你们应该已经下班，三爷在还赶稿的深夜，今天我们从脂肪开始，聊聊补充剂里相当有地位的---鱼油。

不久前奚梦瑶在微博po了一组照片，庆祝自己减脂成功，镜头前的她基本可以说是全素颜出镜，身穿运动服蹲在体重秤上，看起来心情很好。

三爷往后翻看到了奚梦瑶现在的体重，只有区区49.2kg，要知道奚梦瑶的官方身高可有178cm，将近180的身高体重却只有两位数...

网友中不少大呼说这样有点太瘦了，也有网友表示，这个身高的亚洲模特标准体重也就百斤左右，奚梦瑶这算正常的。

可能上台需要的“衣架子”身材就是这样的，但从近期日常的机场照来看，是有点瘦脱形了。

可能像她微博里所说的，增肌完成后就会能达到既瘦又匀称好看的标准了。

我们虽然不需要像明星模特这样苛刻的要求自己的体重，但是90%以上的估计都有过减重的经历吧，那戒断零食、奶茶、炸鸡的痛苦时刻，往事不堪回首...

为了减重，大家都有的共识就是要少吃高油高碳水的食品，都知道他们会带来额外的热量，影响减重的效果。

但是他们对于皮肤的影响却非常容易被忽略，高GI食品易致皮肤痤疮、过多的糖分会导致皮肤糖化这些三爷都讲过了，今天来说说脂肪的影响吧。

虽然我们都痛恨体内囤积了太多的脂肪，但也得承认脂肪是我们必须的营养物质，没它我们活不了。

我国成年居民的膳食营养素参考摄入量表中，建议每天的总脂肪摄入量为总能量的20~30%，大家基本不用担心吃不够，一般我们都是超标的。

在我们每天摄入的脂肪总量中，理想状态是，饱和脂肪酸：不饱和脂肪酸为2:1；其中不饱和脂肪酸中，多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸为1:1；多不饱和脂肪酸中，Omega-6脂肪酸：Omega-3脂肪酸为（4~6）：1。

是不是懵了，别急，看完下面一part你就懂了~

脂肪酸是脂肪的基本组成，类似于氨基酸和蛋白质的关系，3分子脂肪酸与1分子甘油脱水缩合就形成了三酰甘油，也叫甘油三酯。

三酰甘油是人体和食物中脂肪的主要形式，占比非常高，所以我们广义说的脂肪一般也就是指代三酰甘油。

人体约有95%的脂肪为三酰甘油，人体各部分组织都能很容易的拆分或组装三酰甘油，以便为人体所用。

大多数的脂肪都是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的混合物，食物中的脂肪根据种类不同，所包含的脂肪酸种类有很大差异。

一般来说，大多数的植物油和鱼油富含多不饱和脂肪酸，动物脂肪则多是饱和脂肪酸，现代人大多食肉和精加工食物较多，这种饮食结构最丰富的就是饱和脂肪酸。

非必需脂肪酸指的是人体可以自行合成，不需要依靠食物供应也能获得的脂肪酸，包括饱和脂肪酸和一些单不饱和脂肪酸。

必需脂肪酸指的就是人体必需但又无法自行合成，必须从食物中获得的脂肪酸，目前研究指出的必需氨脂肪酸主要是多不饱和脂肪酸中的Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸。

中国大多数地区（除常吃海产品的临海城市）膳食结构导致在两种必需脂肪酸中，Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸摄入量的比值倾斜厉害，Omega-3脂肪酸占比太小，这跟食材（包括烹饪用油）和烹饪方式有关。

而想补上Omega-3脂肪酸的缺失量也并不容易，一是我们经常食用的食材中，富含Omega-3脂肪酸的食材极少，二来Omega-3脂肪酸在烹饪加工过程中也极易被破坏。

再有一点，常吃零食的需要注意，零食中常出现的反式脂肪，是多不饱和脂肪经过氢化过程而得的，对人体不仅无益而且有害。

反式脂肪不单自己没用，还会阻止身体利用本就来之不易的必需脂肪酸，导致必需脂肪酸的利用率更低。

由于Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸是竞争关系，所以缺少2种必需脂肪酸或Omega-6脂肪酸：Omega-3脂肪酸比值过高对人体都是不利的。

必需脂肪酸影响人体的方面有很多，从皮肤来说，缺乏必需脂肪酸或Omega-3脂肪酸占比太小，都易导致皮肤屏障不全，皮肤干燥，并且容易出现炎症。

目前来说补充Omega-3脂肪酸较好的来源有：

• 某些种子，如亚麻籽、南瓜子等；

• 某些植物油，如亚麻籽油、南瓜子油等；

• 鱼油，如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等。

在摄入这些富含Omega-3脂肪酸的食物时，要尽量避免油炸、烧烤等高温烹调方式，选择蒸、煮等更容易保住Omega-3脂肪酸的烹调方式，不然Omega-3脂肪酸大部分都被破坏浪费了。

要注意的是，富含Omega-3的植物类食物，其中仅有3%~10%能转化为“黄金Omega-3脂肪酸”，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），简单理解就是利用率比较低。

而鱼油可以更为直接的补充EPA和DHA，利用率更高，看起来是更好的选择？

但如果是直接吃海产品，在现有污染比较严重的大环境下，大量摄入海产品可能会有一个重金属富集的问题，并不算是很安全的选择。

所以三爷觉得补充/平衡Omega-3脂肪酸的最优方案是：

• 日常多多食用富含Omega-3脂肪酸的种子/植物油；

• 每周食用2~3次的富含Omega-3脂肪酸的鱼类；

• 减少食用含反式脂肪的垃圾食品；

• 减少食用油炸、精加工、肉类等多饱和脂肪的食品。

但是说实话，这个食谱贯彻起来是非常的困难的，不符合我们日常的饮食结构、不符合我们常用的烹调方式、投资成本大等等，限制因素很多，我们一定要努力去做，但未必能完成。

所以选择一些工厂环境合格规范、没有重金属富集问题的鱼油补充剂，可能是我们更方便快捷、容易达到的方式。

用来日常平衡脂肪摄入，建议每天EPA+DHA摄入量为800~1000mg比较合适，并且尽量保证其中DHA含量不低于300mg。

尽量选择鱼油浓度高的产品，这意味着你在摄入有益的Omega-3脂肪酸的同时不会摄入过多的其他的无用的脂肪。

Madre Labs，Omega 800，医药级鱼油

参考价：¥ 62/ 30粒

每日单价：¥ 2.07

80%的鱼油浓度，相当的高，一颗就能补充840mg的Omega-3脂肪酸，并且DHA含量达到了320mg也非常不错。

Solgar，欧米茄-3 EPA&DHA，950 毫克

参考价：¥ 200/ 100粒

每日单价：¥ 2.0

60%左右的鱼油浓度，也是比较不错的选择，额外摄入无用的脂肪量比上面那款高，但是DHA的摄入更好一些，如果能控制自己多减少一些饮食上的无用脂肪，那么这款也很不错。

Nordic Naturals，顶级鱼油，1280 毫克

参考价：¥ 410/ 180粒

每日单价：¥ 4.56

55%左右的鱼油浓度，虽然浓度上不如前两款高，但是DHA的含量更为理想，如果比较重视DHA的补充量可以选择这款，但是很贵...

最后说一下，大家很容易混淆的鱼油和鱼肝油，完全两种东西，不要吃错。

鱼油主要含Omega-3脂肪酸，主要用来补充EPA和DHA，而鱼肝提炼的鱼肝油主要是含VA和VD的，跟补充Omega-3脂肪酸没啥关系，如果不缺乏VA、VD则完全不需要吃。

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改善脂肪摄入平衡才是最重要的，额外补充只是辅助手段，切记这点，顺便动动小手给我点个赞~

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