只要是跑者，都会对跑姿十分关注。

初跑者们想靠建立良好的跑姿减少受伤风险；

老将们却希望通过改善跑姿进一步提升速度，

追求更好的成绩！

但是，像是心率、配速、时间等数据

都可以通过仪器测量得到，那跑姿怎么测呢？

让我们一起从脚开始，来一次跑步姿势的自检吧！

1.以前脚掌或中足落地，而非脚跟：

用脚后跟着地对于新手来说很容易受伤，脚跟落地的冲击力会给脚跟造成巨大压力。

最常见的跑法就是以脚后跟着地，然后整个脚掌面着地，最后以脚尖离地。这样跑不仅是把全身的重量施加在你的脚跟，同时也增加了脚部在地面上的停留时间。

在你的脚后跟着地之前，你的脚部是向你的身体前方伸直跨出的（见下图）。然后，到整个脚掌面着地时，因为你的脚此时完全延展伸直，所以全身的重量都会施压在你的脚部，而且无法吸收任何冲击力。接着脚尖离地，你只能试着向后使劲蹬把你的身体往前送。这样跑不仅会很累，还相当容易受伤。

2. 保持脚踝放松、提起脚带动脚跟向后摆动以活动腘绳肌腱：

若直接触地推动身体向前，会使肌肉更快速感到疲惫，特别是小腿肌。

腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。跑步运动是需要经常变速的，所以你一定要适当训练整个大腿的肌肉。

3. 缩短跨步：

所谓跨步是指步幅，建议新手从小步幅高频率的节奏开始。这样能缓解膝盖承受的压力。

在长跑中，跨步通常保持在1米至1米半就可以了，呼吸也决定着步幅和步速，通常肺活量越好，步速也就越快。

观察你的步频，当然现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。这里也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。

4. 身体微微向前倾：

倾斜处应从脚踝开始，不是腰部，因为弯腰会伤害到背部，也使跑步效率低落。

跑步不只是把身体从一个地方移动到另一个地方而已，我们也可以把跑步看成一连串有效率且快速转换支撑姿势的重复动作。最高水平的跑法是，尽可能完美与快速地重复这些姿势。最重要的是，这些重复动作必须精准地配合，每一个姿势都必须与空间中的身体移动位置同步。

跑步可以减脂、增加心肺功能、磨砺精神和执行力！可以说有百利而无一害，而当你跑姿不正确，那可能就会有害了，所以各位快来跑步吧一起掌握正确的跑步姿势吧。

最后，由Ryan Hall（瑞安.哈尔）这位美国长跑选手一边跑一边讲解，正确的跑步姿势是如何炼成的！

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