阿诺德・施瓦辛格最后一次为比赛进行训练，已是 30 多年前的事了（确切地说是 1980 年）。但直至今日，许多年轻的健美运动员仍将这位 “奥地利橡树” 视为他们最大的灵感源泉。尽管那些黑白照片早已在硬核健身房的墙壁上褪色，但塑造这位世界顶级健美运动员的训练理念却流传至今。

阿诺德常常将胸部和背部这对拮抗肌群安排在一起训练，一个肌群收缩时，另一个就会拉伸。尽管它们都是非常庞大的肌群，但阿诺德采用了高训练量、高频率的训练方式，每周进行三次这样的训练。这还不算完，他通常会在晚上较晚的时候去健身房进行腿部训练！

接下来，让我们详细了解一下帮助他获得超人般训练成果的具体技巧和方法。

阿诺德的胸部训练

阿诺德的胸肌即使在他青少年时期就令人赞叹不已，一直是他身材的优势部位。他对胸部训练极为重视，总是在训练开始、身体还未感到疲劳时就进行胸部训练，这样就能以最大强度训练胸肌。他曾写道：“我似乎从一开始就刻苦且正确地训练胸部。我的胸肌得以增长，是因为我给予了它最多的关注，每次训练都把它排在首位”。以下是从阿诺德多年来撰写的文章和接受的采访中总结出的一些最佳胸部训练技巧。

阿诺德在职业生涯早期参加过力量举比赛，所以对他来说，打造宽厚的胸部从力量训练开始。他卧推的最高成绩包括单次推起 500 磅（约 227 公斤），以及 405 磅（约 184 公斤）做 8 次。阿诺德还曾用 225 磅（约 102 公斤）的重量做了 60 次卧推！

阿诺德深信渐进性超负荷训练原则对胸肌增长至关重要。他表示：“我坚信，随着你重复训练时使用的重量增加，你的肌肉围度也会随之增长”。

阿诺德在日常训练中加入了基础的多关节动作，从各个角度刺激胸肌，他深知这样才能让胸肌从上到下都得到最佳的发展。他说：“我知道训练计划必须基础且大重量”。

阿诺德对每个身体部位都采用高训练量和高训练频率的训练方式，胸部也不例外。在非赛季，他在训练量大的日子里会进行多达 26 组的训练，而且每周训练三次胸肌，每次训练之间至少休息 48 小时以促进恢复。这种训练量和频率在阿诺德的比赛生涯中非常有效，但对于有全职工作的人来说，可能会导致皮质醇水平大幅上升和过度疲劳。你可以偶尔在训练中加入短时间的高训练量或高训练频率阶段，但要留意身体是否有过度训练的迹象。阿诺德还会安排大重量训练日和小重量训练日交替进行，这样既能以不同的相对强度锻炼肌肉，又能确保胸肌不会训练过度。

一旦你熟悉了健身房里的各种基础动作，就要评估自己的薄弱环节，尝试对基础训练动作进行一些变化。阿诺德说：“并非每个人都适合卧推，你需要自己确定哪些动作最适合你的身体”。他经常尝试的变化包括在使用杠铃时，将握距稍微拉近或拉宽一些，从而改变训练重点区域。

要了解哑铃和杠铃训练各自的优势，并在训练中都加以运用。阿诺德提到：“做哑铃训练时，尤其是上斜动作，我能感受到更好的拉伸，哑铃的下放幅度比杠铃更大”。这一点很重要，因为只要不过度拉伸肩关节，充分拉伸的肌肉能够产生更强的收缩力。

阿诺德通常会先进行 1 - 2 组热身，然后在后续组、次中增加重量（这种方法称为金字塔训练法），同时减少每组的次数。不过，他的训练次数范围相对较低，通常从每组 12 次开始，逐渐减少到每组 6 次。

阿诺德认为，健美运动员在进行胸部训练时最大的错误就是缺乏专注。他强调：“在整个动作过程中都要收缩胸肌，尤其是在动作顶端”。在动作顶端用力收缩胸肌能够增加训练的强度。

阿诺德的背部训练

如果认为 “背部” 只是一块肌肉，那就大错特错了。背部是一个肌群，包括中斜方肌、下斜方肌、菱形肌、背阔肌的上下部分、竖脊肌（下背部），甚至还包括三角肌后束。阿诺德从各个角度对这个复杂的肌群展开训练。

在开始参加精英级别的比赛时，阿诺德的背部还不像他那宽厚的胸部和粗壮的手臂那样令人瞩目。通过采用基础的多关节动作，针对背部各个区域进行训练，他成功地提升了背部的肌肉维度。以下是阿诺德背部训练遵循的一些基本原则。

阿诺德通常将背部训练动作分为两类：引体向上和下拉动作用于增加背阔肌的宽度，划船动作则用于增加背部整体厚度。高位下拉和引体向上有助于塑造出明显的倒三角身材，而划船和俯身动作则能更好地锻炼背部中部肌肉。

反握引体向上和正手引体向上是阿诺德打造宽厚背阔肌的重要训练方式。他还会变换握距，有时会将身体拉至横杆后方，有时则拉至胸部前方，有时会增加额外负重，有时仅依靠自身体重进行训练。通过这些不同方式，从多个角度刺激背阔肌，促进其全面发展。

阿诺德说：“宽握引体向上能够更好地锻炼上背阔肌”。在做宽握动作时，手肘会远离身体两侧，这样上背阔肌就成为了训练的重点。而窄握和反握的背部训练动作，手肘会更贴近身体两侧，这样就减少了对上背阔肌的刺激，转而将更多的训练重点放在下背阔肌上。

阿诺德很喜欢一种训练技巧，即设定引体向上的总次数，比如 50 次，而不是规定具体的组数。他解释道：“第一组你可能做 10 次，第二组可能只能艰难完成 8 次，此时你一共做了 18 次。如果第三组做了 5 次，那就是 23 次。你就这样不断累加，直到完成 50 次，哪怕这可能需要你做 20 组。我就是用这种方法提升引体向上能力的，而且效果非常好”。

对于阿诺德来说，无论是引体向上还是其他背部训练动作，力量的增长意味着他需要增加训练重量。他认为：“当你能够轻松完成 10 - 12 次引体向上后，就可以开始在腰间增加负重了”。阿诺德还指出，对于想要最大化肌肉增长的健美运动员来说，随着力量增强，单纯增加训练次数不如增加训练阻力对身体更有益。

并非每个人都能仅依靠自身体重完成引体向上或悬垂举腿。阿诺德建议，在力量提升之前，可以先使用下拉器械进行训练。当你能够用相当于自身体重的重量至少完成 8 次下拉时，他建议再切换到引体向上杆进行训练。

将重量垂直拉向身体的训练动作，通常称为划船动作，也是阿诺德背部训练的重要组成部分。他喜欢各种划船动作的变体，如坐姿绳索划船、T 杠划船、俯身杠铃划船等。同样，每个动作他都会进行高训练量的练习，并且逐渐增加重量，在后续组、次中采用金字塔训练法，增加重量的同时减少每组的次数。

在组间休息时，阿诺德会拉伸背阔肌，他会选择吊在横杆上，或者抓住稳定的物体并向远处倾斜身体。拉伸有助于保持关节周围的灵活性。他还经常在组间收缩背阔肌，尽可能用力地收紧肌肉，以获得更好的肌肉充血效果。

阿诺德・施瓦辛格的超强胸部和背部训练计划

1. 中等握距杠铃卧推

2 组，每组 15 次（热身）

5 组，每组次数分别为 12、10、8、6、4

2. 中等握距上斜杠铃卧推：5 组，每组次数分别为 12、10、8、6、4

3. 哑铃飞鸟：4 组，每组次数分别为 12、10、8、6

4. 双杠臂屈伸：4 组，每组次数分别为 12、10、8、6

5. 弯臂哑铃仰卧上拉：4 组，每组 15 次

6. （正手）引体向上：5 组，每组次数分别为 15、12、10、8、8

7. 反握引体向上：5 组，每组次数分别为 15、12、10、8、8

8. T 杠划船：4 组，每组次数分别为 15、12、8、6

9. 俯身杠铃划船：4 组，每组次数分别为 12、10、8、8

10. 坐姿绳索划船：4 组，每组次数分别为 12、12、10、10