直立面对墙壁，两只手向上抬起；

如图像游泳姿势，手臂微屈下拉，注意手臂要和身体在同一平面内。

选择轻强度弹力带，两手同等距离握住两端；

手臂位置尽量保持不变，用后背的力量平行拉动弹力带。

如图俯身，两条手臂与肩膀保持同一水平线；

不要抬头，保持脊椎平直；

两条手臂如大鹏展翅状抬起，不要超过后背的高度。

俯卧趴地，吸气时手臂和腿同时向上抬离地；

手臂和腿呈伸直状态。