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 听说星标MAX的人都会增肌10斤！

真空腹

倒三角

他不是施瓦辛格

他是施瓦辛格的老师

Frank Zane弗兰克·赞恩

身高：1.75米

赛季： 185~190磅

非赛季： 200磅（约181斤）

赞恩14岁时开始健身

当时的体重是130磅（约118斤）

18岁时增加到168磅

并开始参加健美比赛

1968年赞恩以与施瓦辛格

相差60磅的体重差距

战胜施瓦辛格

赢得当年的宇宙先生头衔！

1977-1979赞恩连续3年获得奥赛冠军

成为当时最受欢迎的健美运动员之一

从赞恩的体重可以看出

他赛季和非赛季的体重差别很小

而且不同于今天250-300磅的健美冠军

他的体重从没超过200磅

是史上最轻的奥赛先生

他不追求过大的肌肉块

而最看重匀称、线条和比例

他知道，在正确的部位只需1-2磅肌肉

就可以构造完美的身体

他巧妙地雕琢每一块肌肉

将倒三角V型身材塑造到了极致

按照人体美学角度

手臂，脖子和小腿的维度近似

是肢体的完美比例

而赞恩恰好满足这点

在视觉效果上极具美感

 赞恩手臂45cm，颈维45cm，小腿43cm

不同于现代绿巨人一样的健美人

赞恩的健美更被世人所接受

他认为健美不是打造一群大块头的怪物

而是追求人体比例美感的极限

健美史上第一个改变裁判标准的他

被公认为“肌肉美学之父”

台上赞恩和施瓦辛格是对手

台下赞恩是施瓦辛格的老师

赞恩有个绰号“化学家”

施瓦辛格大学时的数学和化学

全是赞恩辅导的

你以为人家只是四肢发达？

人家可是文武双全的学霸！

1964年，他从威尔克斯大学获得理学士学位；

1977年，他在洛杉矶加州大学获得心理学学士学位；

1990年，他被授予实验心理学硕士学位CSUSB

学霸的妹妹是比基尼小姐冠军

想必也是受哥哥影响吧

如今已经75岁的赞恩

依然坚持健康的生活方式

现在的身材依旧是

许多健身者无法匹敌的

还是很帅的说

很多健美人士追求大重量

很容易受伤

而赞恩的“小重量训练法”

不但降低了受伤风险

还练就了线条分明、比例完美的身材

使用较轻重量训练的要点

1.对动作姿势更严格

2.慢一点的肌肉离心收缩

3.组与组之间伸展受训肌肉

这样练，肌肉会感受到强大的泵胀感

注意，赞恩说的是“较轻”重量

可不是妹子跳操用的小哑铃

他多使用15-10RM的重量

有时更多达20RM

但从不使用超过8RM的重量

等等，RM是什么？

RM即最大重复次数

它代表的是肌肉疲劳前

按指定重复次数

能够举起的最大重量

100KG的深蹲重量

你只能做1次

做不了第2次

那这个重量就是你的1RM

如果你教练

用同样的重量深蹲

他能蹲2个

那这个重量对于他就是2RM

训练目的不同

适用的RM范围也不同：

1RM-4RM主要以

增长肌肉的力量和体力为主

6RM-12RM主要增长肌肉的围度

也可以说是增长肌肉块

15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条

以及提高肌肉的弹性

30RM以上主要提高肌肉的质量

以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪

明明自己是菜鸟

还稀里糊涂地

抡起大重量哑铃杠铃一顿撸

你不是XJBL是什么？

MAX：赞恩大神，你对哑铃训练怎么看？
赞恩：在训练中我做许多的哑铃练习，

它对改善肌肉的形状效果十分明显。 

MAX：那使用轻重量、高次数的训练效果好吗？

赞恩：这些训练会使你的肌肉变小。

现在知道了吧

重量太大可能练伤

重量太小越练越小

用对的重量

做对的次数和组数

才会离目标越来越近