大家都知道电影里的彭于晏那身肌肉绝对真实有料！健身房肯定没少去吧！汗水没少流吧！

       那如何成为型男呢？今天小编给大家推荐健身教练的几套动作，主要练习上肢肌肉及胸和背部肌肉。

胸和肱三头肌

1、上斜卧推

       练上胸并以此来当胸肌训练计划中的热身动作，每组重量一直叠加上去，次数以12、10、8、6递减。因为上胸的肌肉比较小也比较难练，所以在体力最充足时，当然要先练上胸。上斜卧推时要注意不要让手肘打开，不然会变成多靠三角肌前束来发力，上胸反而没练到。

2、龙门架夹胸

       刚刚已经训练完杠铃卧推了，所以目前肱三头肌八成是处于一个疲劳状态。如果这时去练平板卧推的话，效果会大打折扣。此外，龙门架夹胸可以刺激到胸大肌的内侧，如此可以让你的胸肌更加饱满。

3、平板哑铃卧推 飞鸟

       同样是训练胸大肌中部，但是这样的组合属于超级组的配方，也就是在哑铃卧推完紧接着进行飞鸟。飞鸟可以把运动范围放到最大，当然对胸肌的刺激会更加彻底。总之，就是大重量 大范围的训练概念。

4、双杠臂屈伸

       这是训练胸大肌下部最好的动作，重点是在下放的过程中身体要前倾，不然会更多训练到肱三头肌。

5、仰卧臂屈伸

       前面的训练动作中，虽然有训练到肱三头肌，但是并没有真正达到刺激肱三头肌的目的，所以，这边用仰卧臂屈伸来弥补。Jeff Seid在视频中强调要用开放式握法，可以加强肌肉的分离度。

6、绳索下压

       先选择握住绳索的中段，力不够的时候再握绳索的尾段，这样的做法可以在末尾阶段借力，进一步刺激三头肌。动作在末尾位置的时候，要拉到拳头面朝地面，这样可以更加地刺激到肱三头肌外侧。

背和肱二头肌

1、硬拉

        硬拉是可以锻炼到几乎整个背部肌群的动作，以它为开始，让训练直接进入状态。另外，硬拉和深蹲一样可以刺激睾酮的分泌，也就是说，一开始的硬拉让你后面的训练更有力。

2、三角把高位下拉

        这个动作主要是训练到背部的内侧。视频中的Jeff Seid提示，抓住三角把的下方，放开拇指和食指可以刺激到背阔肌的下部，每次都要拉到胸口。

3、宽握引体向上

       主要训练到背部的外侧，对于大多数来说，这个动作都是不能忽视的，它对背部宽度的贡献极大。

4、坐姿器械划船

        主要训练到背部外侧下缘，让整个背部看上去更加立体。

5、捶式弯举

        更加侧重内侧的肱肌，选择开放式握法，避免前臂借力，可以保证更集中刺激到目标肌肉。

这些动作再配合合理的饮食及休息坚持下去你离型男很近了！加油！