别以为屁屁安安静静的藏在后面，

我们自己看不见就万事大吉，

其实背地里不知道被多少人吐槽了10086遍。

臀部对一个妹子的气质到底有多大影响，

本花放几张图大家知道了。

大家都知道古力娜扎，

那是娱乐圈的小仙女本仙了，

正面是这样，美的一波人想联系整形医院。

但是一看背面，本花都有点心疼娜扎，

因为她居然有把凸显翘臀的包臀裙，

穿成平板还松松垮垮的本领。

穿牛仔裤更是一言难尽，

屁股也是松松垮垮的，异常扁平还没有型，

屁股一松垮还会显得大腿根也肉肉的。

人称美艳攻的张天爱，

身材那是公认的好。

但是看到背面的时候，

翠花也不厚道的笑了，

原来女神的身材也是有大bug的

就连天仙刘亦菲的颜值，

也拯救不了屁屁下垂的low感。

没有对比就没有伤害，

李菲儿好看的“柯基臀”完全是气质暴击！

每个动作都是满满的荷尔蒙味道~

作为一个阅胸无数的女司机，

其实主编对美臀也是深有研究，

所以今天本编就要传授美臀秘诀，

带着伽人一起把下垂扁平的屁屁扶起来，

让气质回到巅峰！

如何练臀又圆又翘？

首先了解我们的臀部：我们的臀部主要有三块肌肉组成，分别是我们的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌长在最外侧，下面盖着臀中肌，再下面是臀小肌。

臀大肌 

顾名思义，是三块肌肉中最大最发达的，也是决定我们臀部围度和形状的最重要肌肉。 我们常见的臀部训练像深蹲、硬拉、臀冲、后踢等都是主要刺激臀大肌增长的。

训练臀大肌能够帮助我们增加臀围，突出曲线

臀中肌和臀小肌 

并不会很大程度上影响我们的臀围，但是对臀部塑形非常重要。好多人说我围度练出来了，但是屁股形状不好看，比如有的人臀部两侧会有坑，这就因为这两块肌肉太薄弱了。我们视频里常出现的外展和侧踢动作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的训练。

如果臀中肌和臀小肌薄弱，就会出现屁股两侧这个坑。

今天，贴心的主编给各位伽人带来了一整套的训练方法。

这套简单实用的动作，主要以锻炼臀部肌肉、改善腿部线条为主，还能增加腰腹核心力量。每个不同动作之间，休息1-2分钟时间。

【要点】

1、挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部;

2、侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

3、左右各一次为一个完整动作，一组15-20个，做2组。组间休息30秒。

【要点】

1、保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度;

2、挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上;

3、可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

4、做2组（两条腿都做完为一组），每组15个，组间休息30秒。

【要点】

1、也叫肩桥。仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方;

2、腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

3、做3组，每组15个。组间休息30秒。

【要点】

1、开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩;

2、整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷;

3、身体重心在动作过程中不要乱移动。

4、一组，做到力竭为止。

【要点】

1、双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定;

2、挺胸，微微抬头向前看;

3、确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;

5、动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字;

6、脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

7、每组15-20个，做2组，组间休息30秒。

【要点】

1、背部保持平直，核心部位收紧;

2、将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力;

3、身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。

4、一组做完后，交换另一条腿来做。

5、每组15-20个，做2组，组间休息30秒。

【要点】

1、深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看;

2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;

3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;

4、深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

5、做一组，做到力竭为止。

【要点】

1、开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃;

2、身体重量均衡在两脚上;

3、起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置;

4、轻轻落地，不要让后退膝盖着地。

5、做一组，做到力竭为止。

【要点】

1、尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地;

2、臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势;

3、返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝;

4、双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

5、一组10-15下，做2组。

一些伽人可能担心翘臀腿粗，所以我们这边再介绍另外一套训练方法。每周2~3次。

一、交叉腿下蹲

1：两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸;

2：吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚;

3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡;

4：吸气，将双膝重新伸展;呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。

二、脊柱平衡提腿

1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;

2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;

3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

三、臀部上提

1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

3：呼气，慢慢将臀部放下。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。不懂怎么穿衣打扮？潮流搭配师：瑜伽微社区0 教你百元衣服穿搭千元档次。

四、向后伸展

1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

五、后抬腿

1：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;

3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;

4：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习

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