间歇跑--变速跑。就是说，跑步过程中，不要总是保持一样的速度，匀速地、慢慢地跑，速度变化呈现。

优点在于：能有效提高心肺能力，增加耗氧效率，提升无氧代谢水平，也增强耐力。简单说，用时更短，但运动心率提升，减脂效率会更高。

跟着跑步机的步伐，保持平衡，会跑得快一点

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尽量感觉身体往上，不要往前，会跑得舒服一点

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在快速跑阶段，运动强度大，身体会感觉极端疲劳，对肌肉刺激程度较大；跑后身体的恢复较慢，可能会引发「延迟性肌肉酸痛」——第二、第三天的肌肉酸痛，会比当天更加明显！

这时贾静雯不小心按停了跑步机

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原本跑五趟（组）就够，被专业捣蛋三十年的教练，改成了八趟，不，是再八趟。

总共十组！

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每次锻炼内心也常常是这样的：

有没有觉得跑步机很累？

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那些每天慢跑 5 公里甚至 10 公里、不觉得累、也没什么效果的妹子，注意了！

你的身体在呼唤：强度够不够？（不只是看时间长短）有没有很累？注意过自己的心率吗？……

不妨试着按这样训练看看：如果感觉心率太快，就把速度调低一点，如果感觉心率较慢，可以把速度调高一点。

间歇跑训练结束之后，还有更大的考验，随之到来。

跑完之后，首先是要进行拉伸。

一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！

重要的事情必须说三遍！！！

拉伸动作，专业上至少可以分 3 种：静态、动态和 PNF 拉伸。

PNF 拉伸，需要另一个专业人士帮助，一个人做不了。

PNF 要在运动之后进行。整个过程，让目标肌肉有一个「拉伸-主动收缩-拉伸」反复刺激，有利于提高柔韧性。

掰腿的过程中，总难免咿咿呀呀嗷嗷呜呜，让人酸爽得叫苦不迭~

修杰楷直言：跟我一起运动的人，最后都是不开心的。

要想锻炼有效果，光做有氧，即使是做了充分的高强度间歇有氧，也往往是不够的。一定需要通过力量练习、抗阻练习，对肌肉进行强化。

抗阻练习，也是预防减肥反弹的几乎唯一的有效方法。

可以借助哑铃、杠铃、铃壶、弹力带等各种大小器械配合。

女生跟男生做运动是不一样的

女生需要一点轻松跟柔软

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公道话：女生的训练，确实不该照搬男生那样子练，要更有针对性。

但这种对「教练」的分歧和不满，可能也只是……借口……因为想吃早餐了啊……

看完以后有多少妹子和我一样

觉得女神又美又可爱又努力的，

举个爪！

又有多少妹子想向女神学习，

开始运动的，

举个爪！

哼，早就猜到你们迈不动腿了！

不过还好我聪明呀~

备用了一套适合宅懒星人的减肥招数，

连这些你都不愿意尝试的话，

那真的没药救了...

麒麟臂的看这里！

双腿与肩同宽，单手拿哑铃屈臂向上，注意要用大臂的力量带动小臂上抬。

身体前倾45°，双臂向后伸展上抬，运动同时不要重心前倾，要保持核心用力哦~

消灭肚子肉的看这里！ 

脚尖点地，单臂支撑后另一只手弯曲抬高并向下扭动，再向上返回。同时你要夹紧你的双腿，手臂，腹部，身体的每部分也要保持平衡。

在瑜伽垫上做平板支撑动作，腿部弯曲向前，膝盖尽量靠向胸腹部，保持腹部核心收紧。

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平躺在地面，双腿弯曲，小腹收缩并带动身体向上和向下，肩膀和脚部保持不动。可以尽量抬高至与膝盖齐平。

俯卧地面，双臂双膝支撑身体，一条腿保持弯曲的姿势向边侧尽量抬高，循环往复。

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膝盖弯曲站立，右腿向外跨出一大步的同时胯部也向外移动做弓字部，之后替换左腿循环往复，保持均匀的呼吸。

脚尖向外，双臂自然下垂放前，随着膝盖的弯曲身体向下压，保持匀称的呼吸。以上动作都是20-30个一组，每日2-3组！

狙击肥肉就是现在！Bang！