先说下啊，作息这个东西因人而异，下面这套作息方法也是本鸡摸索多年的结果。

尽量会在每一条后面附上这么做的理由，好让大嘎看个明明白白。

不吹不黑，我写的以下内容，价值二十一万五千三百八十元零五角六分，今天免费。

你可能会好奇这个定价怎么来的。

总之你别管，只要你觉得它看上去像真的一样就可以了。

从整体时间线上来讲，一般我晚上十点睡觉，早晨五点半起床。

知道为啥网上很多牛人起得早嘛？因为人家睡得早呀傻瓜！

反正站在我个人角度，首先一定建议各位睡饱，别整天想着搞事情，什么睡得少半夜爬起来用功读书实现弯道超车，相信我，长期这样子死得快，行不通的。

我们需要慢一点，稳一点的作息方式。

成年人睡眠至少保持在7.5h左右。

我自己每天睡满7.5H个小时，虽然现在年龄已经到了油腻的青年男人阶段了，但白天仍旧非常精神，看上去比精神病院的精神病人还要精神。

《睡眠革命》这本书很多人看过，里面提出了“R90”的概念，简单来讲就是人只要睡满一定周期，就能让睡眠起到身心修复的作用。以90分钟为一个睡眠周期。

一周的健康睡眠最低标准是28个，能达到35个就很棒棒了。所以我每天基本保持5个周期的睡眠时间=7.5H，注意预留15分钟的入睡时间。

每个人的身体节奏和生理水平不同，周期也可以看情况安排成4个（6H）或者6个（9H）。

 5:30 ~ 6:00 

起床、洗澡、早饭、冥想、清单

早上基本是五点半闹钟一响就醒了，现在养成习惯可以时间一到就从床上弹起来，像僵尸一样。

但有时候也会疲乏和赖床，只能在床上抽自己耳光体罚一下，告诫自己尊重契约精神准时起床。

起床后我会在阳台上晒几分钟太阳，让阳光洒在身上，有助于合成脑内的血清素。

通俗来讲，血清素就是能让我们元气满满的神经递质，大脑血清素水平低，就会表现为焦虑、急躁、情绪管理能力差等... ...很久晒不到太阳的人，因为血清素神经机能减弱，非常容易抑郁。

所以，起床后晒晒太阳，告诉自己：“今天他妈的也要元气满满哦！”

OK，起来后，把自己剥光，迅速冲进浴室洗个澡，当心摔跤。随便冲冲就行了，别太匠心。干净不是目的，清醒才是目的。

这个操作主要是帮你把夜间模式切换成白天模式，算是苏醒仪式。

因为我们的“夜晚神经”是由副交感神经主导的，白天神经是由交感神经主导。洗个澡就是模式切换，增加血液循环，提高体温，加快心跳，激活交感神经。

用洗澡唤醒身体，告诉自己身体，你可以嗨起来了。

然后就是吃早饭、冥想。

清空大脑，在清单上排列一天的任务。

以上这些让上午“高质量化”的骚操作，大家可以在生活中尝试。

 6:00 ~ 12:00 

黄金工作时间

我喜欢把工作时间切割成小块，上午6个小时工作时间，由4个1.5小时构成。

然后每一个1.5小时，都还可以分成45分钟。

就像呼吸一样，一般工作40分钟，就去喝水休息下。

人的专注力非常短，比如你一口气工作1.5小时，中间很容易出现分心的“水分时间”，就是低质量工作。40分钟休息一次是我避免无意识分心的手段。

我看重深度工作，也看重休息。

中间一定要学会穿插休息，不然你无法持续工作超过3个小时。

说实话，有时候工作到上午9点，可能有的人刚起床，但自己已经工作3个小时，完成了一天60%的任务，那种心情还是特别爽的。

早上的半小时，抵得上下午或者晚上的2小时，所以我极为看重早晨的工作时间的。

这里可以再给工作做个分类：1、创造性工作；2、事务性工作。

拿自己举例子，最核心的、最关键的、最难处理的创造性的工作，就是写剧本。所以早晨最宝贵的时间基本都花在剧本上。

时间用在刀刃上。

像回邮件这种不用费脑子也能轻松完成的事务性工作，在杂余的时间内一次性解决掉。

 12:00 ~ 13:30 

好好吃午饭、音乐、睡一会儿

我有一个特定习惯，就是中午要外出吃饭。外出有一个最主要的目的：

切换场景，放松大脑。人脑内有一种叫“场所神经元”的东西，不同的场景空间会激活我们的这部分神经细胞。有时候在一个地方学习久了，会觉得疲，就是这个道理。换个地方，一能放松，二是能激活海马体，加强学习效率和能力。

中午作为下午和晚上的过渡期，实则被多数人忽略了重要性。

其最重要的意义就是休息。你需要去外面走走，需要认认真真吃饭... ...很多人喜欢边吃饭边玩手机，实则加重负担，无效信息过多反而占用大脑资源。看上去是休息，其实大脑还在工作，这样是不利于下午或者晚上的工作的。

有一个私人体验，上文提到过血清素... ...其实用心咀嚼食物、细嚼慢咽，也能有助于分泌血清素，提高幸福感。

所以，切记好好感受食物！认真咀嚼！

休息就是休息，发呆都比玩手机要好。

午睡是为了恢复大脑的机能，NASA研究表明，成年人26分钟的小睡，可以让下午工作效率提升34%，专注力提升54%。

午睡超过30分钟，效果就会变差... ...

 13:30 ~ 16:00  

看电影，写观影笔记

好的生活节奏就是紧中有松，松中有紧，紧紧松松，松松紧紧。

如果你看过我的那篇《鸡血已经不再是成年人需要的东西了》，可能会清楚我的自律观里，放松和紧绷是一样重要的。工作内认真到极致，认真到变态。工作外就自然、放松、随意一点。

下午的工作可以安排一点“轻量级”的内容。

我自己本身是影视行业从业者，所以基本上看看电影啥的，都放在下午。既有工作需求在里面，也有娱乐需求在里面。毕竟早晨已经那么紧了，下午就松一哈。

 16:00 ~ 17:00 

运动

每天这个时段，会做1小时的有氧。有时候人在市区，就会去健身房做做无氧，训练力量。

肉体是盛放灵魂的圣殿嘛。

精神的垮塌都是从肉体开始的。

运动的目的有3个：

1、运动中挑战困难的感觉，会让我重新找回积极主动的心态。

2、运动的N种好处，健康层面的不用我说你也知道。如果运动能让你多活几年的话，它就是为你额外创造出生命时间的人间秘籍。

3、重度脑力劳动者必须要运动，尤其可以重启晚上工作时的专注度，做良好的准备。

 17:00 ~ 17:30  

吃晚饭，洗澡

这个不讲了。

 17:30 ~ 19:00  

黄金工作时间2

运动后，又是在一天之内大脑的第二个黄金时间段，效率高，专注度高。一般这个时候，要么用来写剧本，要么写公众号。基于上文中提到过“场所神经元”这个东西，这段时间我会选择在咖啡馆或者书店写写东西，感觉肥肠棒。

 19:00 ~ 21:00 

看书 + 笔记

每天看一个半小时的书，然后记半小时的笔记。

这个也不展开港了。

 21:00 ~ 21:30 

写日记、反思、更新总结、写明日任务

“进步感”是人类幸福感的主要来源之一。

就是说哪怕比昨天进步一丢丢，你都会无比快乐。

所以这个时间就写写日记，记录我的日常感受、真情实感、猥琐见闻... ...在日记里还有一个环节，就是对今天表示感谢。无论如何都要提醒自己，目前当下的生活的宝贵，明明有一万种可能会比现在更糟糕，但是没有，有许多事情可以感谢，太多太多了。

它可以让我们始终在正向的思维中，不被当下的负面事件蒙蔽，维持住本心与真实，保持开阔明朗的心态。

啊，明明当下就有那么多值得感谢和珍惜的东西呀。

 21:30 ~ 22:00 

睡前记忆 + 入眠准备 + 睡成死猪

在睡前的半小时内，也有私人体验和大嘎分享。

那就是你可以利用睡前15分钟背！东！西！

这简直就是福利时间！！！

因为睡前的场景固定、情绪平和，没有多余时间打扰，大脑也没有额外的信息负担。有上进心的你，可以利用这段时间背东西，背诵效率是白天的N倍。

英语单词啊，考学的专有名词啊，都行，根据个人需求定。

背完马上进被窝！第二天起来记忆犹新，回味无穷！

所以我喜欢睡觉前背东西，很多年前，我为了应聘入一家西餐厅做服务生，店长要求3天背完200个意大利菜名和70个酒名就让我入职，当时用的是这个方法。

写剧本之后，睡前就背背剧本，去年大概用了1个月时间，把《心灵捕手》的剧本整个背下来了，肥肠爽。

这个骚操作大家也可以记下并应用。

至于睡觉前听的音乐嘛，以前听民谣、摇滚，都不行。民谣听了就矫情，摇滚听了想打架。

爵士听了直接想下楼右转去酒吧。

最后感觉古典音乐才是归宿，听这种不带词儿的，睡得特香，特舒服。

适合作为入眠音乐的，个人推荐肖邦或者德彪西，听完睡得像个猪头。

终于写完了！！！

因为体量原因，没法面面俱到，但还是挑了比较重要的讲！！！

大家都值得更好的生活，应该去更好的地方。

跌跌撞撞，目前也才算让生活按照自己的节奏过着！！

祝你每天都要他娘的元气满满哦！！！