

看的妹子们如痴如醉↓

@烟酒嗓的小陈三：听说蒋劲夫的粉丝都是小仙女，我小声的问一遍 有人缺男朋友嘛

@云何祝你：我不太敢在评论里说你长得帅

@小嘟嘟车：满屏都是腹肌腹肌腹肌

@你很酷的EX：以前看你还是小鲜肉 现在是真汉子了

@要在一起嘛：我真的真的真的真的爱上蒋劲夫了

@韩凝曦pm：看了真正男子汉被圈粉的，夫仔太棒了，感动到哭

@Saaaaaaasa：夫仔，我男票说他爱你，我怎么办

@_梦想是腿长胸大的洒脱小富婆呀：蒋劲夫您涉嫌一起盗窃案件 最近有不少少女反映说您偷走了她们的心 现对您作出如下惩罚：撩了就要负责 不然我们将追您到天涯海角

你别说，蒋劲夫绝对算的上小鲜肉里

对自己健身最狠的一个！

他的朋友圈里三分之一的照片和健身运动有关

随随便便撩腹肌

早晨5点半晨跑

背着范冰冰做俯卧撑

不知道大黑牛怎么想

爱夜跑

爱举铁

哑铃飞鸟

哑铃爬卧

能跳起和自己差不多高的垫子

能随便扣篮

阻力伞冲刺速度惊人

大冬天挑战冬泳

当然这腹肌也够舔一阵儿了！

因为想当教练拳击打的飞起

他也特别爱徒手健身和街头健身

引体击掌，难度MAX

一跳7级台阶

臀部力量和腿部力量逆天！

跑酷

每次练完都能拧出一身水

无数的汗水才能造就蒋劲夫

正太脸，金刚身

在外人看来帅气的动作

其实都是无数次失败的结晶

手掌结了厚厚的痂

也要坚持

除了健身

他对自己的饮食也非常控制

付出和收获可以不是成正比的

但是绝对是相关的

羡慕他的六块腹肌

更需要羡慕他对生活的积极态度！

有了好身材

他自然成了最美衣架子

西装穿出范儿的鲜肉，太难得了！

让我们回到最初的起点

如何练出蒋劲夫的六块腹肌？

他展示的动作让我们眼前一亮——

健身房里很少人会用的器械卷腹

器械卷腹能对整个腹部有非常强的刺激

按照他的说法

他用了三联组的训练方法

55%的最大重量做了15个

65%的最大重量做了15个

75%的最大重量做了15个

期间不停歇，连续做完休息1分钟

这恰好针对了腹肌训练的特点——多次数。

腹肌比较难疲劳

所以腹肌训练需要多次数的刺激

想要练出腹肌

光做腹肌的训练是不够的

想要看出腹肌

首先需要达到一个比较低的身体脂肪水平

参照下面这个表

你的体脂率大概是多少呢？

3-5%——高水平健美运动员比赛体脂

肌肉线条极其明显↓

嗯。。一般咱也达不到这个水平。。

7%-9%——一般健美运动员赛季水平

肌肉线条明显↓

10-12%，腹肌线条分明

“人鱼线”相当明显↓

15%——是否出现腹肌线条的分界线

这个阶段能够隐约看到腹肌线条↓

20%——木有腹肌，肚子上的肉浅浅一坨，比较均匀↓

25%——别说腹肌了，这是肥胖的标志。25%的体脂及以上视为肥胖↓

30%及以上——啥也别说了，就一圆滚滚肉呼呼的球形胖子↓

你处在哪个阶段？

所以说，15%左右的身体脂肪

是练出腹肌的关键

想要减去脂肪

重点在于控制饮食

像蒋劲夫一样，多吃高蛋白食物

同时减少糖类和脂肪类的食物

每餐不吃太饱

就能达到一个控制身体脂肪的效果

关于减脂的训练

我这里推荐一个全身超级燃脂的训练视频

很短的时间内就能达到燃烧脂肪的效果

降低了身体的脂肪

才是训练腹肌的时候

除了器械卷腹

还有不少动作能够练出腹肌↓

两头起

收腹跳

侧面两头起

转体空中自行车

仰卧单侧抬腿

悬垂举腿

做完这套，对腹肌会有非常强的刺激

赶紧练起来！

蒋劲夫般的腹肌在等你！

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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