谁的马甲线在你心中是NO.1？谁最能激励你？
袁珊珊，当年因为于妈神剧被黑得体无完肤
微博甚至发起#袁姗姗滚出娱乐圈#的话题
姗姐啥话不说，
勤学苦练，凭借两张马甲线照片就坐拥大批“黑转粉”。
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王璐丹、白百何傻傻分不清楚
但自从王璐丹有了马甲线，
小编终于分清她和孩子妈的白百合了！
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郑秀晶的马甲线早已在韩圈闻名
一提到Krystal
许多韩粉就能想马甲线，
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你做了多少仰卧起坐？
数也数不清了!
讲解仰卧起坐与卷腹的区别，
以及一些进阶的卷腹动作的讲解。
01
初阶：仰卧起坐与卷腹大不同
● 仰卧起坐
平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。
● 仰卧卷腹
主要锻炼的是腹直肌，腹直肌明显你就会有马甲线。整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。
（腹直肌与髋腰肌）
● 总结
仰卧起坐是想着用胸口去挨自己的腿。
仰卧卷腹是想着用额头去挨自己的小腹（挨不上）。
仰卧卷腹动作要领：
① 仰卧在地上，膝部弯曲成九十度，放松背肌和脊柱，脚部平放在地上。手臂屈肘，两手托在头下，充分打开胸廓。
② 头部微微仰起至肩部离开地面，同时向下收紧下巴，停留1s，再返回至初始位置。马甲线教练建议：
◆ 要严格按照步骤说明进行训练，哪怕中途稍微停歇。
◆ 如果做卷腹脖子酸痛，可以用垫子辅助做卷腹。如下图：
02
● 双臂交叉卷腹
动作要领：
① 背朝下平躺，交叉双臂放在胸前，双膝弯曲成九十度，两脚平放在地面上。
② 提升肩胛骨离开地面至最高点，停顿1s，回到初始位置。
马甲线教练建议：
◆ 肩胛骨一定要完全离开地面。
● 西西里卷腹
动作要领：
①：屈膝仰卧，双手抱拳与地面垂直②：下背紧贴地面缓慢卷起上半身，同时手用力竖直上举
马甲线教练建议：
◆ 肩胛骨一定要完全离开地面。
● 双向卷腹
动作要领：
①：背朝下平躺，双手托在头下。双脚并拢，膝部弯曲成九十度平放在地板上，这是你的初始位置。
②：用肘部力量使头部往上仰起至肩部离开地面，与此同时，双腿并拢抬起至最高点，停顿，然后回到初始位置。
马甲线教练建议：
◆ 肩部与上背完全离开地面。
● 仰式抱头单侧卷腹
动作要领：
①：背朝下平躺,手放在头后。膝盖弯曲成九十度，向胸部靠近至小腿与地面平行。手肘用力提起肩胛骨离开地面。
马甲线教练建议：
◆ 运动过程中颈部不要太过紧张。
● 仰卧直角卷腹
动作要领：
①：背朝下平躺，双腿向上伸直与地板垂直。
马甲线教练建议：
◆ 运动过程中背部不能离开地面
● 仰卧反向卷腹
动作要领：
①：平躺在地板上，双腿并拢弯曲，膝盖成九十度，脚面着地，手掌朝下放在地板上。
马甲线教练建议：
◆ 运动过程不能快，要在可控制的范围内慢慢降低腿的高度。
◆ 膝盖向胸部靠近的过程中一定不能用力，主要是靠臀部和腹肌用力来完成这项运动。
◆ 运动中头部是静止状态。
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