每逢佳节胖三斤，

仔细一看三公斤，

三斤三斤又三斤，

此胖绵绵无绝期……

俗话说得好：三月不减肥，四月张惠妹......

新年到来的时候，你许下的“美翻2017年”的愿望，

是不是搁浅在了隆起的小腹以及厚厚的蝴蝶袖上？

▲一个没防备，过年就没管住嘴……

虽说每逢佳节胖三斤，

但你还真打算带着一身晃动的膘来迎接春天啊？

自己吃出来的肥肉，含着泪也要减下去！

超火短片《四步轻松减肥》▼

 一个幽默诙谐的减肥励志故事，

也许你加入健身的队伍只是需要一个理由。

年后瘦身大作战走起！

先上一打“暴瘦界”的老司机给大家打打气▼

▲最近伊能静在微博自曝减肥成果 

47岁的高龄妈咪，生下女儿，

如今半年过去，身材也已经逐渐恢复！

最近成功减掉8斤后，还要在开工前再瘦6斤，

年近半百的妈咪也是努力……

▲晒出减肥菜单：低脂的蛋白质搭配绿叶蔬菜

伊能静自爆减肥心得：

炖汤增加，喝更多汤，

增加优质蛋白摄取（如水烫的鸡肉、羊）吃深色烫青菜，

保持体温不寒，

每天喝红枣、黄耆、枸杞、党蔘煮水补气。

三天按摩一次，想吃甜的就吃一颗青梅～

春节后想要迅速瘦身的小伙伴，

不妨偷师一下伊式菜单，

大小闺蜜要瘦身的一起努力！

三个月内美美地见你们喔！

华丽丽成功瘦身的范小胖也是楷模，

当时一天只吃一顿青菜怒甩12斤▼

微胖不要紧，主要看脸。

所以“范小胖”才可以在对胖子“零容忍”的

时尚圈随心所欲这么久……

当大家还在游山玩水吃吃喝喝的时候，

巴黎时装周开幕了，

焦点人物范小胖启程了。

眼尖的小伙伴发现她变瘦了！

超大镭射墨镜几乎遮住了全脸，

下巴显得更尖了。

▲范冰冰现身机场

也许你会说了，黑色显瘦，

那这张对比图请收下。

后背见端倪▼

▲ 左：7月24日，《封神传奇》首映记者会  右：10月1号，范冰冰现身机场 

瘦了后，一向酷爱裙装的她换上了粉色裤装，

少女感十足。

都说粉色显胖，

果然，变瘦之后，

穿衣也胆大了▼

▲法国巴黎，Valentino专场秀

她甚至将黑色蕾丝穿出了晃晃荡荡的宽阔感，

此刻“范小瘦”的内心一定是狂喜的~

“范小胖”瘦身心得： 

 “管住嘴、迈开腿”，

一天只吃一顿饭，还大部分是青菜。

范小瘦进行了一场长达三小时的直播，

分享自己瘦身心得。

直播时范小瘦开心回应：“瘦了12斤！”

并表示因为被大家叫“范小胖”，

于是下决心一定要瘦下来。

（原来“范小胖”这三字有这么大的杀。伤。力。）

▲朴信惠

虽然有“国民初恋”的头衔，

朴欧尼也有一段想偷偷抹去的历史。

微胖的时候简直就是一枚路人甲，

然鹅，今年携新剧《doctors》回归，

一言不合就暴瘦20斤！

告别婴儿肥的她，哪个角度拍都是美美哒！

▲朴信惠

有动图有真相，看运动状态下的小胳膊，

一点赘肉都没有！

▲朴信惠食谱

早餐：黄瓜1个+低脂牛奶一杯

午餐：米饭1/2+少许白菜

晚餐：黄瓜1个+少许白菜

朴欧尼的饮食减肥食谱也是单纯又简单， 

就是吃白菜和黄瓜，

6点过后不吃任何蛋白质或碳水化合物。

（谁都可以模仿，拼的就是意志力了） 

▲练舞ing

管住嘴还要迈开腿，

练舞和芭蕾是朴欧尼拍戏之余的瘦身运动！

每周都坚持上强度颇大的舞蹈课。

搭配这么高的运动量和低热量的食谱，

想不瘦都难啊！

▲《Doctors》剧照

瘦下来之后，自然变成男神收割机了，

今年撩的是男神金来沅。

▲宋慧乔

女神也有“土肥圆”的时候，

早期拍摄《蓝色生死恋》、《顺风妇产科》时，

圆润自带“乡土”气息。

而减肥后，

身材曲线变美，五官也更加分明了。

▲宋仲基，宋慧乔

瘦下来的乔妹开启逆生长模式，

把国民老公柳大尉迷得不行！

▲乔妹瘦身食谱

乔妹瘦身的方法，一个很大的原因，

归功于她常喝柠檬水，

每天一公升的水里加上半粒柠檬圆润原汁。 

不需特别节食或禁绝零食，

然后搭配每日15~30分钟运动，

这样渐渐瘦下来的。

▲乔妹

乔妹属于水肿型肥胖，

所以同样体质的MM可以试试柠檬水减肥法哦。

不过胃溃疡、胃酸分泌过多、

患有龋齿者和糖尿病患者

要慎食柠檬哦。

▲朴宝蓝 

歌手朴宝蓝曾在4年内狂甩32公斤，

先前也在推特上公开一段健身影片，

之后在韩国SBS节目中公开食谱，

引来许多女生争相效仿。

朴宝蓝甩肉食谱：少数多餐，营养均衡

▲朴宝蓝瘦身食谱

朴宝蓝采取的是健康的减肥法：

少数多餐，营养均衡，避免暴饮暴食。

▲朴宝蓝瘦身食谱

她每天吃5餐。

8点：番茄1个+红薯1个(120~150g)+鸡胸肉100g(1份)(烤或煮都ok)+蔬菜(生菜、黄瓜等，不加调味料)

10点：运动

12点:鸡胸肉沙拉+减肥饮料 

15点:香蕉1个+鸡蛋白3个+鸡蛋黄1个

18点:红薯1个+鸡胸肉1份+蔬菜

21点:香蕉1个+鸡蛋白2个+鸡蛋黄1个+核桃3个

喏，这份食谱够健康，营养也丰富。

红薯粗粮为主食，低脂高蛋白的鸡胸肉、鸡蛋，

坚果补充养分，蔬果就不说了。

▲朴宝蓝减肥餐

朴宝蓝手中饭盒里盛放的就是她的每日食谱：

鸡脯肉沙拉+减肥甜味饮料。 

▲朴宝蓝

瘦身成功的朴宝蓝，摇身一变成了骨感美女。

▲尹恩惠

尹恩惠在BabyVOX时期偏胖，

在X-Man中还被称为“少女壮士”。

虽然“肉肉的样子”萌萌哒，

不过在韩国满是峰腰翘臀大长腿的娱乐圈，

可算不上什么好事。

成功甩肉后，苗条又性感，辣妹一枚。

▲尹恩惠

由于体质易胖，她曾说：

“想要减肥的话，一定要先管住自己的嘴巴，

睡觉前4个小时绝对不吃东西。”

可后来导致体力不济而晕倒了。 

之后尹恩惠开始健康减肥，

制定科学瘦身营养食谱，

主食以鸡肉、鱼肉、蔬菜、水果为主，

柠檬汁抑制食欲。

饮食尽量清淡，三餐按时，还会搭配维生素，

完善减肥计划。

▲袁姗姗

从“滚出娱乐圈”到“励志女神”，

自从有了傲人的马甲线，

袁姗姗再也不被人黑了！ 

拥有了脱衣有肉、穿衣显瘦的好身材，

袁姗姗开始任性地随便穿，

更重要的是穿什么都美。

寥寥几颗毫无油腥的西蓝花和白粥，

非常清淡▼

▲袁姗姗午餐（马甲线来之不易哇！）

▲陈妍希

被嫌弃的包子脸瘦了，

苹果肌饱满，彻底逆袭啦！

她在《拜托了冰箱》节目中，

晒出了自己平时的饮食。

▲陈妍希的冰箱：清心寡欲

冰箱塞得满满的都是蔬菜和水果，

而且！每天摄取的肉食和果蔬都会用秤称好重量，

严格计算卡路里，也是够苛刻！

无盐无油是基本准则，

蔬菜瓜果为主，所有食物都要严格控制量，

曾经一片水煮鸡胸肉撕成三顿来吃，

因为减肥每天只吃李子干，导致大姨妈不来……

看来消去包子脸真的并不是一件容易的事情啊姑娘们！

“怎么吃都不会胖”的体质不是绿茶婊的矫揉造作，

真的会存在。

胡吃海塞不会胖的重点在于提高新陈代谢，

那就是动起来。

身穿白色露肩礼服，一副好伙食感来势汹汹，

阿娇……你这也是刚刚过完年吧……

▲长袖遮肉也妥妥地失败了，“白色显胖”的原理倒是体现得淋漓尽致~

说起阿娇发胖，也是一把辛酸泪。

近半年来因为荷尔蒙分泌、代谢失衡及吃药治疗，

导致身体新陈代谢变慢，体重失控飙升。

不过为了TWINS巡回演唱会积极瘦身，

阿娇悬崖勒马！

花了近3个月减重20斤，剧情反转▼

摆脱三位数的阿娇终于美回来啦！

▲身高一米八，瘦了显高是硬道理哇！

整个人气质和状态都有明显提升，

这20斤，瘦得值！

阿娇瘦身做了什么？

阿娇自曝非常爱吃甜食，

日常晒得最多的就是各种甜品，嗜甜如命。 

▲例如这比脸还大的蛋糕

阿娇一方面吃药控制病况，

一方面在饮食部分也特别留意，严控热量摄取，

了解所有吃进肚子里食物的营养成分，

避免食物和药物相互影响，

造成无法自行消耗多余卡路里，导致越吃越胖。

因此她吃得相当清淡，

同时戒掉甜食，三餐正常进食。

管住嘴的第一步就是戒掉高热量甜品。

阿娇的方法是一大早吃一碗米饭，

补充一天的能量，

之后就不吃主食了。

早餐补充能量，填饱肚子要趁早哦。 

想减肥必须要流汗，阿娇做得很彻底。

为了能让体脂快速降下来，她在健身房挥汗如雨。 

阿娇还发明了“运动唱歌法” ，

这种高强度的运动下还能引吭高歌，也是拼……

仔细看阿娇的瘦身运动，有豁出老命的架势啊，

全都是耗体力的运动，号称3分钟就能汗流浃背。

▲利用碎片时间，在家也得动起来！

阿娇暴瘦20斤模仿大法：

1. 管住嘴

（了解吃进肚子食物的成分，尤其要戒掉甜食！）；

2. 只要有空闲就立刻流汗！

全女神在戏中是酱紫的  ↓ ↓↓

▲《来自星星的你》剧照

你们都爱的千颂伊就是个光拍不吃的人，

让助理买来一杯咖啡，

美美地摆拍了一张“照骗”PO到社交媒体上。

▲《来自星星的你》剧照

然后怎么着？

很自然地把咖啡递给助理喝了……

▲《来自星星的你》剧照

为了减肥全智贤全天

只吃半棵洋白菜和一个苹果，

也不碰热量高的摩卡，

就连前一晚吃泡面，也要跑步来消水肿，

更是不敢随意吃最爱的炸鸡和啤酒。

▲全智贤

戏外的全智贤同样对自己苛刻，

每天早上6点起床慢跑，

就算晚睡依然早起，辛酸而又坚定。

好身材来之不易。

别忘了，在出道前她也是个肉肉女，

曾经在短短两个月内，甩掉10斤。

运动狂人张钧甯就是最好的榜样▼

跑步是张钧甯最喜爱的一项运动，

即使工作再忙，她也会抽出时间进行户外长跑。

她参加过2011年的旧金山半程马拉松，

2014年台北马拉松，

各种10公里路跑比赛不计其数。

▲酷爱跑步

当很多姑娘把跑步当做一种潮流去追赶的时候，

张钧甯却说：

“其实运动不是拿来跟别人炫耀的，

运动这件事应该是自己跟自己的对话。”

她还爱打泰拳▼

另外一项运动就是瑜伽 ▼

▲这样的动作在室内就能轻松完成，很适合办公室OL

平板支撑，练小腹▼

趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，

脚尖着地，用力撑起身体。

将力量均匀地散布在整个手掌上，

收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，

使身体成为一条直线。

将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。

眼睛自然向下直视，放松喉部及双眼。

坚持下去，可以有效加强手臂、手腕以及脊椎的力量，

增强腰腹力量。

侧板拉腿式▼

站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，

身体慢慢向右侧伸展。

然后换另一侧重复做，让全身的线条都拉抻开。

单脚站立伸展式▼

单腿站立，双手举过头，双手相对，

身体向上拉抻，并保持身体平衡。

这样的姿势可以很好地锻炼身体的平衡力，

还能强健腿部肌肉，美化腿部线条。

深蹲 ▼ 

对臀部、大腿的线条非常有用。

还可以让你从干瘪气球变身饱满桃子。

哑铃操 ▼ 

哑铃对于减少拜拜肉、蝴蝶臂

是个福音之选，

运动简单、强度不大，

效果稍显缓慢但却非常显著。

贴墙站 ▼ 

最简单的，站墙。

垫脚尖整个后身笔直贴墙站，20分钟不要停，

也就一集big bang的时间。

原地跑&健身 ▼ 

注意！不是郑大妈减肥操哦！

在这里隆重推出《pump it up》，

娱乐性强，教练也好看，动作也多一点，

每次一套就可以了。

以下6个动作，

每个动作1分钟，休息30秒。

坚持30天，让你轻松甩走下半身肥肉！

为什么120斤的维秘超模和120斤的你，

外观看起来那么不同？

▲ 等重的脂肪和肌肉，脂肪是肌肉体积的三倍

脂肪不仅对人们的外形有着极大的影响，

也对健康有极大的危害，

所以减肥的根本目标就是：减脂。

如何科学减脂？

1. 学会控制每日热量摄入（计算“热量公式”）

很多人都知道减肥的原理：热量摄入量＜热量消耗量。

想要清楚地知道减肥进度，

那就应该了解每天摄入了多少热量，

又消耗了多少热量。

常见运动消耗热量情况：

2. 有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下

进行体育锻炼。

有氧运动的特征：

持续时间长，韵律性较强。

步行、慢跑、爬山、游泳、

骑自行车、健身操、瑜伽等

都属于有氧运动范畴。

有氧运动的时候，

氧气充分酵解体内的糖分，消耗体内脂肪，

增强心肺功能，预防骨质疏松，

调节心理和精神状态，

它是健身减肥的主要运动方式。

3. 科学膳食

想要瘦身减脂，科学膳食是关键。

日常应合理调整膳食结构，

多选择高蛋白食物和高膳食纤维食物。

三餐定时定量，尽量避免垃圾食品。

▲塑形

好多女孩在减脂成功后，

都会面临几大后续问题：

一是形体不好，

二是皮肤松弛，

三是不容易运动到的一些身体死角，

脂肪很容易“卷土重来”，

塑形就可以解决这些问题。

如何塑形？

经过第一步的减脂后，身体脂肪量减少。

除骨骼外，肌肉是主要对身体起塑形作用的组织，

因而塑形主要是为了塑造肌肉。

肌肉的生长是一个刺激、补充、生长的过程，

它需要力量训练（大重量、高强度的训练）

去刺激肌肉，

从而达到破坏肌肉纤维的过程。

然后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，

并及时通过营养的补充帮助身体完成超量恢复的过程，

这样便达到了肌肉生长的目的。

究竟哪些运动能帮助你塑形呢？

1. 无氧运动

▲无氧运动

所谓无氧运动，

是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的高速剧烈运动。

不同部位肌肉的锻炼途径：

腰、腹、臀肌肉：深蹲、卷腹和臀桥锻炼

腿部肌肉：短跑、跳高

手臂肌肉：哑铃、拔河和俯卧撑

锻炼背部肌肉：拉力器械

▲无氧运动

很多女性担心经常做无氧运动

会导致变成大块头的肌肉女，

其实，练就肌肉除了健身，

还必须补充很多蛋白质。

每天饮食要制定计划，很辛苦的。

不是随便健身就成为女汉子的。

而且由于女性体内激素的原因，

女性并不容易生长肌肉，

通常的无氧运动只会让肌肉变得更结实有线条感。

2. HIIT（高强度间歇性训练）

HIIT的核心概念：

互换不同的训练强度，高、低强度

来进行间歇性训练。

HIIT的训练一般只需要持续15到30分钟，

相对恒定强度有氧来说更短 ，

所以能够减少肌肉分解与流失，

并且训练时需要的更多的爆发力，

能够促进快收型肌纤维的破坏和生长，

达到肌肉围度的增加。

在减肥过程中，

减脂、塑形和防止反弹三个环节既共同展开，

又有一定的先后顺序。

减肥先减脂，在过程中它分量最为重要；

塑形在减脂之后，它能塑造肌肉，

令身材线条更美好，凹凸有致；

最后，瘦身成功后，防止反弹让好身材更持久。

想要科学减肥，这三个环节一个都不能少哦，

O姐祝愿大家早日变成自己理想中的辣妹！

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