文章来源：每日瑜伽

部分来源丨瑜伽YogaJournal

许多人都喜欢用酷炫的瑜伽体式刷爆朋友圈，而你们知道哪个体式在朋友圈的曝光量最高吗？

哈哈，是单腿鸽王式。它属于坐姿瑜伽体式，从侧面看像一个正在觅食的鸽子，扭转着上半身和头部。

这个体式也深受明星们的喜欢，到底大家有多爱用它来拍照，看看这些女明星们你就知道了～

李冰冰

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全智贤

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李孝利

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蔡依林

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王子文

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柳岩

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蔡卓妍

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梅婷

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1、这是一个非常漂亮的瑜伽体式，特别适合拍摄瑜伽体式写真；

2、能够有效打开胸部和双肩，伸展整条脊柱，拉伸肩、颈、背肌肉群，加强胸廓和脊柱上部的灵活性，肩膀不舒服的人练习这个体式很有效；

3、增进骨盆区域的血液循环，使腹部器官得到滋养和按摩，对甲状腺、生殖腺、肾上腺等腺体有极大益处，也有助于减轻和治愈泌尿功能、生殖功能失调；

4、需要腹股沟前侧充分展开，手臂、肩部和背部外旋肌的力量，尤其是后下肋和肾脏区域的肌肉力量。所以，它可以释放掉肚脐周围和横膈膜区域积累的情绪，对自卑、忧愁和抑郁者颇具疗效。

开始之前我们可以通过坐立前屈、束脚式、抱婴儿式、穿针式来进行热身，待热身结束后，进入单腿鸽子式。

单腿鸽子式对身体的灵活性和稳定性都有一定的要求，体式看上去很优美，做起来却有一定难度。

今天为大家介绍3种方法来练习这个体式，成为一只优美的“鸽王”。

伸展带

• 从跪姿开始，右腿向前一步，进入深的弓步姿势。骨盆两侧向核心收紧，下腹部向上提，这样就能保持平衡。
  

• 弯曲左腿，并将带子绕在左脚上，双手握住带子末端。左脚面向下压地板，向上抬手臂，保持呼吸几次。

• 弯曲左腿，弯曲手臂时，保持与左脚拮抗的力，慢慢地双手沿着伸展带走向脚，将左脚拉向头的方向。

• 当双手尽可能接近脚时，吸气到胸腔，呼气时，头向后仰，保持体式10 - 30秒。

椅子

• 跪在椅子前(椅子靠墙)，把左脚脚踝或小腿放在椅子前，右脚向前，进入弓步姿势，呼吸几次。

• 吸气时，手臂伸展向上、向后抓椅子两侧椅杠，呼气时，伸展手臂向上，身体正直。重复这个动作几次。

• 将左臂向后伸，从肩膀往手臂的方向用力伸展，旋转上臂，掌心朝向天花板。一旦手放到椅子上，抬起手肘，胸腔上提，头向后仰，并将另一只手臂伸到椅子上。

• 骨盆保持稳定，呼气时，头向后伸向后脚。在这里停留几次呼吸。

墙

• 向前面一样，将伸展带固定在后脚上，小腿胫骨靠在墙上垂直于地面，使肩膀在臀部正上方。
  

• 再次抓住带子的末端向上抬起手臂，做几次深呼吸。把后脚抵在墙上，骨盆向前推，更深地进入弓步。

• 尾骨内收，同时腹部上提，手从带子上往下滑行，慢慢调整呼吸，直到尽可能靠近脚时，把手从伸展带上放下来。

• 接着吸气，呼气时，把脚抵在墙上，胸腔上提，头往后仰。呼吸平稳时，保持体式。放松舌头和下巴，观察呼吸如何帮助释放整个身体的紧张。

我们期待你优雅的“鸽王式”~~

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