原创 | 芙蓉营养师

每每看到别人减肥成功的对比照，都感觉好励志，好羡慕，那感觉就像喝了一碗减肥的鸡汤，仿佛自己可以做到，如果这个“别人”不是普通人，而是万众瞩目的明星，减肥效果更是让很多人由路转粉，袁姗姗就是一个很好的例子，之前各种被黑，被要求滚出娱乐圈，后来她苦练武功，瘦身成功，晒出漂亮的马甲线，亮瞎了所有人的眼睛，也掀起了明星晒健身照、晒马甲线的浪潮，先前黑她的一干人通通闭嘴，似乎减肥成功后演技和气场也上了几个台阶，看来内外兼修还真是相辅相成。

有多少人是从这里开始对她由路转粉的？！

今天要介绍的是韩国女明星朴宝蓝，她是一位歌手，从韩国某知名选秀节目出道，刚出道时她可是个大胖妞，后来消失了一段时间，再次现身时，她已经是个身材苗条的女神了。在消失的那段时间中，她成功瘦身32公斤。后又在某节目中大方公开自己的减肥食谱和运动，引来众多女孩竞相效仿。

朴宝蓝的减肥食谱大多都是以蛋白质食物和蔬菜为主，而且还做了一份计划书，早每个时间点该吃什么东西，做什么运动，都规划得特别好。朴宝蓝不忘倡导减肥还是要靠饮食和运动互相辅佐，才会达到最高效益。

好身材怎能少了运动?!

作为长期奋战在减肥一线的营养师，我当然最关心她的减肥食谱，废话不多说了，直接上干货，朴宝蓝的减肥食谱如下：

8点：起床，早餐是一个番茄和一个红薯，大约(120-150g)，再配上100克的鸡胸肉和蔬菜(生菜,黄瓜等不要加调味料！)

10点：开始做运动（跑步）

12点：100克鸡胸肉沙拉配上减肥果汁(膳食纤维和维他命丰富)

15点：一根香蕉+3个鸡蛋白+1个鸡蛋黄

18点：一个红薯+100g鸡胸肉+菠菜

21点：一根香蕉+2个鸡蛋白+鸡蛋黄1个+3个核桃

全天共计（约）：250克红薯、300克鸡胸肉、2根香蕉、2个整蛋、3个蛋白、3个核桃、果汁、蔬菜

去掉了babyfat

朴宝蓝减肥前后，减肥约等于整容

稍加分析，该食谱设计有如下几个特点：

1、  低卡高饱腹感食材。减肥自然是要限制卡路里，初步计算她这一天的卡路里摄入约在1300大卡左右，如果按照常规的饮食来安排，根本吃不饱，再加上还有运动，所以这份食谱中高饱腹感食材占了绝不部分，红薯、香蕉，绿叶菜膳食纤维高、鸡胸肉和鸡蛋这两样高蛋白食材，都有抑制食欲的作用。这就保证了食谱执行起来不会太痛苦，毕竟人类是很难和生理本能作斗争的。

吃过的都知道，是真抗饿啊！

2、  少食多餐，根据运动时间安排。她一天吃五顿，每3-4个小时进食一次，也能保证在卡路里摄入的情况下，不会让胃里空着，而且这种吃法能保证一天的代谢水平都不会太低，进食也是很消耗热量的行为，尤其是这种高蛋白的饮食，食物热效应高达30%左右。而且高蛋白的食物几乎涵盖了每一顿饭。

3、  高蛋白低脂肪。全天的蛋白质加起来近90克，约占到全天卡路里的30%，减肥的过程中为了避免肌肉流失，保护基础代谢，的确应该提高膳食中蛋白质的含量，特别注重优质蛋白的摄入，同时为了控制脂肪，选用的是脂肪含量最低的鸡胸肉，全天的脂肪来源仅仅是鸡蛋黄和3个核桃仁，没有烹调油、烹饪方法也是凉拌和水煮。

健身的小伙伴，谁会放过鸡胸肉这个低脂高蛋白的食材？

4、  限制碳水，而且选低GI的碳水。全天的碳水主要来源就是2个120-150g的红薯，2根香蕉，1个番茄和1杯果汁，共计含约120克，已经是安全减肥的最低限了，减少碳水摄入的确是快速减重的有效途径，但是为了不饿肚子，选择的都是膳食纤维含量丰富、饱腹感强的红薯、香蕉之类低GI食物，能保持一天的血糖平衡。

5、  不单独吃主食，搭配蛋白质丰富的食物。无论是吃香蕉、红薯还是喝果汁，都不是单独进食，而是搭配鸡胸肉或者鸡蛋，因为一顿饭中如果碳水搭配高蛋白食物，整体的GI值会降低，饱腹感会更强，餐后血糖也会单独吃主食上升更缓慢。就好比喝粥吃馒头不如喝豆或者牛奶加馒头的控血糖和减肥效果好，这一点非常值得我们借鉴。

为了美美哒瘦下来，吃草也值啊！

6、  重视绿叶蔬菜摄入。绿叶蔬菜是所有蔬菜里营养素密度最高的蔬菜，而且卡路里低到可以忽略，但是维生素B2、叶酸、维生素B6、钾、钙、镁、铁、膳食纤维等营养素都非常丰富，还富含胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等对抗衰老、抗疾病非常有益的保健成分。这一点也非常值得我们借鉴，每天保证至少能吃到300克绿叶菜，并且少油少盐烹饪。

这个低卡路食谱纵有上述这些优点，但是不适合长期使用，也不适合非大体重的女孩子减肥，（大体重女孩相对来说，营养总体上不那么缺乏，身体还比较经得住），因为会对身体造成一些潜在的不良影响：

1、  没有任何乳制品和豆制品，所有钙的来源只有绿叶菜，而且高蛋白的饮食还会增加尿液中钙的流失，所以长期吃容易缺钙；

2、  没有红肉，也没有动物血或者内脏，食谱中缺乏血红素铁，植物性的铁吸收率很低，如果不额外从膳食补充剂中摄取，很容易导致缺铁性贫血；

如果你经常头晕乏力，该考虑贫血的可能了

3、  碳水和优质蛋白来源单一，单调的饮食不容易长期坚持，天天吃红薯和鸡胸肉，没点意志力一般人估计早该吃吐了，而且鸡胸肉还是水煮没有调料的原始吃法；

4、  脂肪摄入严重不足，食谱中所有的脂肪来自与2个蛋黄和3个核桃仁，以及鸡胸肉里少到可以忽略不计的脂肪，共计约20克，不到健康成年一日所需脂肪的一半，长期下去女性体内的雌激素水平会下降，皮肤、头发、免疫、视力等都可能出现问题，还可能月经减少推后，甚至闭经。

掉头发还只是刚开始的状况

所以，想要赶快模仿该食谱的童鞋，请冷静，尤其是一些脾胃本来就不好或者容易反酸的童鞋，就更加不要尝试了，以免减肥不成，反而把身体越弄越差。该食谱适合大体重的童鞋，起码140斤以上，身体消化吸收好，没有其它基础性疾病，而且一旦回到正常体重，要慢慢调整饮食，配合运动，在不反弹的前提下丰富自己日常饮食的内容，增加食用油、肉类、豆制品和奶制品，主食做到粗细搭配，让营养更加均衡和充足。