知名专业健身博主
「撸铁一姐」
关于改变身材的事儿就没有一姐不知道的!
不卖课不卖产品，日常答疑、定期宠粉
简直是免费的良心私教
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仙女们晚上好
健博一姐上线
作为一个紧跟时尚热点的健博，一姐搜罗了一下最近的热搜迷惑大赏前三甲。
#李现的腿去哪了#首先是李现最新封面照中的长腿神秘失踪，不夸张，一姐盯了5分钟都没看出来，难道是细到被柱子挡住了？
#沈腾耍大牌#然后是“前军艺校草”沈腾不甘示弱的热搜三连，胖上热搜+吃草上热搜+耍大牌上热搜，国民叔叔的热搜体质真不是吹的！
#吴宣仪拍照姿势#最后是吴宣仪的最新街拍，脑袋、身子、腿完全不在一个次元，网友直呼难分正反面！
同期的其他照片还算正常，颜值还是在线营业。
但是回过头细看，第一张照片里的臀消失的也太诡异了，莫非是摄影师故意p掉的？
吴宣仪82斤的体重没什么体脂也正常，但臀部曲线还是多少有点的。
全网地毯式搜索生图ing，看起来侧面都没有很灾难。
最后一张还get了一点翘，真相了，摄影师出来顶锅挨打吧！
这波吴宣仪的臀部失踪案终于告破，对于大多数仙女来说，没有什么比臀部失踪更噩梦的了。
想要永久留住翘臀就要先从了解臀肌下手，一姐之前和大家聊过臀部肌群，是时候搬出来复习下了。
臀部肌肉分为三部分，臀大肌+臀中肌+臀小肌。
臀大肌是臀部最大的一块肌肉，也是臀部最接近表皮的一块肌肉，看面积它就是臀部的半壁江山，起在骶骨背面和髂骨翼外侧，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。
主要作用是稳定人体直立时的骨盆、伸展髋关节和外旋髋关节。
臀中肌和臀小肌的面积虽小，但是作用同样重大，它们负责关节的联动和臀部外展的稳定作用，同时也负责骨盆的前倾与后倾。
想要蜜桃臀就要和臀部肌群打好关系，最近后台有仙女和一姐私信练臀的困扰，累死累活也练不出效果，但ins上随便一个路人妹子都有翘臀，这种挫败感太强烈了，问一姐难道国外妹子的翘臀都是人种优势？
不同国家女性的身材比例
从人类基因组图谱可以看出，人与人之间的基因密码相似度可以达到99.99%，但仅仅因为剩下0.01%的差异造成了人种间外貌、身材比例、发育过程等差异。
国外的健身意识确实早我们很多年，但人种差异也是不能忽视的因素，一姐又要拿压箱底对比图了。
有数据表明，欧美人在身材比例上确实占有一定的优势，在同身高的情况下，欧美女性的腿会比亚洲女性的腿长出四分之一，而臀部也会更翘一点。
从进化角度来说，欧美人的基因更偏向于采集狩猎，而东亚地区的女性长久以来一直偏向于精细的手工业，所以关节灵活骨盆偏小，身体各部分的肌肉就相对较弱一些（这其中也包括臀部肌肉）。
除了进化因素，环境+饮食也是主要影响因素，例如欧美人偏爱高蛋白的食物，而亚洲的主食更加倾向精致碳水。
另外，欧美的肥胖标准是 BMI 大于 30，中国的肥胖标准是 BMI 大于 28，这个数值差异表明，欧美人的体型和骨架都相对偏大，这种差异自然也决定了臀部的差异。
国内的臀部审美
之前受经济环境和社会人文的影响，国内甚至整个亚洲都以小屁股为主流审美。
不少女性用宽大的长衣遮盖臀部，这种身材曲线的凹凸感令她们觉得羞耻，和国外女性追求的沙漏型身材不同，中国女性在那段时间更加追求瘦骨嶙峋的美感。
但是随着时间推移，女性对于美有了更多自主权，她们完成了从外貌上取悦他人到取悦自己的思想转变，于是越来越多的女性开始追求紧致、线条的身材美学。
曾有一项实验调查了100余名女性，并让她们选择出女性身上最有吸引力的地方，80%的女性都选择了臀部，由此可见女性对臀部的重视程度。
然鹅国内还是有不少打着“臀大丑”旗号的人在鼓吹“无臀论”，都9012年了，还把臀部当女性原罪的人也太狭隘了吧。
翘臀不仅体现在美观上，更多的是运动表现和健康方面的帮助，又扁又平的臀部不仅会让整个人失去精神，还会在视觉上缩短腿长。
越练越扁的练臀误区
练臀误区无非是错误的理论指导+不够卖力的当事人，一姐没有暗cue泥萌哦，对于偷懒的小仙女，肌肉可都记着仇呢！
误区1:过分追求酸痛感
大部分训练者都希望在训练中让目标肌群得到相应的刺激，他们把酸痛感当成身体的反馈，如果没有酸痛感就觉得没练到位，
这种酸痛感也叫延迟性酸痛，其实这种酸痛感来源的主要原因还是长时间不训练或提升了训练强度+离心收缩的动作过程所造成的酸痛现象。
误区2:锻炼后立刻坐下完成臀部充血
当我们在做一些特定的训练时，为了给下肢支撑，身体内会有大量的血液流向大腿+臀部，当运动结束后立马坐下臀部就会有发麻充血的感觉，于是有一种说法是锻炼后立马坐下有助于增长臀围。
如果真是这样，那专心练臀不就成了浪费时间？
锻炼后立刻坐下确实会造成臀部暂时性的大量充血，但是我们的血液还会接着循环，一旦恢复站立这种情况就会很快消失。
而且锻炼后应该避免马上坐下才对，坐姿会对血液循环起到一定的阻碍作用，大剂量运动后马上坐下会导致心悸、胸闷、气短、眩晕。
练翘臀没有捷径，仙女们还要再接再厉。
误区3:训练中的肌肉代偿
拿椭圆机举例：椭圆机是能够锻炼到臀部+大腿后侧很好的工具，但不少女孩在锻炼过程中会不知不觉的撅着屁股并用大腿前侧发力，那么大腿前侧作为发力点就会成为主导，自然就越练越粗了。
另外，生活中不良习惯导致的髋部屈肌（髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌）过度活跃和短缩，也会导致臀肌的拉长和虚弱。
紧张的髋部屈肌会代偿臀部的发力，转而用下背部来承担负荷。
在此过程中还会过度拉伸腘绳肌，造成腰椎过分前凸或拱起，这会让股四肌成为主导受力主导，从而造成下背部、膝盖疼痛和腘绳肌拉伤。
练臀练到腰酸背痛膝盖疼，那么80%是肌肉代偿了！
误区4：练臀前后不拉伸
无论是运动前的动态拉伸还是运动后的静态拉伸对训练计划都是很有必要的。
对于我们现在久坐的办公室模式，让我们的臀肌大多数时候都处于紧张状态。
动态拉伸可以在运动前刺激臀部肌肉，恢复一部分的柔软性，并提升髋关节活动度，这样既能避免借力，又能稳定下背部+膝盖，从而减少受伤风险。
忽略运动前后的拉伸，不仅让身体承担了额外的受伤风险，还会因为髋部屈肌的紧张造成大腿前侧借力，如果运动后不好好放松，翘臀没有了大粗腿却来了。
这里推荐两个拉伸臀肌效果比较好的静态拉伸动作，可以加入训练计划。
最后是万众期待的翘臀教程，蜜桃臀、柯基臀通通练起来，每个动作25秒，一共6分钟，用你的“在看”表达练臀的决心吧！
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就在前几天一姐发现，纸片人乔欣都瘦出排骨胸了，生图却意外拍到小肚子油腻暴凸，太难了！
软软的小肚子肯定是由于脂肪啦，但如果你皮脂本来就不高，身上也没什么肉，小肚子还总是突出，那么就要考虑是否是骨盆前倾。
自测方法如下：
靠墙站，脚跟贴住、肩膀打开贴住墙壁。这时候观察腰部和墙壁的距离。如果是可以放进去一手掌，说明正常。如果能放进一个拳头，说明是前倾，那如果是没有一点缝隙，就是后倾啦。
如有骨盆前倾改善方法很简单。只需要get一系列的拉伸动作，随时随地即可完成，轻松改善体态问题。
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