四月不减肥，五月徒伤悲……几乎所有“胖纸”们都希望在夏天到来前能快速摆脱掉冬天囤积的脂肪。

不久前，曾因拍摄电影《美人鱼》而增肥的罗志祥就为了演唱会而在一个月内减掉了10公斤。不仅如此，他还在社交网络上和粉丝们分享了自己“急速减肥”的攻略。

还没有等到他的粉丝尝试这种减肥方法是否有效，就有不少健身达人将罗志祥的瘦身方式评为“史上最经典负面教材”，以至于不少健身爱好者和罗志祥的粉丝在网上打起了“口水仗”。

文/木马

罗志祥的减肥法到底错在哪？

到底是一份怎样的急速减肥攻略，会引起这样的波澜呢？

据《中国日报》报道，罗志祥在社交网络上透露的减肥方法，那就是每天不吃淀粉，只吃4个苹果。不仅如此，为了让体脂降下来，罗志祥只是不断加强有氧训练的强度，不做重量训练，然后以水果、鸡肉和牛肉作为代餐。

“减肥过程真的辛苦，除了不吃淀粉，还要放弃所有美食的诱惑，当然就是要多做运动，不做重量训练……”

罗志祥在社交网络上透露的减肥方法，引来不少诟病。

这个看似“励志”的分享，引来了不少健身教练的诟病。“谈到减肥，许多人和罗志祥一样，天真地以为只要’少吃多动’就能成功，事实证明，减肥并没有那么简单。”资深健身教练钟祯祥在社交网络上写道，“罗志祥的这篇文章，更是彻彻底底说明了为什么多数人减肥失败，因为这简直堪称’史上最经典负面教材’……”

即便罗志祥的粉丝不服气，但不得不承认，“小猪”的“急速减肥法”中确实隐藏了许多问题，如果以这样的方式长期减肥，可能会对身体造成难以修复的损害。

这些潜在问题的关键原因就是，人体基础代谢的补偿机制。

很多人认为，减肥就是一道简单的数学题，即摄入的热量只要少于总消耗的热量，就会瘦下去。所以，“胖纸”们一般都会以减少摄入热量并且增加运动消耗的方式来减肥。然而，他们正是忽略了基础代谢在其中的消耗。

美国知名健身网站Bodybuilding.com的一项健身者研究报告指出，健康的减肥方式是在保持热量差的同时，维持人体基础代谢的平衡。而“每日不摄入淀粉只吃苹果”这样的方式就会触发身体的饥饿模式（Starvation Mode），使身体由于长时间饮食热量不足而产生代谢问题。

也许一个月的时间身体不会出现太大的变化，但如果长久处于饥饿模式，身体就会出现基础代谢降低，优先分解肌肉，脂肪不被分解，精力下滑，降低性欲，经期紊乱，心率降低，食欲升高等一系列问题。

参加美国真人秀节目《The Biggest Loser》的丹尼·卡希尔，他现在就在治疗代谢问题。

据美国媒体CNN报道，美国的一个真人秀节目《The Biggest Loser》就曾经以“严格控制饮食+剧烈运动”的方式帮助肥胖者急速瘦身，但这种方式却造成了不少参与者在减肥后基础代谢紊乱，不仅很快“复胖”，而且要通过治疗来调整身体的代谢功能。

有氧+重量训练，才是王道

当然，减肥时错误的饮食原则，只是罗志祥在“急速减肥攻略”中的一个问题。另一个关键的问题就是，罗志祥只选择有氧运动，“放弃”了重量训练。

事实上，依靠有氧运动来减肥是一种非常传统的观念。更重要的是，不断加强有氧训练的强度，不仅无法帮助身体持续有效地减重，同样会对身体造成伤害。

美国运动协会的注册健身教练Bindi Delaney就曾经做过这样的研究，不断加强的有氧训练不但燃烧脂肪，也会燃烧身体里的肌肉；身体内肌肉的减少，同样会造成人体基础代谢的降低。这种“恶性循环”使得减肥者在平时稍微多摄入一些热量后，就很容易重新变胖。

哈佛大学的一项研究也表明，只要每天在有氧运动后加练20分钟的重量训练，才能最有效，最健康地减去身上的脂肪。

哈佛大学公共卫生院的研究人员针对1万名年龄超过40岁的普通实验者进行了一项为期12年的研究，通过收集这些实验者的锻炼活动情况、体重和腰围来关注他们的身体健康指数。最终，他们发现那些每天额外花费20分钟进行重量训练的男性远比那些花费相同时间进行有氧运动的人拥有更苗条的身材。

这项研究也反映出一个重要问题，那就是重量训练结合有氧运动能够达到保持体型最优化。

不仅如此，美国UCLA大学的一份研究报告也显示，肌肉不仅可以在新陈代谢中带走85%的血糖，而且定期的重量训练可以减少高达34％的糖尿病等慢性疾病的患病率。

所以，罗志祥在他的“急速减肥攻略”中所提到的“不做重量训练”，确实不是一种值得学习的方式。

“小猪”的“急速减肥法”中确实隐藏了许多问题。

如何做到健康减肥不复胖？

那么到底要怎么做才能健康地减掉身上的脂肪呢？美国《男性健身》杂志特别邀请美国国家运动医学会(NASM)的认证健身教练皮特·威廉姆斯给出了几种让人在运动时同时达到增肌和减脂的方法：

1.达到足够强度

不要做那种在健身房还拿着手机时不时看看、打电话、回短信的人，你必须要打破之前给自己的所谓训练强度。你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。

首先把电话留在家里或储物柜中，全身心投入训练。改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。这样你可以使自己一直在运动。

还有一个关键是，尽可能去执行AMRAP（尽可能多回合），而且可以借鉴 CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量，在最短的时间里完成所有训练动作。

2.每三个小时摄入饮食

少吃多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。这样也可以帮助你未雨绸缪，确保你更健康地安排好手头工作。

理想的状况下，每餐是碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。

3.针对性的速度训练

短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的，拥有更多的肌肉、更好的身体线条以及速度、爆发力。当你变得更快时，你可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。

你可以试着在田径跑道上去完成4组400米跑，每一次你必须付出超过80%的努力。如果你一直跑步，那么可以试试换成4组800米，或者全力以赴跑3分钟。然后休息3分钟，这样完成4组。

4.加入HIIT训练

HIIT只是一种运动方法的统称，你可以用跑步、单车、椭圆机、划船机、游泳、壶铃、自重训练等各种方法来达到目的，只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT的强度也很高，通常一个礼拜2次，最多3次即可。

以游泳为例，在20至30分钟的游泳训练中，先是2至3分钟低强度热身；1分钟高强度（全力冲刺）；休息30秒；30秒中强度；休息30秒；以此类推持续20至30分钟。最后，2-3分钟的放松和冷却。

5.养成良好睡眠习惯

如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。对两者而言，最好的睡眠时间是8小时。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦的训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。

私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。

回复：1  天天喊着减肥，今天告诉你100卡路里到底长啥样？

回复：2  2015年最具人气的10首跑步音乐，赶紧收藏即插即用

回复：3  如果你坚持跑步两年，你也可以像他一样“重生”

回复：4  这位美女跑了100场马拉松才熬出的10条建议！献给所有爱跑女孩

回复：5  Selina半马露伤疤催泪17万网友，身体一半汗腺因烧伤受损

回复：6  不同健身治愈不同情绪：压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳

回复：7  一大波妹纸玩起“反手炫腹”，以此证明好身材科学吗？

回复：8  没时间健身？听听著名“床上运动专家”陈意涵的建议吧

回复：9  运动健身8大谣言逐条粉碎！多吃蛋白质也未必能长肌肉

回复：0  还在每天“微信计步”等点赞？你真以为走几万步就能健身？

特别提示：

我们期待分享您的跑步故事和经验

赐稿请发送至邮箱 [email protected]

【声明，任何公众帐号转载前须与我们联系，并完整注明出处：“私家奔跑，中国跑者个性化服务平台。微信号码：sijiabenpao”。】