其实啊，po主也很想每天给你来上一发鸡汤啊，

可是最大的问题是，po主懒啊。

而且po主这么有个性有原则的人，能和那群妖艳贱货们一样天天卖弄风骚泛矫情？

po主的公众号是走清新脱俗小清新路线。

自从前几篇的推文，有大量读者反应po主的写作是不是数学老师教的，这就让po主不开心了。

我大声的告诉你，不吹逼，po主在小学简直就是文豪，李白杜甫郭德纲那种级别的，小学作文还获过奖，所以请你放尊重些。

不扯淡了，应广大老铁父老乡亲居委会的大叔大妈们的要求，想要po主谈谈人生聊聊理想，顺便讲讲如何健身。

你要去健身，你需要的是，一直保持去，把自尊心ego留在家里别带走。

你不需要的是，穿着西装领带晚礼服牛仔裤去健身，也不要健身时嘶吼或是呻吟。

这计划是写给新手起步的，如果你告诉我什么罗尼、卡特训练计划，什么Y3T，MI40的，老哥，你确定你不是来找茬的？

我建议新手的计划是Bro Split，一个部位一天，至于什么原因，自己体会。

你可以打乱训练顺序，然后我告诉你休息和训练一样重要。

请记住三点，放慢动作，放慢动作，放慢动作。

千万不要嫌图丑，这叫情怀。

练胸：

A/器械夹胸或哑铃飞鸟

次数10-15次 

四组

B/平板杠铃卧推 

次数10次

四组

C/上斜哑铃卧推 

次数10次

四组

D/双杠 次数10-20次 做完立刻 做俯卧撑到力竭

三组

练腿：

跑步10分钟

A/腿屈伸

次数15次

三组

B/杠铃深蹲

次数12次

五组

C/腿举

次数15次

3组

D/推弯举

次数10次

3组

E/弓步走

一边15次

3组

练背：

A/引体向上

次数12次

3组

B/杠铃划船

次数12次

3组

C/哑铃划船

次数12次

3组

D/窄距引体

次数12次

3组

练手臂：

A/三头下压

12次

5组

B/杠铃弯举

12次

5组

C/平板哑铃臂屈伸

12次

3组

D/牧师凳弯举

12次

3组

E/单臂三头臂屈伸

12次

3组

练肩、腹肌：

A/哑铃侧平举

12次

5组

B/哑铃肩推

10次

5组

C/俯身侧平举

12次

3组

D/提腿

力竭

3组

E/卷腹

力竭

3组

F/平板支撑

力竭

1组

如果你怕疼，那么出门左转去学绣花吧。

如果你怕累，那么出门左转去学绣花吧。

如果你不想好好练，管我特么屁事。

我觉得入门不需要太多技巧，只要你去练，就会有进步。

如果你达到了瓶颈，请等待我的中级篇，侧重 降组，对抗组，超级组，巨型组的训练。

如果你要往更高方向走，请等待高级篇，侧重三种肌肉的针对性训练与训练周期的循环，类似Y3T这种高级训练计划。

——————————————————

要不要关注一下这个酷炫的公众号？

啊？问你呢？