对于中考备考过程来说，天气炎热，所以解暑怯湿的食物应该贯穿始终。另外，均衡的膳食是所有食谱设计的精髓，而食物的多样化就是均衡膳食的最好体现。每日的食谱中，我们要鱼、肉、蛋、奶、食用菌、蔬菜和水果最好都能搭配出现。

1早餐以清淡为主
早餐是一天中最重要的一餐，应当吃好，基本原则是清淡、易消化。
可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物，比如稀饭、馒头、包子、绿豆粥、牛奶、鸡蛋等。条件允许的情况下还可以适当吃一些蔬菜和水果。


2午餐质量要保证
考生的午餐质量要有所保证。
上午人体内的热量和各种营养素消耗很大，所以午餐就应该吃饱、吃好。比如可以吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，好为下午的考试做好充足的准备。
另外，午餐还应摄入充足的热量和各种营养素。午餐同样还应该做到有粮、有肉、有菜、有豆，且干稀搭配。


3晚餐要吃“八分饱”
一些家长把考生的营养补充全部集中在晚餐，其实这并不科学，因为人体晚上所需能量比较少，而食物中过多的营养元素容易吸收不完而白白浪费。
晚餐宜吃八分饱，这样可以避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。需要注意的是，饭后考生要休息一阵再复习。
有的考生以前有吃夜宵的习惯，随着作息时间的调整，夜宵应逐渐不吃或少吃。


4保证主食的摄入量
考生饮食要保证主食的摄入量，有的家长认为主食可有可无，考前希望孩子多吃些鱼类、肉类的食物。其实，这些食物只能补充人体所需的蛋白质。
大脑思维主要依靠的是葡萄糖，也只有主食才能转化为葡萄糖。


5零食不要选坚果类
有的考生喜欢吃零食，但坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，尤其是到了夏天，吃坚果时一定要适量，因为坚果含有的热量非常高，过多饮食容易使人上火。另外，甜食及奶油过多的食物也要少吃。
对于一看书就想吃些零食的同学，不妨选择吃黄瓜或水果等，可以有效地控制食量。


6每天宜吃2个水果
水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果，约500克左右。
另外，粗纤维的蔬菜难以消化，要尽量少吃，如果平时没有食用的习惯，考前一定不要突然增加。
除此之外，菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精神，这类食物可适当增加一些。


中考食谱
饮食营养规则
1、首先能量供给要充足，谷类每日约需400g至500g(8两至1斤);
2、每日蛋白质应有一半以上为优质蛋白;
3、每日应有奶类及豆类食品;
4、每日应有蔬菜、水果，一定要新鲜，洁净;
5、考试期间主、副食应以清淡，易消化食物为主，避免油炸、烧烤、辛辣食物;
6、定好饮食制度，饮食要定时定量。

考生参考
中考食谱
第一日食谱
       早餐：牛奶1袋、五香茶蛋1个、面包1至2个、芝麻豆芽拌海带、煮花生米10粒。
　　午餐：米饭3至4两、清蒸鱼、香菇土豆片、虾米紫菜瓜片汤。
　　晚餐：小米粥1碗、豆包1至2个、圆白菜炒粉丝、虾仁扒油菜。
第二日食谱
       早餐：牛奶1袋、咸鸭蛋半个、素拌土豆丝、金银卷2两。
　　午餐：大米饭3至4两、清炖牛肉西红柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花汤。
　　晚餐：绿豆粥1碗、炝青笋丝、鱼丸豆腐羹。
第三日食谱
       早餐：牛奶1袋、卤鸡蛋1个、豆面发糕2两、香干拌芹菜。
　　午餐：大米饭3至4两、红烧带鱼、酸辣白菜、小白菜汆丸子汤。
　　晚餐：八宝粥、柿子椒炒蛋、清炖排骨白萝卜。

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