行走的荷尔蒙——蒋劲夫肌肉练成记

 
少年般青涩而俊俏的脸庞下，居然隐藏着撩人性感的六块腹肌，这样反转的魅力，难道还不是行走的荷尔蒙吗！！蒋劲夫就是这样的一种存在，想知道蒋劲夫肌肉的秘密就往下看吧。

一、蒋劲夫肌肉养成记——篮球
蒋劲夫喜欢篮球是众所周知的，中国赛的场边，姚基金慈善赛的场边或者是真人秀的篮球比赛中，都可以看到他的身影。即使现在在演艺圈忙碌的节奏下，他都是将篮球和工作排在第一。这一点和你听过的很多球星故事一样，球场是他们的避风港。
他高中是体育生，打篮球，也练田径，还玩过跑酷。田径练的是短跑，速度大概是11秒4左右，属于国家二级运动员吧。原本是希望靠体育成绩考上大学，但高三那年受了挺严重的伤，无奈只能放弃体育这条路，也留下了遗憾。
最后，看蒋劲夫微博印象最深的一句话就是，他说：以后有了孩子我会和他说：爸爸年轻的时候在一个很牛逼的球队打过球，球队里的叔叔都是真正热爱篮球热爱生活的人。
除了篮球，健身房里挥汗自虐也是必不可少的程序！

 
二、蒋劲夫肌肉养成记——健身房
1、通用运动计划
（1）锻炼前热身
采用轻重量(正式练习重量的1/2)10到15次/组×2组。
（2）锻炼后伸展
轻松伸展动作，慢跑10分钟或者是更长。
（3）心肺功能的提高
每星期最少一次长距离慢跑(45分钟以上)或者是动感单车。
（4）腹肌
每天都炼，3套动作，每套20次/组×3组，一直到力竭，组间隔50秒内。
（5）营养
健身完吃蛋清3个、蛋黄1个，牛奶，香蕉。(吃健身蛋白粉的话，效果会更加好)

2、胸部训练
杠铃平卧推举 8次/组三组
杠铃上斜卧推举 8次/组三组
杠铃下斜卧推举 8次/组三组
平卧哑铃推举 8次/组三组
哑铃仰卧飞鸟 8次/组三组
哑铃仰卧屈臂上提 10次/组三组
双杠双臂屈伸 6次/组三组

 
3、背部训练
正握引体向上至力竭/组三组
重锤训练机胸前下拉 8次/组三组
重锤训练机颈后下拉 8次/组三组
重锤训练机坐姿划船 8次/组三组
单手哑铃划船 8次/组三组
屈身杠铃划船 12次/组三组
耸肩提杠铃 12次/组三组

4、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立 12次/组四组
杠铃深蹲 10次/组四组
仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组四组
训练机坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/组三组
训练机俯卧腿屈伸 12次(至力竭)/组三组
肩负杠铃提踵 12次/组三组

5、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举 8次/组三组
杠铃坐姿胸前推举 8次/组三组
哑铃坐姿推举 8次/组三组
哑铃侧平举 10次/组三组
哑铃单臂前平举 10次/组三组
哑铃俯立侧平举 10次/组三组
并握哑铃前平举 8次/组三组

 
三、蒋劲夫肌肉养成记——跑步
1、控制匀速跑步
想要达到跑步减肥的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。
2、控制跑步的时间
通过跑步来减肥，要控制好跑步的时间，一开始不要跑太久，等身体的各个状态都适应了，再每次慢慢地加长跑步的时间，但是也最好不要超过40分钟，这是能达到减肥的最好跑步时间。
3、面朝前方跑
很多人跑步都是跑着跑着，眼睛就会四处张望了，这样是会给跑步减肥带来一定影响的，正确的方法应该是面朝前方，抬头挺胸，不管周围的一切，这样身体会更加地自然更加地挺直，其减肥的效果也会更好。
4、放松双臂跑步
跑步减肥就要放松来跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在。

 
四、蒋劲夫肌肉养成记——食物
1、橄榄油，增肌中的“好脂肪”
许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
2、鲜枣，增肌中的“助力器”
鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。
3、木瓜，增肌水果
钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。
4、牛肉，增肌中的“战斗机”
在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。
（1）高蛋白质：牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。
（2）维生素B6：蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。

 
5、牡蛎，锌元素宝库
牡蛎，又名蚝。含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素，其中锌含量最高，每100克为100毫克。蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢都离不开锌，通过激活一些酶，能影响胰岛素的合成、储存，促进糖的代谢。还可以调节睾酮分泌，有助于合成促进肌肉生长的抗氧化剂。
6、紫菜，镁元素的宝库
紫菜可以“制造”肌肉原因在于它含有丰富的镁。据测定，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。
镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色，能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。如果体内缺镁，会阻止脱氧核糖核酸的合成和细胞生长，影响蛋白质的合成和利用，可导致肌肉无力，耐久力降低，甚至还会发生抽搐、痉挛等，从而影响增肌效果。
7、大蒜，“制造”肌肉增长的环境
大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。肌肉不仅需要碳水化合物、蛋白质和脂肪，也需要适当的激素环境来刺激生长。摄入大量的大蒜和高蛋白，可使睾丸酮素提升、肌肉分解降低。另外，大蒜中的肌酸酐是参与肌肉活动的主要成分，蒜素与维生素B1共同产生的蒜硫胺素，还能消除疲劳、增强体力。

增肌食物只是为肌肉提供了肌肉生长的营养，但增肌的前提还是需要大量的器械锻炼，不锻炼只吃这些食物也是不可以让肌肉增大的，只会增加脂肪让你变胖哦。