《美国队长3》上映了，看这美队的胸大肌不少妹子们已经忍不住口水了吧?男生们也别羡慕，他是如何拥有完美的肌肉身材呢？

开始之前先来撸一波队长的动图吧，有木有诚意满满！

领袖气质无人能及

注意女护士眼神

专注的眼神

电影中的美国队长原本只拥有瘦弱的身躯，后来注射超级士兵血清才瞬间变得强壮，然而电影终究是电影，现实中美国队长的扮演者的克里斯·埃文斯想要变壮的话就完完全全要靠自己的努力了！

克里斯·埃文斯在《神奇四侠》中的身材已经可圈可点了，但是离美国队长还是有一定的距离。

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《美国队长》制片方对埃文斯的身材有着非常具体的想法，”埃文斯的私人教练西蒙-沃特森说：“我的工作就是让埃文斯的身材尽可能的强壮、大只、没有脂肪，同时保持强大的运动功能。”

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为了快速的帮助埃文斯增加肌肉并且减少脂肪含量，沃特森给埃文斯制定了大重量、低次数的举重计划，以及特定的深蹲、硬拉、上斜卧推、负重引体向上等。这些训练的目的是为了让埃文斯的心律在整个训练过程中都保持在较高的水平，因为在实际拍摄的时候埃文斯将需要穿着重达6公斤的服装、还有头盔和盾牌。

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从他的训练方案中我们可以看出，经典三大复合动作：深蹲、硬拉、卧推都占据了主要的角色，因为要在有限的时间内获得视觉上的最大冲击，必然要采取性价比最高的动作，在这方面深蹲、硬拉、卧推都是绝对的第一梯队，深蹲能够提升整体力量以及促进全身肌肉增长，硬拉能完美提成背面线条以及力量，卧推对于美国队长这样需要大胸的人来说就更不能缺少了！这样的训练思路对我们来说有很强的借鉴意义！

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饮食方面对于美国队长来说，同样是个巨大的挑战，他要多吃来长肌肉，但同时要避免累积多余的脂肪。所以美国队长在训练期间，在正餐之间会吃低碳水化合物的蛋白质饮料，并且以水果和坚果作为零食。同时美国队长也会在全天补充支链氨基酸(branched-chainamino acids (BCAA))减少肌肉组织分解并且促进增长。每天目标则是每千克体重2克蛋白质。

附上美国队长饮食计划

早餐：有深色浆果和核桃的粥

上午加餐：高蛋饮品和5克支链氨基酸(BCAA)

训练前加餐：苹果加杏仁

训练后加餐：高蛋饮品和5克支链氨基酸(BCAA)

20分钟后加餐：鸡肉沙拉加棕色印度香米

下午加餐：高蛋白饮品

晚餐：瘦肉蛋白，例如鱼、鸡肉或牛肉，加蔬菜，没有淀粉的碳水化合物

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最后概括一下：

1. 想要短时间内体型变大要多做：深蹲、硬拉、卧推！

2. 想要增重同时保持较低体脂要接近无脂肪、低碳水、高蛋白！

附：以下为懒人训练计划：

上半身：

哑铃卧推

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃飞鸟

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

《美国队长3》马上就要上映了，看这美队的胸大肌不少妹子们已经忍不住口水了吧?男生们也别羡慕，小编这就为各位带来美队秘传健身法，让你也拥有完美的肌肉身材。

上半身：

哑铃卧推

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃飞鸟

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

哑铃仰卧颈后屈臂伸

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

哑铃屈臂推

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。

下半身：

深蹲

两脚约与肩同宽，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

弓箭步蹲

身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。

棒式抬腿

这个动作相信大心不陌生，就是一般的棒式撑体，加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，让身体维持稳定，保持正常唿吸，单脚上举时，最好能维持1-2分鐘，时间越久，强度越高。

驴子后踢腿

双手撑在地板上，维持与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次。记得，腿向后踢时，背部不要拱起，要打直。

登山者

这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。

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