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勃兰登堡门出现在了眼前，我知道终点就在不远处，长舒一口气。抬手看了看表，保持目前的配速，又能PB了。

3小时24分56秒，冲过柏林马拉松终点，看到手表上的数据时，我自己都有些意外，不仅将一周之前的PB提高了5分钟，还获得了2019年的波士顿马拉松报名资格。

一周之前，我在北马跑出了3小时29分56秒的成绩，不仅是第一次突破330大关，而且还达到了2018年的BQ（波士顿报名资格）。

经过一个夏天的艰苦训练，我在今年北马和柏马背靠背的比赛不仅全部PB，而且还都拿到了波士顿资格。

今天就跟大家分享一下这几个月以来的训练和比赛心得。如果你的目标是跑进4小时或者3个半小时，那么下面的内容可能会对你有帮助。

首先说说我自己的个人基础：1985年出生，清华毕业。从小没有参加过任何专业跑步训练，但一直爱好体育，在校的时候喜欢打篮球，毕业之后坚持去健身房，每次都跑3-5公里热身，大概有5年的时间，迷恋了一阵子马甲线和翘臀。

（之前健身房无氧训练）

因为工作很忙，经常出差，所以后来跑步渐渐多了起来，因为可以边跑边了解一个城市。

正经跑马拉松比赛算下来整整两年，首马是2016年5月布拉格马拉松，成绩是3小时59分。这次背靠背之前的PB是2016年上海马拉松跑出的3小时45分。

首马进跑进4小时，有惊喜但也在情理之中。因为我的性格属于沉稳型的，不打没把握的仗，所以对首马做到了充分的准备，跟了一个16周的训练计划，加上原本身体素质比较好，所以破4算是水到渠成的一个过程。

首马训练的时候由于没有特别重视拉伸，导致赛前髂筋束发紧。比赛跑到30公里的时候感觉膝盖有些刺痛，但推算可以破4，就咬牙坚持下来了。然而赛后脚踝和大腿受却受到了比较大的损伤，花了很长一段时间才基本恢复，直到现在训练上大强度还是会有影响。

无BQ，不满贯

虽然我之前的五场全马（布拉格、北海道、上海、京都、温哥华）有四场是在国外，但或许是敬畏，从来没有报名抽签六大满贯赛事。看着周围跑步的小伙伴们陆续去参加了东京、柏林、芝加哥，我在朋友圈默默挂了六个字的签名档：无BQ，不满贯。

2016年4月18日看波马直播的时候发了这么一条朋友圈：41km大上坡，有生之年能BQ嘛？至少直到5个月前，5分配速完成全程马拉松，对我来说都是一个遥不可及的梦。

（近年来波马的分年龄段资格线）

备战训练：8月跑量330公里，LSD从不偷懒

我首马跟的训练计划来自《马拉松训练宝典》（Big Book of Marathon and Half-Marathon Training），对其中这段话的印象最为深刻且奉为跑马格言：“跑马拉松当然不轻松。而且，最难的不是跑到终点，而是设法站在起跑线上。”

每场比赛完赛的成绩和照片在朋友圈总可以收获上百个赞，但给每个周末LSD的训练点赞的往往是知道其中真正艰辛的跑马的小伙伴。只有合理充分的备战，才能健康且信心满满的站上起跑线。

上马是我的主场，最早冲击BQ的想法是以2017上马为目标赛事，但鬼使神差的搞了一个柏林马拉松免签名额，使得我不得不把集中训练计划安排在了6-8月最热的夏天。然而夏天也有好处，是出差淡季（本人出差党，同时有两个航空公司金卡），这样才大大保障了我能够按照计划完成系统的训练。也有大神师兄分享过经验，自称之前也就是3小时45的水平，但经过一个夏天的集中训练北马就BQ了。

（19周训练计划）

5月从温哥华马拉松回来，我就开始了系统备战，在这里要郑重感谢给我制定并且监督我完成训练计划的教练，周跑量完全在我可承受范围内，跟着计划走也不枯燥，最重要的是全过程无伤。

训练注定是辛苦的。大夏天要坚持一周5练，周中的晨练和周末的LSD都得5点之前起床、6点之前出门，对我这个夜猫子来说是很大的挑战；最大周跑量到过90k，8月跑量突破了330k；25k以上的长距离总共6次（其中刷二环两次）。我的某个小伙伴是这样评价我的：“最佩服Nina的就是每个周末LSD说好跑多少就一定完成，从来不带偷懒的。”

坚持跑长距离的好处就是在跑比赛的时候，后半程基本不掉速。

（7月底刷二环，全程没有在任何路口停留）

科学训练是关键，再次感谢教练，根据我的状态和日程，每周动态调整关键课程的距离和强度（节奏、间歇和长距离），我再根据自己的时间安排决定哪天跑、在哪跑、晨跑还是夜跑，其余天数轻松跑就可以。帝都训练环境确实艰苦，住在东三环国贸附近，我的主要训练场地就是庆丰公园（轻松跑）、北工大操场（间歇跑）和二环辅路+天坛（节奏跑和长距离）。

然而还是有个小插曲，照理说前6周是打有氧基础期，而我却在将近结束的时候因为身体的原因不得不中断训练，整整两周多没有怎么跑。当时焦虑的心情可想而知，但事后回想，把伤病养好、身体调理好才是开展训练的基础，着急不来的。

夏天训练接近尾声，虽然鄂尔多斯亚高原半程马拉松女子第六的成绩让我确信我的能力已经大幅提升，但对于BQ仍然信心不足。整个训练中我仅有一次雨后天气凉爽才完成了一个12k，其余多次尝试5分节奏跑都以5-8k就心率爆掉收场。

（8月19日鄂尔多斯马拉松半程第六）

北马意外PB+BQ：3:29:56

北马前纠结了很久到底是弃赛、还是作为节奏跑训练25k之后走完全程，但走的再慢也肯定会对之后的柏林有影响，所以赛前我连常规的定妆照都没发，BQ更是想都没想。

但毕竟中签不易，我之前又还都没有参加过一次“国马”，纠结过后我昏昏沉沉地坐上地铁，打算见机行事。北马安检+存包有多耗费体力我就不吐槽了，当天气温并不低，太阳也在起跑的时候就开启暴晒模式，但我居然只带了个空盒子，里面的太阳眼镜落在了家中……

天不时地不利人不和，然而没想到出发之后发现自己状态不错，4分55的配速轻松过了25k，心率保持的很好、肌肉也没有产生任何不适，北马限量款Adizero Adios也非常舒适。赛前就知道9月17日的北马是2018年波士顿马拉松的最后一场资格赛事，如果错过，就只能再多等一年到2019，内心盘算了一下，于是临时改变计划，在北马冲击BQ。

30k科荟桥上坡略感疲惫，整套训练计划里坡跑是缺失项，但幸亏有一个从15k开始就默默和我互勉了一路的大哥带领（后来35k之后也不知道谁把谁跟丢了），而下桥31k又有清华五十年跑群的私补摊助阵，让我顶过了这一艰难关卡。

之后一路暴晒，进水站就喝一杯浇一杯。迂回那几段虽然有点掉速，但看着手表推算着BQ还是稳的，也就没着急。终点前遇见小卡拿着摄像机还稍稍加快了点步伐，最终以3小时29分56秒完赛。

柏林再次PB：3:24:56

北马没有拼尽全力，计划在柏林继续PB，毕竟是我的第一场六大满贯。而又鉴于已经BQ，柏林马的心理压力全无。提前两天抵达柏林，凉飕飕的气温和阴沉的天气让我信心倍增。和北马完全不同，这场比赛可谓天时地利人和。

（美到爆的勃兰登堡门雨夜落日）

柏林马拉松的expo整体给人感觉很不错，入场上不可摘卸的手环、现场打印防水号码簿，整个流程通畅无阻。唯一美中不足的是去晚了各种比赛服装的小号都sold out了（但后来小伙伴发现在市区的阿迪旗舰店有各款赛事T、外套的xs号），所以大家以后记得报名就选上衣服、尽量早一点去expo吧。

比赛前一天的周六有早餐跑，从夏洛腾堡（Charlottenburg）到柏林奥林匹克体育场（Olympiastadion），所有参赛者免费参加。早餐跑距离5k多一点，作为赛前最后的热身调整和体验气温非常合适。亮点之一是最后可以跑进奥林匹克体育场绕场大半周，更大的亮点是赛后有丰富的食品饮料补给：Berliner甜甜圈（我的最爱）、巧克力可颂、苹果、香蕉、酸奶、巧克力奶、咖啡、红茶……（不好意思，吃货本质暴露了）

比赛当天的气温在10-15度，阴天后来有小雨，堪称完美，可能下雨地滑对于顶尖跑者有比较大的负面影响，但对于普通跑者来说，无疑是福音。柏林分区起跑，第一波ABCDE区是330以内选手，9点15分发枪；第二波415以内选手，9点35分发枪；第三波10点发枪。

我的报名信息神奇的显示预计完赛3小时（汗），C区起跑。优势是只有别人超我，我不需要耗费体力超越人群；但劣势是得有很强的自律能力，压住速度不能一上来就起飞。事实证明我还是稍稍受了周围人群的影响，再加上气温合适，前5公里配速在4分40左右，之后逐渐调整到目标配速4分50。

我当天穿的Salomon的小红鞋三代，前半程在软软的柏油路面上还是很舒服的。但北马赛后左脚脚踝就有点肿，当时是怒抹三天活络油才神奇的好转的，果然在柏林的后半程还是出了问题。大概在28公里开始觉得左脚脚踝发紧，由于心理紧张，没多久就岔气了，配速掉出了5分，当时甚至有过放弃PB的念头。坚持到29公里，过了一个补给站有一个中国志愿者，看到我的北马T给我大声加油，再加上一杯热红茶补给，瞬间让我满血。

有惊无险之后就一路照着自己的节奏前进，背靠背对肌肉耐力是个挑战但掉速并不明显，最后5k也能保持450-455之间，最终成绩定格3小时24分56秒，比北马不多不少提高了整整五分钟！

最后要吐槽的是：勃兰登堡门不是终点！勃兰登堡门不是终点！勃兰登堡门不是终点！（重要的事情说三遍）过了勃兰登堡门还有将近500米才是终点拱门，无数小伙伴都表示不知情所以冲刺冲早了……

得与失

要说这三个月训练的收获，成功实现梦想、拿到两年波马的入场券无疑是最大的收获，sub330也小小满足了自己的虚荣心（然而国内跑马水平这一年大幅提高，330的女生也一抓一大把了）。另外就是结识了更多跑步的小伙伴一起交流科学训练心得、一起参加更多的国内外赛事。

但也真的没有少付出，事实上这也是我喜欢马拉松这项运动的最重要原因：场上的成绩不可能靠一时咬牙达到，而是无数个训练日的汗水和平日的自律最终水到渠成。跑马之后告别了除了啤酒的其他所有酒精，夏天的训练让我整个作息改为了早睡早起，两个月的集中训练不得不推掉一些出差安排，体重创了新低、原先的肌肉和力量更是掉的一塌糊涂……

值得吗？不知道，但我知道我会一直跑下去，因为它给我带来的快乐。

BQ是当初努力的动力，人生总得有个目标吧，当时觉得很遥远的。至于现在，争取sub330跑完六大马。

跑步现在成为生活中必不可少的一部分了，由于经常出差和旅游，所以现在都是旅游和跑马结合，挑景色美的地方跑（温哥华、京都）。

通过跑步欣赏一座座城市，我非常享受这个过程。

编者按：我们是上文中的图片中猜出来是清华校友“杨怡Nina”，欢迎大家留言告诉我们她是哪个院系班级的大牛，谢谢！

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