每周按照如下的锻炼方案训练一次，如果你每周安排4天训练日，请隔天进行此方案。按照这套锻炼方案进行训练4~6周。

方向盘扭转（哑铃）

仰卧，双手像握住方向盘那样握住一对哑铃，双肘着地，双手开始像转握方向盘一样，在身体上方来回转动。

单臂哑铃划船

俯身，一只手握住哑铃，对侧手和膝盖在长凳上支撑身体，躯干尽量与地面平行，抬头挺胸；把哑铃尽可能放到最低，保持躯干不动，用背肌（而不是手臂）力量将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，换身体另一侧做同样动作。

泽奇深蹲

从深蹲架上卸下杠铃，肱二头肌弯曲，用双肘的肘弯处托住杠铃杆；双手在胸前高举，掌心相对；身体下沉，呈深蹲姿势；双脚脚后跟用力蹬踏地面，返回初始姿势。

药球三角卷腹

仰卧于地面，双手在胸前握住药球，左脚脚踝交叉放在右侧大腿上；右腿屈膝并抬离地面，做1次卷腹动作；换身体另一侧做同样的动作。

哑铃仰卧推举

两手各握住一只哑铃，仰卧在地面上，双肘弯曲呈直角，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双臂用力，将哑铃径直推向空中；双臂放低，返回初始位置，1次完整的动作就完成了。

单腿登山

从俯卧撑的准备姿势开始做起，一条腿离地，膝关节不断向腹部靠拢，就好像在原地做全速登山动作；每侧身体做相同次数的单腿登山。

哑铃旋转式箭步蹲

双手在身前持握住哑铃，双肘伸直；右腿向前迈出一大步，呈箭步蹲姿势；左膝向地面放低的同时，上半身向左侧旋转；返回初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。

短跑仰卧起坐

仰卧于地面，双腿伸直，双肘弯曲呈直角，放于身体两侧，双手掌心相对；做仰卧起坐动作的同时，抬起右膝，左肘触碰右膝，右肘向后摆动；身体向地面的方向放低；换身体另一侧做同样的动作。

代谢功能训练日 第一天能量循环

说明：周二进行，以留出足够的体力用于武术训练。总共做3个回合；

在第一个回合，锻炼40秒钟，休息20秒钟；

在第二个回合，锻炼35秒钟，休息30秒钟；

在第三个回合，锻炼30秒钟，休息40秒钟。每个回合之间充分休息，让身体得到最大程

度的恢复。以10~15分钟普通的热身锻炼作为开始。

锻炼动作：

1.战绳抖动

2.单臂壶铃弯举

3.训练灵活性的绳梯

4.杠铃箭步蹲

代谢功能训练日 第二天飓风武士

说明：周四进行，整个训练要求在1个小时内完成。飓风武士需要完成3个回合，每个回合包括3组动作。每组动作包括1次短跑和2个训练动作。每组动作之间稍事休息，每个回合之间彻底休息。以10~15分钟的普通热身锻炼作为开始。

第一个回合

说明：重复做3次

锻炼动作：

1.短跑：100米 2.短跑仰卧起坐：12次

3.俯卧撑：10次

第二个回合

说明：重复做3次

锻炼动作：

1.短跑： 80米 2.单腿登山：每条腿各8次

3.俯卧撑：10次

第三个回合

说明：重复做3次

1.短跑：60米 2.腹肌两头起：10次

3.波比式：8次

相扑式硬拉

这是硬拉动作的一个变形形式。双脚分开站立，两脚间距比肩宽；俯身，双手握住一对哑铃，双臂位于双膝之间；伸展髋部、膝盖和腰部，站起身来。

轮胎摆动

双手体前抓握住轮胎，躯干和髋关节保持正直，膝关节弯曲。双臂、腰部、髋关节发力，将轮胎摆动至体前。