在减肥的路上，许多人都追求高效率和高速度。虽然很多的高效率减肥方式都不是很理想，但是的确存在着这样的减肥方法。如果对明星有留意的话就会发现，很多明星能够在短时间内达到理想身材。

今天介绍的这位明星就是这样，来自韩国的明星郑智薰（Rain），在不久前他开始了一项秘密的减肥计划，而最近宣布了他的减肥结果，在三个月内减掉了20斤。你没看错！在短短3个月内减掉20斤确实令人羡慕。

Rain之前说过，他之前有发福的迹象，但通过健身运动减肥后，身材又变得更好了。他表示，自己的减肥方式主要是徒手进行的，而没有通过健身器械，没有在健身房进行大强度训练。力量训练主要是增加肌肉的，对于Rain来说，他这次的目标只是减肥，所以他选择了tabata。这是一种高强度间歇训练方法，与HIIT大致上相同，但是，在相同时间内，这种训练的强度要比HIIT的强度还要大。

我们来看看tabata是怎么训练的：

其实，这种训练一个动作并不算什么，主要是这种训练的动作，都是连续完成的，完成一个动作后，就接着下一个动作，没有休息时间。一组练下来，很少人能承受得住，但减肥效果却很大。由于这种方法的训练强度很高，所以并不适合所有人。这种训练需要有一定锻炼基础的人，才能最大化的达到训练的效果，促进脂肪燃烧，并减少肌肉流失。

虽然说Rain的减肥速度很快，但我们不要轻易去模仿。因为这种运动强度不是每个人都能达到的，一定要根据自己的身体基础情况来进行。从健康的角度来说，3个月减掉20斤是不健康的，这个速度属于急速减肥了。但由于一些人，特别是明星，平时时间就很少，所以，不得已才走的极端减肥道路。对于普通人来说，如果非要进行这项高强度高效率减肥运动，那么可以适当降低强度，配合饮食，以达到更好的减肥效果。

笔者介绍一组tabata动作，每个人都可以根据自己的身体情况进行练习，以达到减肥和塑形的效果。

动作1：跳跃碰脚深蹲

这个动作其实就是深蹲的变式，只不过加入了跳跃与碰脚动作。别小看这个动作，正是因为加入了跳跃和碰脚，才能够在短时间内提高心率，使身体快速进入最佳燃脂状态。

动作要领——站立，双脚与肩同宽，挺直腰背部，收紧核心，用双手握拳并放于胸前。膝盖屈膝下蹲后，快速跳起，并在同时双脚互相触碰后，快速分开落地后下蹲，重复动作。值得注意的是，脚尖和膝盖要保持同一个方向。

动作2：臀桥+变式臀桥组合

这个动作分两步，一步为臀桥，另一步为变式臀桥。这个组合动作不仅能够有效减脂，还能够塑造臀部肌肉，也是练翘臀必备动作组合。

动作要领——躺在地面上，双脚屈膝，脚掌触地。臀部收缩并用下背部肌肉抬起臀部，然后缓缓落下。再用双脚相互触碰，在进行一次抬臀动作，然后双脚分开回到初始位置。

动作3：前踢腿波比跳

波比跳是高效燃脂动作，公认最佳的燃脂动作。而前踢腿波比跳是个变式动作，比波比跳的运动强度还要大。

动作要领——双脚与肩同宽站立，然后抬起一只腿与地面平行并用对角手部去触碰脚尖，然后俯身下蹲，双脚向后跳跃，同时屈膝但膝盖不必着地，再跳跃站立，用另一只腿抬起平行于地面，用对角手部去触碰脚尖。

动作4：半蹲侧移

这个动作虽然看起来强度不大，但是在这个动作基础上加快速度，那么就能很好地使身体进入燃脂状态。

动作要领——屈膝半蹲，双手握拳，收紧核心，挺直腰背部，双脚依次往侧边来回移动。（可以加快移动速度，才能更好地提高动作强度）

每天坚持30分钟tabata训练，你也能像Rain一样，3个月瘦20斤不是问题。但是，前提是要清楚自己能够胜任这种训练，否则盲目去锻炼会给身体造成伤害。