5月6日零点，《美国队长3：内战》中国大陆正式首映，相信漫威粉们早就迫不及待地去电影院向大肌肉队长的致敬了。

【浩格健身】小编先来撸一波队长的动图吧，诚意满满！

领袖气质无人能及

美国队长的肌肉就连妻子

卡特特工也羡慕不已

　　专注的眼神

在电影《美国队长》中，瘦弱的Steve Rogers作为军事试验对象，被注射了秘密血清，一下变成了肌肉壮汉，身体素质也得到了质的飞跃。电影看到这，肯定会有不少健身狂魔心中暗想：要是现实中有这种神剂多好，就不用这么辛苦地增肌了！然而电影终究是电影，现实中美国队长的扮演者的克里斯·埃文斯想要变壮的话就完完全全要靠自己的努力了！

队长通过药物的作用，达成“躺着也增肌”成就

　　你们可知道在美国队长成为大肌肉块之前，他是如何的？美国队长的扮演者克里斯·埃文斯在《神奇四侠》中的身材已经可圈可点了，但是离美国队长还是有一定的距离。

　　《美国队长》制片方对埃文斯的身材有着非常具体的想法，”埃文斯的私人教练西蒙-沃特森说：“我的工作就是让埃文斯的身材尽可能的强壮、大只、没有脂肪，同时保持强大的运动功能。”

　　为了快速的帮助埃文斯增加肌肉并且减少脂肪含量，教练沃特森给埃文斯制定了大重量、低次数的举重计划，以及特定的深蹲、硬拉、上斜卧推、负重引体向上等。这些训练的目的是为了让埃文斯的心律在整个训练过程中都保持在较高的水平，因为在实际拍摄的时候埃文斯将需要穿着重达6公斤的服装、还有头盔和盾牌。

　　从他的训练方案中我们可以看出，经典三大复合动作：深蹲、硬拉、卧推都占据了主要的角色，因为要在有限的时间内获得视觉上的最大冲击，必然要采取性价比最高的动作，在这方面深蹲、硬拉、卧推都是绝对的第一梯队，深蹲能够提升整体力量以及促进全身肌肉增长，硬拉能完美提成背面线条以及力量，卧推对于美国队长这样需要大胸的人来说就更不能缺少了！这样的训练思路对想要增肌的朋友来说有很强的借鉴意义！

克里斯每周训练5-6天，每次选择两个部位进行训练，其中两个肌群一般互为拮抗肌群（肱二头肌＋肱三头肌，胸＋背），可以达到更好地增肌效果，另外，克里斯一般在训练最后，会加几组核心训练，强化自己对腹肌及核心。

不过，克里斯每次的训练时间相对较长，会持续近2小时，另外训练强度非常之大。所以从克里斯的训练计划里，给大家挑选了几个部位的训练内容：决定你正面视觉效果，男性朋友们健身时关注度最高的胸部和手臂，以及强而有力的代表，大腿训练计划，大家可以作为日常的训练参考，一起来打造队长的有力身材！

　饮食方面对于美国队长来说，同样是个巨大的挑战，他要多吃来长肌肉，但同时要避免累积多余的脂肪。所以美国队长在训练期间，在正餐之间会吃低碳水化合物的蛋白质饮料，并且以水果和坚果作为零食。同时美国队长也会在全天补充支链氨基酸(branched-chainamino acids (BCAA))减少肌肉组织分解并且促进增长。每天目标则是每千克体重2克蛋白质。　附上美国队长饮食

　　早餐：有深色浆果和核桃的粥

　　上午加餐：高蛋饮品和5克支链氨基酸(BCAA)

　　训练前加餐：苹果加杏仁

　　训练后加餐：高蛋饮品和5克支链氨基酸(BCAA)

　　20分钟后加餐：鸡肉沙拉加棕色印度香米

　　下午加餐：高蛋白饮品

　　晚餐：瘦肉蛋白，例如鱼、鸡肉或牛肉，加蔬菜，没有淀粉的碳水化合物

“文末彩蛋”

“高清无码可舔屏，肌肉隐藏系列”

帅的令人发指

你沉醉了没？

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