46岁的郑秀文Sammi不仅皮肤紧致细腻，身材精瘦，肌肉曲线美得没话说！不管是自拍他拍还是抓拍，好状态不用P图！看她每天泡在健身房疯狂撸铁就知道，好身材可没有捷径。

郑秀文变成“健身狂魔”？

举铁这种爆汗技能满点的运动已然是家常便饭，完全不在话下！

仔细看郑秀文的微博，几乎每条都和健身有关，俨然变成了一个“健身博主”，魔鬼式训练不仅让她收获好身材，也让健身成为了她生活中非常重要的部分。

对于健身，郑秀文觉得运动能带给自己很多快乐，使心态变得更加年轻，好身材自然也是很不错的收获。

郑秀文很注重肌肉线条感，不管是腹肌、马甲线还是手臂上的肌肉线条，都使身材看起来十分紧致，好酷！

很多女生健身很怕练出肌肉块，所以不敢尝试器械类运动，所以要注意运动方式方法，同时运动期间的饮食结构也要有所调整！甜品油炸食品就不说了，碳水化合物一定要控制。

器械运动要讲究方式方法！

运动前后一定要拉伸

运动前的拉伸运动有助于激活处于放松状态的肌肉，使身体机能尽快进入运动状态，提高健身效率，也避免在运动中产生肌肉损伤，从而使肌肉成型肿胀。

很多同学在运动后的第二天都会产生肌肉酸痛的情况，其实就是忽略了运动后的拉伸，一定要充分舒展紧张的肌肉，才能挥发运动过程中产生的乳酸，从而避免肌肉硬化。

⬇️以下拉伸动作每个持续10秒左右，全身肌肉拉伸无死角！不过拉伸一定要结合自己的身体情况量力而行，消耗过多体力，反而造成肌肉损伤。

动作1：双脚打开，上半身下腰，单手撑地同时另一只手向上伸展，注意腰部用力，不要把重心放到手上。

动作2：下蹲做侧压腿动作，注意脚尖点地同时尽量向下用力压腿。

动作3：双手双脚撑地，腰部挺直下半身与上半身呈90度角，同时交替做屈腿动作。

动作4：弓步压腿，一条腿膝盖点地，同时双手抱拳，屈臂支撑在垫上，注意大臂和背部挺直。

动作5：弓步压腿后，一条腿伸直放于垫上，另一条腿作盘腿动作，同时上半身往前伸展。

动作6：一条腿伸直，另一条腿作盘腿动作，同时一只胳膊伸直带动上半身侧压。

动作7：双腿打开同时双脚脚心并拢，双肘以小腿为支撑点，同时带动上半身前倾向下压。

动作8：盘腿坐于垫上，左手伸直同时右手挡在胳膊前，带动向内压，然后双手向上举右手拉住左手肘向反方向拉伸。

动作9：上身挺直坐于垫上，左腿伸直，右腿跨过左腿点地，左臂带动腿部向内拉伸，同时上半身向反方向拉伸。

举铁要“少量多次”

如果健身目的不是为了增加过多肌肉只是为了塑形，器械类运动可以遵循“少量多次”的原则，重量轻一点但做的次数可以多一点，注意动作一定要缓慢地做到位，不要一蹴而就反而容易过度拉扯肌肉。

结合不同种类运动

训练中当然不能一味只顾撸铁，器械运动一定要和有氧运动结合才不会过度消耗体力，导致肌肉长时间处于非常紧绷的状态，从而使肌肉更易成型。

一般来说在拉伸热身后，体力处于充足状态，所以先练消耗体力的器械运动效果最佳，时间控制在30-40分钟之内，稍事休息后可以选择跑步，快走，自行车等有氧运动，燃烧脂肪的效率也会更高！

运动后要及时放松肌肉

除了在运动后进行肌肉线条拉伸，也要充分软化才能防止肌肉僵硬成型，热水泡澡，按摩敲打穴位都可以促进血液循环，也有助于舒展放松肌肉避免产生酸痛感。

不要过度执着于纤细的“平板身材”，根据自身情况练出适合的身材，才能凸显你的身材优势！

宝宝们一起加油鸭！

责编：YUKI

执行：Yilin