“从来没想过，长大后我还会因为踢毽子满头大汗。”

要说最近的全网顶流，非刘畊宏和他的毽子操莫属。

一周五天健身直播，短短几天粉丝突破5000万，单场观看量最高达到4476万。

这位全民教练的爆火，已经到了能让他的好友周杰伦“掉粉”的程度。

毕竟，只要跟跳过一回“本草纲目版毽子操”，你短时间内将听不得《本草纲目》这首歌曲。

一套“龙拳”没打完，40万网友骂骂咧咧离开了直播间。

但是当学校、公司、饭店、广场，到处都有人在跟着刘畊宏跳操的时候，魔性的曲调又会无孔不入地钻进你的耳朵。

怪不得网友们都在跟周杰伦喊话：“拜托了，不要再给刘畊宏更多你的歌了！”

听刘教练的话，别让自己受伤

“Come，go，腿抬高，跟上！”

“腰间的肥肉咔咔掉，人鱼马甲线我想要！”

耳孰能详的旋律，欢脱的风格，和妻子、丈母娘的有趣互动……让刘畊宏的健身直播与别人不同。

但除了宛若劳动号子的呼喊之外，自称刘教练的他，有很多叮嘱，被屏幕前运动到“上头”的网友忽略了：

“接下来运动强度比较大，如果你刚进直播间，不要跟”“如果你身体不舒服，一定要去问你的医生”……

毕竟，在满满当当的90分钟里，这位“话痨”老师全程带着你不停上下蹦跶，运动的强度和难度都不可小觑。

身边的妻子Vivi，也一边努力跟上节奏，一边露出可以直接用作表情包的“痛苦面具”。

Vivi：而我竟然还要笑/抖音@刘畊宏

最近，魔鬼教练刘畊宏和他的“划水女王”妻子，俘获了观众们的心，全民 “刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”的现象出现了。

他们奋发图强，野心勃勃，发誓要在夏天之前瘦十斤。

然而，脑袋一热入了坑，却在尝试跟练之后，对自己和这个世界产生了怀疑。

有人跟不上，跳了十分钟就叫苦不迭。

图源微博

有人做梦都在敲脚。

图源微博

有人患上了各种“跳操后遗症”，感觉胳膊腿儿都不是自己的了——

“跳刘畊宏第三天，我下楼恐惧症犯了。”

“如果说昨天的我是个快乐的刘畊宏女孩，那今天的我就只是个可怜的‘丧尸’女孩。”

“大家都还活着吧？”

刘畊宏评论区的画风，让人误以为闯进了什么灾难现场；

还有人练着练着出了意外，真把自己“跳进了医院”。

北京一位女孩跳了3分钟后，发现自己“腰动不了了”，到医院被诊断为腰肌劳损。

晒出病历单/微博@北京人北京事儿

江苏的一位女士，在跳毽子操过程中不慎摔倒，被医生诊断为急性腰扭伤。

福建一名女子，跟刘畊宏跳操两分钟，凌晨因左下腹疼痛醒来。

去急诊科检查，发现是因运动过激导致的左侧卵巢黄体破裂。

这么看下来，不敢下楼，脚拍肿了这些“后遗症”，都只不过是毛毛雨。

这也让无数蠢蠢欲动，想要跟着刘畊宏“燃烧卡路里”的网友在心里犯起了嘀咕：

这毽子操虽好，但当真是我能练的吗？

刘畊宏毽子操，不能瞎练

明明希望像刘教练那样，跳个一气呵成、酣畅淋漓；结果自己却跳得呲牙咧嘴、气喘吁吁。

“为什么刘畊宏跳就是帅气无敌，而我就是个笨拙的大猩猩？”

刘教练喊你跳操啦(不是)/图源《头文字D》

事实上，虽然刘畊宏的减脂操，看着每个人都能跳两下。

但跟不跟得上他的节奏，跳完效果好不好，是一件因人而异的事情。

就拿他最广为人知的“毽子操”举例，里面包含了四个动作：

高抬膝盖击掌，小腿内弯高踢，小腿外弯高踢，以及小腿后踢。

这些动作都运用到了下肢，练好了，髋、膝、踝等关节周围的韧带和肌肉都可以得到有效的训练。

可是，看上去简单的动作，真要跟着跳起来，难度其实不小。

电视节目特别提醒大家量力而行/图源央视财经频道

首先，它对关节的稳定性和柔韧性有一定的要求。

比如盘踢毽子和拐踢毽子这两个动作，都对髋关节的要求很高。

我们的小腿向膝盖内侧或是外侧的弯曲，本质上是髋关节的外旋和内旋。

对于那些本身髋关节柔韧性较差的朋友来讲，做起来可能并不是那么轻松，反而有可能带来撕裂和扭伤。

同时，许多人由于经常久坐，缺乏锻炼，髋关节比较僵硬。

在未经热身的状态下，贸然进入直播间开练，也很容易给自己的髋关节带来突然的压力，造成损伤。

而看上去平平无奇的“踢毽子”动作，对四肢的灵活性和身体的协调能力也有要求。

就像小时候踢毽子，有人是能左右交替、连踢一百个的高手，有人却一个也踢不到一样。

每个人的身体协调性不同，做起来“踢毽子”的难度也不一样。

另一方面，掌握正确的发力点，让身体各部分肌肉协调运作，是将动作做规范，收获预期效果，避免受伤的关键。

踢毽子的动作，要依靠位于大腿前内侧的缝匠肌收缩；高抬腿，主要用到股四头肌中的股直肌和髂腰肌……

而时刻要注意的收紧核心，不仅能增加我们运动的稳定性，避免蹦跳中重心不稳摔倒。

还能减少训练过后，由于体态不标准，发力不准确带来的运动损伤。

但如果本身核心力量薄弱，哪怕刘教练常常提醒，还是总会忘记收紧核心。

结果练着练着就放松了，第二天起来腰痛背痛，受苦的只能是自己。

警惕运动损伤/图源央视财经频道

更重要的是，看着欢脱易懂好上手的“毽子操”也好，“龙拳操”也好，并不是对体力没要求。

因为节奏快，动作幅度大，持续时间长，如果是平时不爱运动、体能较弱、关节僵硬或身体健康欠佳的人，可能无法第一次就跟下全程。

在《本草纲目》《龙拳》这样激烈的节奏下蹦跳，真的很容易喘不过气，也很容易放弃。

可能有人会问，为什么刘畊宏能做，我却做不好呢？

你可能忽略了刘畊宏的体能水平，和普通人体能的差距。

要知道，作为周杰伦和吴京的私人教练，刘畊宏从17岁就接触健身，在健身领域已经深耕多年。

平时有锻炼习惯不说，还曾在《超级减肥王》《全能极限王》等健身、竞技类综艺中担任明星教练。

在《爸爸去哪儿5》中，他也展示了在高原上挑战倒立翻桶，背着女儿小泡芙做伏地挺身的个人技，在众多爸爸中稳夺 “体能担当”头衔。

他还经常在体育类电影里露脸，在周董处女座《头文字D》中饰演赛车手，在《大灌篮》里饰演反派，上演旋风大扣篮。

所以说，刘教练能大气不喘地跳完整套操，是有体能和专业基础的。

而普通人，尤其是不经常锻炼的运动小白和年纪较大的人，突然进行这么高强度的训练，在没有专业指导和帮助的情况下，很容易受伤。

至少动作变形，外加呲牙咧嘴、心率过快是逃不掉的。

所以刘畊宏也会在直播时，时刻劝告大家量力而行。

在开始一些高强度运动之前，会温馨提醒：“如果你是刚进直播间的，那你不要跟。”

他还特意推出了毽子操详解版，对常见的错误动作进行纠正和示范，并提醒大家：

“《本草纲目》是加速版、高难度的操。”

“如果你之前不常练习，动作没有办法做到这么准确，请慢慢跟着做，降低你受伤的风险。”

“大家跳操的时候一定要注意安全，循序渐进，量力而行。”

而许多网友也安慰自己：我不要向刘教练看齐，能向 Vivi姐或丈母娘看齐，就是最大的成功了。

毕竟忽略自身状况，硬要向刘教练看齐，肌肉酸痛都是次要的，受伤了那就真的是得不偿失了。

在家健身，真的有用吗？

自从有了疫情，在家健身成为越来越多人的选择。

在那些居家办公学习的日子里，从火遍全球的“帕梅拉”，到对新手友好的“周六野”，再到略有一些年代感的“郑多燕”……

成了人们生活里不可缺少的陪伴（练）。

各有各的死法还行？/微博@每日甜分

在这个身体健康越来越受到重视的时代，在家“云健身”，似乎已成为一种时尚。

而随着毽子操的大火，也有越来越多想锻炼、减肥的人忍不住要问——

在家健身，到底有没有用？

跟这个课程/博主练7天，能练出胸肌/腹肌/天鹅颈/天鹅臂/马甲线/蜜桃臀吗？

首先，在居家隔离，或者不方便外出的情况下，适当进行体育锻炼，比起成天到晚坐着办公、瘫着看剧，无疑对健康更有利。

让自己动起来，也多多少少会有些减肥的效果。

而运动促进多巴胺的分泌，也更能帮助我们缓解压力。

不仅为居家生活增加一丝活力，跟网线那端的朋友一起运动，在弹幕里一起吐槽和加油，也可以缓解孤独。

然而，很多平时不怎么运动，由于减脂操大火才开始跟练的人，如果突然进行如此高强度的运动，一定要小心运动负荷过重。

就像不加以注意，所有运动都可能带来风险，在家“云健身”也一样。

毽子操对基础运动能力就有要求，在不清楚自己运动水平的情况下，盲目跟练有可能受伤。

所以在开始进行某一项锻炼之前，大家首先应该做的第一件事，就是“了解自己”。

像刘畊宏建议的：“了解你的身体条件是什么状态，肌肉运动体质大概是什么样。有这些测量，让你知道你的状态，然后再慢慢开始增加训练量。”

也最好先从自己能接受的强度开始，做一会儿歇一会儿。

哪怕一开始跟不了全程、只能做一半，在坚持一段时间后，也可以取得积水成渊的成效。

而你想要的蜜桃臀和马甲线，也只有在你身体健康的前提下，才是美得有意义的。

所以，在运动的时候，建议大家要时时注意自己身体发出的信号。

如眩晕，抽筋，心跳过快，都是非常明显的身体信号，该停下来的时候一定要及时停止。

戴手环的朋友，可以在运动过程关注自己的心率，不要让它超过你最大心率（220-你的年龄）的80%，才是在安全范围。

对于减脂的小伙伴来说，把心率控制在最大心率的 65%～80%，此时的减脂效果最好。

而对于本身髋、膝、踝关节就有问题的人而言，应该先咨询医生，再决定要不要跟跳，以及自己可以承受的强度。

最后，为了减少运动可能带来的损伤，给大家几个小建议：

1.认真做好运动前的热身,让身体为剧烈运动做好准备。

适度的有氧运动配合伸展性练习，运动到身体微微发热出汗的程度，再开始正式的锻炼。

2.在家运动时，给自己腾一个开阔、安全的环境。

把茶几等易碎、有尖角的物品移开，以防运动时不小心撞到；在地板上放置摩擦力大的防滑缓冲地垫；准备一双轻便舒适的运动鞋。

3.学习运动知识，加强自我保护。

核心收紧，保持身体稳定避免摔倒；当身体失去平衡快要跌倒时，快速低头团身屈肘保护自己，避免以直臂方式撑地；注意补充水分，如果在停止锻炼并补充水分后依旧感觉不适，及时寻求专业帮助。

毕竟，我们健身，是为让“身体更健康”，帮自己应对更多的风险。

就像饭要一口一口吃，它也不会是一件一蹴而就的事情。

不要盲目追求什么“一周瘦10斤”“3天必须练出马甲线”。

如果因为用力过猛，太快要看到成果，反而让自己受伤，实在是本末倒置。

图源@人民网评

所以刘畊宏燃脂操也好，其他博主的健身教程也好，都需要注意适合自己和自我保护。

量力而行，养成好的运动习惯，才是长长久久之道。

头图来源于微博@刘畊宏willliu

[1]https://weibo.com/5495346798/LpvdhwcBQ?layerid=4760781877674970

[2]https://www.hss.edu/article_preventing-injuries-while-working-out.asp

https://www.mdorthospecialists.com/blog/9-tips-for-avoiding-injuries-while-exercising

Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., ... & Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports‍ medicine, 54(24), 1451-1462.