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宝宝们都知道，大家吐槽杨幂的体态问题已不是一天两天了，虽然从夏天说到了冬天，但是大幂幂似乎并没有理会。

在《三生三世十里桃花》剧中，杨幂的脖子前伸问题还是没有太大改善。

和她形成鲜明对比的是刘诗诗，因为有芭蕾舞功底的关系，刘诗诗的体态一直受到褒扬，看她的照片，脊背挺直，肩膀舒展，脖子和身体都在一条直线上。

仪态之美，对于一个女人来说实在是太重要了！即使长相不如别人出众，但只要抬头挺胸，整个人的精气神立刻就上来了，要是身材再好一点，看上去简直就是美的享受。

虽然这么赤裸裸地拿人来比较是不对滴，但是无奈两人的这张合照实在是太能说明问题——杨幂不但脖子前伸，双肩也没有完全打开，跟刘诗诗比起来就不够舒展。

从下面这张众女星的合照中也可以看出，刘诗诗在所有人中，体态算得上是最好的。甚至连神仙姐姐刘亦菲，在刘诗诗面前也显得有一点点含胸。

就连视形象如命的女明星都或多或少的有体态上的问题，寻常的我们就更不用说了。很多人对仪态和气质的养成不够重视，形成了很多影响形象的不良姿势。

比如，有的女孩子在生长发育期间因为害怕胸部过凸而含胸驼背；办公室一族在面对电脑工作时，会不自觉地将脖子往前伸；学生族在上课、写作业时眼睛离课本太近；低头族长时间埋头玩手机，都会影响自己的形体。

要知道，肌肉和骨骼都是有“记忆”的，不好的习惯持续久了，你的身体就真的会产生不良的变化，很难三两天就纠正过来了！

今天范姐就丢一篇含胸（圆肩）、驼背、脖子前伸（探颈）以及骨盆前倾的纠正方法，希望宝宝们可以从中受益，练就美好体态。

其实含胸和驼背并不是一个概念。

含胸是指双侧肱骨头内旋 ，并伴有肩胛骨前伸。含胸的这种肩部状态我们也称为“圆肩”。比如霉霉就是很典型的含胸体态。

如何判断我们的肱骨头是否内旋？

肱骨头是大臂连接肩膀的半圆形部分（用粉色标明），这块骨头向内旋转的角度反映了一个人含胸的程度。怎么测试呢？

宝宝们可以左右手各拿一支圆珠笔，以平时最自然的姿态站立，观察笔尖的方向。如果笔尖是朝向内部的，说明宝宝肱骨头是内旋的；如果笔尖是朝向正前方的，那么宝宝就没有肱骨头内旋的问题。

如何判断自己是否肩胛骨前伸？

正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。大于9CM宝宝就要注意了哦。当然每个人的骨架大小不一样，这也只是一个参考的相对值。

长期的含胸，会让背部的肌肉群紧张，引起僵硬、疼痛等不适。

怎么改善含胸的问题？

方法一：

将自己的肩膀下降放松，双手往外旋转至图中第二个女孩所示的角度。每天做3-5组，每组保持20秒钟。

方法二：

将手臂伸展成下图的W型，感受肩胛骨收紧的那种状态，要注意手臂和身体必须在同一平面上。每天也是做3-5组，每组保持20秒就可以了。

每次都固定做一个动作有点无聊，也很累的，试着将这几种办法轮着用吧！

和含胸不同，驼背实质上是脊椎弯曲过度。驼背往往也伴随着含胸。

真正驼背的人，在弯下身子时，并不是呈一个月牙形弧度的。

如何改善驼背问题？

方法一：

有一个舞蹈老师告诉范姐，她们以前练习形体的时候，为了让姑娘们身姿挺拔，会要求她们用双臂夹住一根竹竿在背后。（网上实在没找到图片，范姐只好自己画了，你们把这跟红线当成竹竿就好。）

对于懒癌患者宝宝，这样做的效果简直立竿见影。不过这种做法只是一种辅助手段，因为这样的姿势很容易矫枉过正导致骨盆前倾（后面会提到）。

方法二：

在肩膀下面垫一个泡沫轴，每天躺10分钟，也可以改善驼背的情况。

方法三：

按照YTWL的方法进行姿态训练，W型姿势在纠正含胸问题上已经提到过啦，宝宝们可以像下图一样，按照Y-T-W-L的顺序3组，每组做10次。注意大拇指朝上，上背挺直，感受对肩胛骨的挤压。

做这组动作的目的，是为了让后背的肌肉得到锻炼，从而更好地帮助脊椎起到支撑的作用。

骨盆前倾会让臀部看起来更翘，比如模特为了突出自己性感的美臀，会用一种骨盆前倾的姿势展现自己玲珑有致的S型曲线。

虽然这样可以使局部线条很好看，但是在行走时，骨盆前倾的人很容易脖子前伸，就像图中第二个站姿那样。

骨盆前倾乍一感觉是很放松的姿势，因为这种姿势站立时“完全不用力”，也就是完全依赖关节的支撑，长期下来会让腰椎产生负担，引发腰椎疼痛的问题。

如何判断自己骨盆前倾？

之前范姐在《女人的腿并不拢意味着什么》中讲过如何判断自己骨盆前倾的问题：按照自己平时的站姿靠墙站里，如果腰部和墙壁的缝隙大于一个手掌的距离，说明骨盆前倾了。

如何避免骨盆前倾的姿势？

方法一：

脱掉高跟鞋。长期穿高跟鞋容易导致骨盆前倾。

方法二：

走路或站立时收紧腹部。肚子周围脂肪过多或者是孕期妇女都会有骨盆前倾的问题，宝宝平时要避免身体重量落在腹部。

方法三：

练习靠墙浅蹲。

如图中所示，腰部紧贴墙壁，身体呈半蹲姿势，这样不仅可以让骨盆后倾，还能锻炼腿部肌肉哦。每天做3组，每次做5分钟，可以配合手部对肩胛骨的训练，效果更好。

天鹅为什么看上去比鸭子更优雅？一方面，天鹅的脖子比较长，另一方面，它的脖子是后仰的，而鸭子走路时脖子是前伸的。

长期脖子前身，除了影响形象，还可能压迫神经，导致紧张性头痛；肺活量降低，影响心血管健康，实在是百害而无一利啊。

如何改善脖子前伸的问题？

方法一： 

时时注意收下巴。收下巴这个动作，会让脖子不自觉地往后靠。不管是走路、站立还是对着电脑工作，这个动作都可以时时进行练习。

方法二： 

闭上嘴呼吸。

这个方法乍一看好像跟纠正脖子前伸没有半毛钱关系。但是，近来有研究发现，用嘴巴呼吸的姿势，会让脖子有前伸的倾向。为什么呢？因为用嘴巴呼吸的人在脖子前身的情况下，空气才能更多地进入呼吸道。久而久之，这种呼吸方式还会让下巴的形状变得越来越难看。

用嘴呼吸的男孩在7岁和17岁的对比

用鼻呼吸和用嘴呼吸的两姐妹的对比

闭上嘴呼吸，不但会让你的面相更好看，也会有利于你的脖子回到正确的位置。

方法三：

可以像解放军练习站军姿时那样，在下巴和领子之间卡一张扑克牌，看看宝宝能多久保持扑克牌不掉哦。

最后，范姐提醒宝宝们，睡觉时不要把头垫得太高，也不要养成靠在床上看书的习惯，这样做是加重脖子前倾的罪魁祸首！

好的体态对整个人的气质以及精神状态实在是太重要了，以至于范姐总是不厌其烦地强调，一定要养成良好的站立坐走的习惯！特别是改变原有的坏习惯，要从点滴做起，说简单很简单，要坚持却是难上加难。而美丽的仪态，就是对那些坚持不懈的人的最大褒奖和回馈。