蒋欣那么胖还能“一字马”!和娘娘学这个动作,身体从僵硬变柔软

蒋欣那么胖还能“一字马”!和娘娘学这个动作,身体从僵硬变柔软

每天睡前练瑜伽 内地女星 2017-10-27 18:00:42 568

竟然一个月瘦了20斤!!!体重掌握不了何以掌控人生今天不减肥,来日徒伤悲。


看到别人轻轻松松地劈成一字马,

你的心底是不是有隐隐的羡慕?



坚持了几天拉伸,

你依然无法做成一字马,

是不是你就放弃了练习?



练成一字马需要多长时间?



练一字马的过程是不是很痛苦?



如何由一个“僵硬的瘦子”,

变成柔韧性超强的一字马达人!



8体式,帮你攻略 “一字马”

做个灵活柔韧的 “软软” 女子~


一字马练习攻略 



one▲


前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。这个时候,你髋部的肌肉会有一种紧张感,劈叉时也会出现这种紧张感,所以你要适应一下。


PS:对于没有任何一字马基础的初学者而言,这个拉伸动作至少要保持30秒。


two▲


保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌,你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿,让肌肉适应一下。


three▲


接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷,那保持这个动作,直到紧张感消失。


如果觉得还有拉伸的余地,那就轻轻向后蹲坐,坐到左腿脚跟上,然后保持,感受肌肉拉伸的这种感觉,保持30秒左右。完全没有紧张感了,就换另一条腿。


four▲


巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸!


坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。注意不要勉强,做到最大程度即可,注意保持并消除那种紧张感,然后再加深拉伸程度。


PS:在这个过程中,腹部始终是收紧的状态。


five▲


现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。


双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。保持这个动作,感受大腿内侧的彻底放松。


six▲


这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺,将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。保持十几秒后,你可以抓住脚向胸口弯曲,进行一个放松过度,然后再伸直,重复感受肌肉的紧张、放松,加深拉伸程度。记得换边做哦!


seven▲


此时,你已经可以尝试着进行劈叉了。


准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。


eight▲


当你这样练习一段时间后,你可以选择去掉一个枕头,让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟,只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。


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