仙女们晚上好

健博一姐上线

前两天张靓颖参加某活动的照片被猛夸，白色露肩开叉裙太符合海豚音公主的气质了，但是一姐的目光不知不觉就被腹部的一小圈肉带偏了。

虽然实力满满的张靓颖不需要身材来博眼球，但是这个侧面，腹部突出也太明显了？

像是硬挤出来的。

而且骨盆前倾严重到把上半身都顶出去了。

身体重心严重偏移，加上高跟鞋，整个人摇摇晃晃。

和刘亦菲拥抱的时候，被肚子隔绝了友谊。

连工作室po出的精修照都很明显（暗夸一句，天仙美貌持续营业中）。

动图感受一下，钢铁肚囊雷打不动。

让一姐好奇的是，前两天的张靓颖还在微博上秀平坦小腹，甚至还有隐隐马甲线的痕迹。

咋奔现就翻车了？

什么神仙身材也驾驭不了这一小圈肉吧。

其实很多女孩都会有下腹部肥胖的烦恼，一姐之前讲腹型肥胖的时候，就有不少仙女在后台cue一姐，自己明明身材还可以，为什么下腹部会挤出一大圈肉，就好像身体脱离组织的脂肪。

有问有答，下腹部肥胖的噩梦该醒醒了。

我们的身体正常是处于中立位，而弯腰驼背和长期的不良姿势很容易让骨盆周遭的肌肉遭殃。

背部的竖脊肌+腹部的腹直肌都被前倾的骨盆带动拉长并进入紧张状态。

加上臀部及大腿后侧肌群的无力，整个体态因为骨盆的移位，全部进入失衡状态，没有脂肪的腹部都能挺出圆滚滚的小肚子。

另外，骨盆前倾的严重程度，也影响着视觉上的腹部大小，前倾幅度越大，小腹越“突出”。

而这个“突出”的小腹之所以被叫做钢铁肚囊，就是因为单纯的减脂+锻炼肌肉对它的改善效果都微乎其微。

想要解决这个问题，只能从根源下手，矫正骨盆前倾才能彻底消灭钢铁肚囊。

很多女孩明明不胖，但是偏偏腹部脂肪松散，一抓一大把，如果有这种情况，那你要考虑一下自己是不是“宫寒”了。

宫寒是中医的概念，通俗来讲就是子宫受寒。引起宫寒的原因有很多，其中我们最容易“激怒”宫寒的生活习惯就是贪凉饮冷+快速减肥。

子宫受寒，生理期就像在渡劫，谁疼谁知道！

并且，子宫一旦热量不足，身体为了维护它的正常生理机能，就会指示脂肪去充当子宫的保暖衣，用脂肪在腹部为子宫建起温室。

子宫的受寒程度直接影响着外围的脂肪厚度，受寒越严重脂肪堆积越多。

有些人会因此焦虑恐慌，以为是自己热量摄入过多，并开始通过节食甚至吃药来快速减肥。

其实这种做法反而会让身体丢失掉大量的能量性物质，寒气趁虚而入，顺势攻击子宫，造成越减越肥，越肥越减的恶性循环。

想要解决因宫寒导致的腹部脂肪堆积，就要先从暖宫开始，子宫自己的热量充足了，没有用的保暖衣（腹部脂肪）自然就被脱掉了。

肚子内没有次空间，所以腹部的隆起，也是因为你某些“存货”太多了，说得直白一些，便秘也是腹部肥胖的元凶之一。

办公室一族最有感触的就是久坐，甚至在连续几个小时内都保持同一姿势。

长期僵化的折叠坐姿也容易影响腹部血液流动的速度，肠胃蠕动不充分，就会造成肠胃功能的下降和便秘。

肠道功能下降了，多余的残存物停留时间过长，小腹胀气，腹部从而向前凸起，这也就是你的肚子为什么总是圆鼓鼓的。 

另外，高油高盐的食品也是腹部肥胖的原因，还有不少女孩钟爱甜食，尤其喜欢在注意力不集中的时候（看电视、玩手机）吃一些零食，不知不觉摄入了过多的热量。

这些零食基本都是高碳水食物，肠胃功能下降也会导致这些热量没法很快代谢，只能在体内堆积成脂肪，而腹部又是最容易堆积脂肪的部位，随时随地拥有游泳圈。

健身不是万能的，但不健身是万万不能的，除了注意以上的几点，减脂和加强腹部训练也是重中之重。

有氧运动+力量训练的组合，才是马甲线巧克力腹肌的正确解锁方式。

里约热内卢大学的实验中，每周锻炼3～5次，每次运动时长控制在60～150分钟内是最合适的健身频率。抓住夏天的尾巴脱掉游泳圈，就靠这套动作了！

一姐详细拆分了整套训练过程，20个动作，每个动作25秒，坚持下去，马甲线巧克力腹肌统统给你安排上。

开合腿

1、双腿开合，同步上下运动

2、收紧腹部及肩胛骨

3、持续时间：25秒

抬腿上踢

1、双腿并拢，做上踢运动

2、调节呼吸，收紧腹部

3、持续时间：25秒

交叉摆腿

1、双腿交叉摆动，并同步向上

2、手臂与身体平行，做稳定调节

3、持续时间：25秒

肘膝交替

1、手肘和膝盖交替触碰

2、保持动作标准，防止借力颈椎

3、持续时间：25秒

俄罗斯转体

1、腿部维持在半空，双手转体运动

2、保持身体平衡

3、持续时间：25秒

抬腿卷腹

1、双腿并拢，向上抬起

2、腹部收紧，双腿尽量打直

3、持续时间：25秒

美人鱼摆腿

1、上身不动，双腿交替摆动

2、维稳身体，可根据自身情况调整速度及频率

3、持续时间：25秒

静态开合腿

1、腿部在半空中做开合运动

2、上半身保持稳定

3、持续时间：25秒

抬腿上踢

1、双腿并拢，做上踢运动

2、调节呼吸，收紧腹部

3、持续时间：25秒

屈膝抬腿

1、双腿并拢，屈膝向上运动

2、保持呼吸均匀

3、持续时间：25秒

空中蹬车

1、卧姿蹬车状态

2、注意调节呼吸，收紧腹部

3、持续时间：25秒

左侧单手支撑

1、保持姿势稳定，上下运动

2、单手支撑不住可以用右手握住左手做支撑

3、持续时间：25秒

左侧单手支撑转体

1、右手臂旋转带动身体

2、幅度尽量调小，维持身体稳定

3、持续时间：25秒

左侧单手静态支撑

1、保持姿势稳定

2、单手支撑不住可以用右手握住左手做支撑

3、持续时间：25秒

右侧单手支撑

1、保持姿势稳定，上下运动

2、单手支撑不住可以用左手握住左手做支撑

3、持续时间：25秒

右侧单手支撑转体

1、左手臂旋转带动身体

2、幅度尽量调小，维持身体稳定

3、持续时间：25秒

右侧单手静态支撑

1、保持姿势稳定

2、单手支撑不住可以用左手握住左手做支撑

3、持续时间：25秒

开合脚平板支撑

1、平板支撑状态，腿部做开合运动

2、保持身体挺直，收紧腹部

3、持续时间：25秒

前后运动平板支撑

1、平板支撑状态，身体做前后运动

2、保持身体挺直，收紧腹部

3、持续时间：25秒

登山者

1、双腿交替重复动作

2、手臂伸直，保持呼吸

3、持续时间：25秒

整套动作里腿部都是主力军，一姐做这套动作时，总觉得自己像搁浅在岸努力扑腾的美人鱼，画面太美。

最后，今天的腹部训练不仅是为了让身材发光，更多的也是为了我们自己的健康。

有人说，健身是送给未来最好的礼物，坚持不懈的你们，也是一姐肆无忌惮的骄傲。