起因是两人聊天时，小鹿觉得一个孩子太孤独了，想要生两个，然后郭碧婷称生一个就好，生二胎对身体损伤更大。

她自曝自己生一胎后感觉身体还好，但生完二胎后就感觉整个人废了，怎么瘦都瘦不下来，整个人都是肿的，花了好几年才瘦回来。

更糟糕的是，她产后有段时间下半身动不了，下楼梯都感觉自己要摔下来，花了好几年才缓过来。

除此之外，她还出现了食物过敏的情况，很多食物都不能吃，吃了就会过敏，还会加重水肿。

我自己只生育过一次，虽然没有出现下半身动不了的情况，但过敏、荨麻疹、身体肿胀等情况确实出现过，当然还有妈妈们普遍都有的腰疼。

奚梦瑶谈产后身体变化

其实生育对女性身体的损伤，贯穿孕期、分娩期乃至产后恢复期，涉及骨骼、肌肉、韧带等多个系统，其中盆骨、脊柱、下肢的损伤最为典型，且多具有不可逆性，需要长期的调理和修复才能逐步改善。

●对盆骨的影响

盆骨是身体的中心支撑，承载着内脏器官，连接着脊柱与下肢，而生育会彻底打破它的稳定性，带来两大核心损伤。

孕期时，为了适应胎儿的生长和后续分娩，身体会分泌一种名为松弛素的激素，这种激素会让全身的韧带变得松弛，尤其是盆骨周围的韧带，目的是拓宽产道，为胎儿娩出创造条件。

但这种松弛带来的副作用，就是盆骨的稳定性大幅下降，容易出现骨盆前倾、后倾、旋转或耻骨联合分离等问题。

据临床数据显示，分娩时耻骨联合分离可达10mm（正常小于5mm），分离过度会导致耻骨区疼痛并牵涉腰部，行走时出现鸭步姿态（如果你还没显怀就被人看出怀孕，可能是你的走姿出现了变化），甚至伴随关节弹响。

对于顺产的妈妈，胎儿通过产道时会对盆骨造成巨大的挤压，导致盆骨扩张、髋骨外扩，不仅会让胯部变宽、身材走形，还可能损伤盆底肌。

盆底肌是封闭骨盆底部的肌肉群，像一张吊床支撑着子宫、膀胱等内脏，分娩时盆底肌会被过度拉伸，甚至出现撕裂，导致盆底肌功能下降，进而引发漏尿、盆腔脏器脱垂等问题。

而剖腹产的妈妈，虽然避免了产道挤压，但孕期松弛素的影响依然存在，盆骨韧带的松弛和盆底肌的损伤同样无法避免，只是程度相对较轻。

产后盆骨的松弛并不会随着分娩结束而自行恢复，若不进行科学的修复，这种变形会长期存在，不仅影响体态，还会间接加重脊柱和下肢的负担，引发后续的腰疼、腿疼等问题。

●对脊柱的影响

脊柱是身体的支柱，而生育会彻底改变脊柱的生理状态，导致脊柱受力异常，引发劳损和疼痛。

孕期随着胎儿长大，子宫逐渐增大，腹部重量增加，身体重心会不自觉地向前移动，为了保持平衡，脊柱会被迫调整生理曲度，腰椎前凸角度增加40%-60%，胸椎后凸、颈椎前凸也会相应改变，这种姿势的改变会让脊柱周围的肌肉长期处于紧张、牵拉状态，尤其是腰背部肌肉，需要持续发力来支撑身体，久而久之就会出现肌肉疲劳、劳损。

分娩过程中，妈妈需要持续发力，会进一步加重脊柱的负担，尤其是腰椎部位，可能出现腰椎间盘突出、腰椎小关节紊乱等问题。

产后，虽然腹部重量减轻，但脊柱的生理曲度已经发生了改变，加上盆骨松弛导致的支撑力不足，脊柱的稳定性依然很差，若此时长期弯腰抱娃、喂奶姿势不当，会进一步加剧脊柱的损伤，导致腰疼、背痛等不适。

据统计，产后腰痛发生率高达45%-76%，是影响产妇产后生活质量的最常见问题之一，其中部分妈妈的疼痛会持续超过12周，发展为慢性产后腰痛。

●对下肢的影响

下肢作为身体的承重器官，也会因生育受到间接但明显的损伤，这种损伤多源于盆骨和脊柱的变形，导致下肢受力不均。

孕期身体重心前移，加上盆骨松弛、髋关节外扩，会改变下肢的力线，让膝关节、踝关节的受力方向发生偏移，长期下来会导致膝关节疼痛、踝关节肿胀，甚至出现长短腿的情况。

此外，孕期体内水分潴留、血液循环不畅，加上子宫对下肢静脉的压迫，容易引发下肢水肿，部分妈妈还会出现静脉曲张。

分娩后，水肿会逐渐消退，但下肢力线的异常若不及时调整，会导致走路姿势异常，进一步加重膝关节、踝关节的负担，甚至引发慢性疼痛。

同时，哺乳期女性钙需求增加，若未及时补充，可能导致骨质疏松，也会间接加重下肢的不适，出现双腿酸软、足跟疼痛等症状。

盆骨松弛+脊柱生理曲度改变+肌肉劳损+核心肌群薄弱+产后频繁负重弯腰等不良姿势+产后缺钙等共同引发、加重了腰疼问题，所以选择剖腹产的妈妈不要再将其归咎在麻醉穿刺上而产生后悔的情绪。

那么如何缓解产后腰疼的问题呢？可以从调整日常错误姿势，做好腰部保暖和物理护理，充分补充蛋白质、钙等营养元素等方面入手。

核心肌群是维持脊柱和盆骨稳定性的天然护腰，因此强化核心力量、修复受损的肌肉和韧带，是缓解和预防产后腰疼的关键。

产后42天，经过医生检查确认身体恢复良好后，可以开始进行温和的修复训练，比如盆底肌修复训练、腹直肌修复训练，以及针对腰背部肌肉的拉伸和强化训练，而瑜伽就是最适合产后妈妈的修复方式之一。动作温和、舒缓，既能拉伸紧张的肌肉，又能强化核心力量，还能帮助调整体态，缓解产后焦虑。

产后瑜伽的核心是温和、安全、循序渐进，所有体式都要以不压迫伤口、不引发疼痛为前提，重点在于拉伸腰背部肌肉、强化核心、修复盆骨和盆底肌。

以下推荐6个适合产后妈妈的瑜伽体式，每个体式都搭配专属口令，贴合产后妈妈的身体状态，在家就能轻松练习，坚持练习1-2个月，就能明显感受到腰疼症状的缓解。

温馨提示：练习前需咨询医生，确认身体恢复良好；练习时穿着宽松、舒适的衣物，准备一张瑜伽垫，避免在饱腹或饥饿状态下练习；全程保持呼吸平稳，避免憋气，若出现放射性疼痛或疼痛VAS评分超过3分（满分10分），需立即停止。

适用人群：所有产后妈妈（剖腹产妈妈需伤口完全愈合后练习）。

核心功效：深度拉伸腰背部肌肉，缓解产后腰背部僵硬和疼痛，同时放松盆底肌，舒缓身心，适合产后疲劳时练习。

专属口令：跪姿准备，双膝可适当分开（根据自身盆骨宽度调整，避免压迫腹部），大脚趾相触，臀部慢慢向后坐向脚后跟，身体前俯，前额贴地，双臂自然放在身体两侧，或向前伸展，手掌贴地。保持自然呼吸，感受腰背部肌肉的拉伸，停留1-2分钟，专注深呼吸，想象身体的紧张感随着呼气慢慢消散。起身时，缓慢抬头，双手撑地，慢慢抬起臀部，回到跪姿，避免突然发力。

（二）猫牛式：灵活脊柱，缓解腰部劳损

适用人群：所有产后妈妈（无伤口限制，产后1周即可练习，动作幅度可适当减小）。

核心功效：活动腰椎关节，改善椎间盘压力分布，拉伸和放松腰背部肌肉，缓解脊柱疲劳，同时激活核心肌群，为后续修复打下基础。

专属口令：跪姿四足支撑，双手与肩同宽，手掌贴地，手指张开，膝盖与髋同宽，大腿垂直于地面，脚背贴地，保持脊柱中立。吸气时，抬头挺胸，腰部自然下沉，臀部上翘，肩膀向后打开，感受脊柱的伸展；呼气时，含胸拱背，低头，下巴靠近胸口，腹部收紧，臀部向内收，感受腰背部肌肉的收缩。动态重复10-15次，完成2-3组，呼吸与动作配合，感受脊柱一节节滚动，动作缓慢、柔和，不要用力过猛。

（三）桥式：强化核心与臀肌，稳定盆骨

适用人群：产后42天以上，身体恢复良好的妈妈（剖腹产妈妈需确认伤口无牵拉感）

核心功效：强化臀肌和核心肌群，改善盆骨松弛，调整脊柱生理曲度，缓解腰部压力，同时促进盆底肌修复，改善产后漏尿问题。

专属口令：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，脚掌平放与臀同宽，脚跟靠近臀部，双臂自然放在身体两侧，手掌贴地。吸气时，收紧腹部和臀部，慢慢抬起髋部，直到身体呈一条直线（肩膀、髋部、膝盖在同一直线上），感受臀肌和核心的发力，保持3-5个呼吸；呼气时，缓慢放松，将髋部慢慢放下，回到仰卧姿势。重复10-12次，完成2-3组，抬髋时不要耸肩，发力时保持呼吸平稳，避免憋气。

（四）侧卧抬腿：强化下肢与盆底肌，调整力线

适用人群：产后42天以上，无下肢水肿或疼痛的妈妈。

核心功效：强化下肢肌肉，改善下肢力线，缓解产后下肢酸软，同时激活盆底肌，增强盆骨稳定性，间接减轻腰部负担。

专属口令：右侧卧，身体保持直线，右手撑地，左手放在身体前方，膝盖弯曲呈90度，双脚并拢。吸气时，缓慢抬起上方的左腿，膝盖保持弯曲，抬腿高度以不感到腰部发力、不疼痛为宜；呼气时，缓慢放下左腿，回到起始位置，不要触碰右腿。每侧重复15次，完成2-3组，练习时保持核心收紧，不要借力晃动腰部，感受臀部和大腿内侧的发力。

（五）坐姿脊柱扭转：放松脊柱，缓解腰部紧张

适用人群：产后42天以上，身体恢复良好的妈妈（剖腹产妈妈需避免扭转时压迫伤口）

核心功效：拉伸脊柱两侧肌肉，缓解腰背部紧张和僵硬，改善脊柱灵活性，同时促进腹部血液循环，帮助腹直肌修复。

专属口令：坐姿，双腿伸直，双脚并拢，慢慢弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧，脚掌贴地。左手放在右膝上，右手撑在身体后方，手掌贴地，保持脊柱挺直。吸气时，身体向上伸展，肩膀放松；呼气时，缓慢向右侧扭转身体，头部跟随身体转动，眼睛看向后方，感受脊柱两侧的拉伸，保持3-5个呼吸。缓慢回到起始位置，换另一侧重复，每侧练习2-3次，扭转时不要用力过猛，以身体舒适为准。

（六）冥想放松式：舒缓身心，缓解产后焦虑

适用人群：所有产后妈妈（任何时间都可练习）

核心功效：放松全身肌肉，缓解身体疲劳和精神紧张，帮助产后妈妈调节情绪，同时促进身体恢复，间接缓解因焦虑引发的肌肉紧张性腰疼。

专属口令：仰卧在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，膝盖自然弯曲，脚掌贴地，双臂自然放在身体两侧，掌心向上，闭上双眼。将呼吸调整为深、匀、缓、细、长，静观自己的一呼一吸，呼与吸循环不止。此时，忘掉生活中所有的烦恼，想象欢乐的心情，憧憬愉快的情景，想象自己躺在温暖的阳光下，和宝宝一起享受宁静的时光。停留5-10分钟，慢慢睁开双眼，活动手指和脚趾，缓慢起身。

编辑：半两

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