第1天：体检

戒烟首先要做的就是了解身体状况，给戒烟找到充分的理由。同时，最好请医生针对自己的情况给出相应的戒烟目标和计划。

第2天：贴个戒烟贴

戒烟贴等有助于缓解戒烟后的身体不适，还有一定心理暗示作用，但使用过度也会上瘾，需在医生指导下使用。

第3天：嚼无糖口香糖

此时戒烟者很容易“就范”，可以在口袋里备些无糖口香糖，一旦烟瘾发作就嚼上一粒，分散注意力。

第4天：洗牙

到医院去除烟垢，清除嘴里的烟草味，让牙齿洁白如初。美观洁白的牙齿会成为沾染烟瘾的一大“阻碍”。

第5天：让自己忙起来

给自己找点事干，让双手忙起来，可以使人无暇顾及烟瘾。如学习织毛衣、刺十字绣、组装模型、做家务等，都可以让大脑和手动起来，帮你忘掉烟瘾。

第6天：买个唇膏

曾有研究发现，犯烟瘾时，抹唇膏、口红或唇彩很管用。

第7天：亲吻爱人

经过几天的努力，戒烟已取得初步胜利，比如嘴里不再有烟臭味等。此时不妨去亲吻你的爱人，享受戒烟后接吻的美妙感觉。得到爱人的称赞，还会让你戒烟的信心十足。

第8天：喝杯葡萄酒

戒烟之后，味觉和嗅觉开始恢复，此时可以试着品尝一杯葡萄酒。这是对味觉和嗅觉的检验，也是一个让你体验戒烟益处的机会，会有不一样的感觉。

第9天：学习跳舞

戒烟后，耐力就会大增，此时可以学一支舞，不仅促进大脑分泌“兴奋激素”内啡肽，抑制吸烟欲望，还可增强肺部功能，强身健体，恢复体形。

第10天：与戒烟伙伴比赛

朋友间的相互监督和鼓励，有助于提高戒烟成功率。可以在戒烟伙伴间办个比赛，看谁一天内想到吸烟的次数最少、坚持得最好。

第11天：练习深呼吸

早晚抽出3—5分钟做两次深呼吸。用鼻子深深吸气，闭上双眼，保持几秒钟，然后慢慢由嘴巴呼出。深呼吸过程中，可以憧憬一下戒烟后的美好生活。

第12天：多喝水

保证喝8—10杯水（约2升），有助于排出体内毒素，使身体各部分组织得到恢复，皮肤比以前更光滑有弹性。

第13天：好好睡一觉

戒烟后这一阶段可能时常出现紧张不安的情绪，此时不妨放下手边的事，舒服地睡一觉，体验下戒烟后带来的轻松。

第14天：泡个热水澡

工作繁忙、压力大时，就会想到吸根烟来缓解压力，戒烟就前功尽弃了。可以在午休时间出门散散步，或是晚上回家泡个热水澡、按摩身体等，都有助于放松身心、缓解压力。

第15天：远离酒场

周末朋友聚会，小酌几杯，然而像酒吧、KTV这些场所正是烟瘾的“诱发地”，远离酒才能提高戒烟成功率。

第16天：清除房间烟味

吸烟者的房间都会有挥之不去的烟味。戒烟半个月后，最好抽点时间清扫房间，必要时可用蒸汽喷雾清洁地毯、坐垫等，并将沾有烟味的窗帘、床单等清洗、晾晒，以防勾起你的烟瘾。

第17天：清除车里烟味

打扫完房间，该清除车内烟味了，建议请专业人员给汽车除味，这样更彻底。

第18天：运动20分钟

散步、练健身操或瑜伽等20分钟，有助于促进内啡肽的分泌，可以减小压力，让人感觉更快乐，就不会有吸烟的欲望了。

第19天：写戒烟日记

写下戒烟理由、戒烟感受并制定下一步目标等，同时还可以让配偶或孩子写下他们对你的戒烟期望。

第20天：分享戒烟心得

上戒烟网站或对朋友分享你的戒烟心得，同时从他人身上获得支持与赞扬，能增强戒烟信心，改善戒烟方法，缓解戒烟后的焦虑不适等。

第21天：存烟钱

三个礼拜后，戒烟成功，从此可以每天向储蓄罐中存往常一天的烟钱，代表着戒烟省下来的开支，有助于提高戒烟的积极性。

清淡饮食

多吃蔬菜水果，少吃肉、鱼、鸡类食物，不要喝咖啡和其他酒类，以及辛辣食物。

转移注意力

平时多备一些零食，比如瓜子、糖块等，想吸烟时，可以用这些零食转移注意力，以此化解烟的诱惑。培养业余爱好来分散自己的注意力，来缓解情绪。当想吸烟时，也可以用其他事情来转移注意力。

克服戒断症状

2天没有吸烟，对瘾君子来说，会引起头痛、口干、咳嗽、刺痛感、焦虑或抑郁、腹泻或便秘等戒断症状。这时，除需要有毅力外，还要有正确的办法来对付这些症状，可以选择喜欢的运动项目、听听歌，让自己的精神放松。

远离聚会

充分认识戒烟的好处，增加戒烟的决心。尽可能不要和吸烟的人呆在一起，有意识地远离吸烟人群，学会拒绝别人递过来的烟。