李小龙健身:最早的功能性训练|GymSquare

李小龙健身:最早的功能性训练|GymSquare

精练GymSquare 港台男星 2021-09-11 23:26:05 995

一名伟大的功夫巨星,和他的健身法。




作者/晟杰

编辑/GymSquare编辑部


本文于2020年8月在精练GymSquare公众号首发。


一名伟大的功夫巨星背后,通常有一套难以琢磨的训练计划。

 

但如果在今天谈论李小龙的健身法,其实就是一种功能性训练——每块肌肉都不做浪费,为了全力战斗而服务。

 

1964年振藩国术馆的一场对决后几乎虚脱,是李小龙审视体能短板的起点,而身处黄金健美时代的他,也从力量训练中深挖价值,与契合实战的功能性训练相嫁接。

 

直至逝世前,李小龙都秉持功能性训练,并创下无数辉煌。就如他创造的截拳道,更需要加快调动肌肉,达到一击致命的功能。


 

要探索李小龙的功能性训练开创史,一本《李小龙肢体表达艺术》中,就记录了他的训练笔记、书信、日记、访谈等。

 

作为上世纪的武术家,李小龙就已明确「如需突破技术就必须依赖力量」。在他的个人训练手稿中,静力训练与负重训练可能是篇幅最大的,而这也最大程度符合如今NSCA等机构,以抗阻为核心的训练理念。

 

甚至在最早的训练计划中,就有符合功能性力量的训练原则。比如说,他将前臂视为打出极具破坏力拳法的核心,其徒弟李鸿新专门为其制造负重握力器,以锻炼前臂屈肌,呈现更为刚猛的寸劲拳。


 

当然,更重要的是训练方案。李小龙也为提升专项格斗能力,建立专属计划。

 

比如从1970年开始,李小龙认识到协调全部肌群的重要性,创造全身循环训练,涵盖了臂、肩、腿等主要肌群并制定组数2组、次数8-12次,并伴以额定重量。

 

如果说如今团课健身房内,全身杠铃操的功能性,在于让现代人恢复自由行动的能力,那么李小龙创造的全身循环训练,更能精进格斗家们的「一记重拳、一记踢击」。

 

李小龙的功能性训练,是一种驾驭身体的哲学,而这也是他留下的宝贵财富之一。


 

                         
李小龙的实战武器,
半个世纪前的超人身躯

 

在50年前,李小龙超人般的身躯,就是当时强大的实战武器。

 

1973年的一部《龙争虎斗》中,可能是李小龙身体素质巅峰时期。在擂台比武镜头曾有飞踢动作,但由于出腿动作过快难以被胶片机所记录,迫不得已将机器转速调慢。

 

而此前数年间上映的《猛龙过江》以及客串电影《丑闻喋血》中,都有腾空8英尺高飞击破电灯泡、以及3英尺外迅速拳击击中对手的镜头。

 

在特技罕见的时代,这都是李小龙强大力量、速度素质的最好呈现。


 

当然,真实的武术比赛中,更能体现李小龙的实战实力。

 

比如1967年长滩国际空手道锦标赛上,李小龙陆续实战演练咏春拳闭目黐手、二指俯卧撑、寸劲拳、全接触自由搏击等。值得一提的是,在与其学生Robert Baker演示截拳道寸劲拳时,呈现令人惊叹的击出距离。


1967年,李小龙在长滩国际空手道锦标赛上的惊人表现

来源:odieoreilly


基于身体素质,李小龙也拥有受健美选手称赞的人体肌肉形态。

 

同一时代的健美巨星施瓦辛格认为,“李小龙可能是世界上脂肪含量最少的运动员,同时兼备异常清晰的肌肉轮廓”。而李小龙密友木村武之印象最深刻的,就是他在振藩国术馆展现如「眼镜蛇」一般的背阔肌。

 

“我仿佛触摸到了有温度的大理石。”这句较为夸张的描述,来自于《龙争虎斗》导演妻子Robert Clouse,当她在剧组看到赤裸上半身的李小龙便着了魔,并询问能否触碰他的肱二头肌。

 

这名身高1.72米体重约61kg的亚洲男性形体,俨然在本就崇尚肌肉强壮的西方人眼中,留下深刻印象。


 

但李小龙的肌肉躯体,并非为展示而生,更与实用相关。

 

劲力,是李小龙认为有别于绝对力量的身体素质,在他看来,这是一种有效运用力量的能力。事实上,他曾于密友在美国传统健身房The Dungeon外,进行了一段相关谈话,“拥有壮硕手臂的健美者,未必能有效运用大块肌肉。”

 

之所以秉持「肌肉实用论」,又和他此后的个人实战经历有绝对关系,甚至也是迈入功能性训练的契机。


 

根据其遗孀Linda Lee Cadwell描述,早在1964年夫妇两人曾收到来自华人武术家的一封通牒信,要求停止在唐人街传授中国功夫,除非在武术对决中获胜。而比武开始不久后,发起战书的华人武术家满场乱窜,经历长时间追逐后,李小龙将其放倒获胜。

 

但此次在振藩国术馆的对决,却让李小龙精疲力尽,重新审视自己的体能弱势。李小龙发现,单纯的武术训练并不能保证高速度、高强度格斗中的体能需要。

 

因此,他渴望借助其他训练方法,提升心肺功能以及肌肉力量。


 

                      
开创独家功能性训练,
塑造全球功夫巨星

 

开创独家功能性训练,就是李小龙在面对体能短板时作出的决策。

 

由于明确力量是人体产生一切动作的核心。率先接触的抗阻力量训练,成为李小龙功能性训练的第一位。

 

正是在1960年后,伴随北美健美文化崛起,李小龙应用抗阻训练方案。比如在当时,他大量购入「现代健美之父」Eugen Sandow《力量及如何获取力量》等相关书籍。

 

甚至说,他的学生严镜海对李小龙最大的贡献,就是将自己的一套肌力训练方法教给李小龙。严镜海曾是一位举重运动员,在抗阻训练方向有所经验,同时也帮助设计一系列抗阻器械。


■ 严镜海(右二)


在李小龙看来,塑造力量是提升身体功能的基础,但力量也并非万能。这就像《体育运动中的功能性训练》作者Michael Boyle,所提倡的「功能性力量」理念——发展运动员能使用的力量。

 

因此,李小龙的力量训练更是一种提升攻击速度、耐力的基底。他发现在春田学院学者《测量法在健康与体育中的应用》总结了「速度同样依赖于力量」,并进一步尝试速度性力量训练,通过记录完成动作时间是否减短,作为可量化目标。

 

而这也正如目前应用于专项运动员的基于速度的力量训练VBT,一方面能提供更加直观的速度监控,另一方面也能利用不同的速度区间,来发展运动员速度和爆发力。

 

这种训练的功能性直接体现在,李小龙出拳速度、力度更为刚猛。


 

除此以外,兼顾专项力量练习、补充局部短板,也是李小龙的训练理念之一。

 

“我的力量产生于腹部,它是身体重心的中点,是真正的力量源泉。”虽然当时尚未有「核心」的概念,但李小龙已然意识到,核心稳定对于力量输出的重要影响。因此,也将仰卧起坐、举腿、转体、蛙踢、体侧屈纳入关键的腹部专项练习。

 

当然,在以力量训练作为基础上,更需要一套完备的功能性训练计划作为支撑。

 

从1963年到1970年,李小龙的训练体系逐渐迭代,陆续从运动科学学者、拳击手等专业运动员中,吸纳优点并融入训练计划。国内也有《体育与科学》期刊,在今年1月发表相关研究结果:


■ 李小龙对训练方法的吸纳 

来源:《体育与科学》


其中较为典型的应用,就是创造了全身循环训练,内容包括他自认为的各主要肌群的集中训练方法,其目标动作往往包含一记重拳、一记脚踢、有效的组合诱敌,甚至是一个躲闪动作。

 

李小龙创建这种训练方式的理由只有一个:需要协调全部肌群,使其正确发力。

 

这一理念,就如物理治疗师Gary Gray于1990年创立的新观点:肌肉功能并非传统的关节屈、伸、内收、外展等起止点解剖学,而是全新的动力链。无论是后来的相邻关节假说,还是筋膜链理论,其实都基于这一概念。

 

简单来说,李小龙的训练计划,更把人体看作一根链条。强化这一全身「链条」,才能做到灵活自如、发力迅猛。


 

具体来看李小龙的训练计划,以臂部、肩部、腿部、背部、胸部作为5个主要发力肌群,采取2组每组8-12次的容量,以杠铃抗阻的方式,在一次训练中进行循环训练。

 

而为了「简单至上」,聚焦最需发展的身体功能,李小龙也额外建立了20分钟力量与形体塑造计划,兼顾柔韧性、力量、心肺功能,并在当时花费500美元购置「马西牌」循环训练器械,使训练过程更便捷。


 

                         
驾驭身体的健身哲学,
李小龙的宝贵财富

 

功能性训练计划,造就了李小龙在后来《唐山大兄》、《精武门》、《猛龙过江》中所展示的完美形体,以及优秀武打表现。

 

而在李小龙的功能性训练之上,包含了驾驭身体的哲学。

 

“像水一样吧,我的朋友。”可能是最具代表的一句李小龙式哲学。因为流水不腐,所以在他看来,要做的就是控制身体、保持律动,如水一样无懈可击——「当需要用到身体运动的时候,它就在那里」。


■ 李小龙的训练哲学

来源:Browithafro


不浪费每一块肌肉训练,为了此后全力战斗而服务,也是这种健身哲学的根本逻辑。

 

李小龙的功能性训练理念,其实可以应用于日常。功能性训练的本源,是为提升身体运动能力服务,而对于更多人来说,就是使日常活动自如。

 

健身,可能不需要用复杂的机械设备,而是通过练习基本的跑、跳、攀等运动技能,来让日常行动自如。相比一味地「练到力竭」,具有扩展性和渐进性是让健身实用的思路。

 

相比功能性训练计划,驾驭身体的健身哲学,也是李小龙留下的宝贵财富。■ GYMSQUARE



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