1、羽毛球运动

　　羽毛球运动需要非常不错的耐力，不过同时对于肌肉的爆发力也有非常高的要求。专业运动员都有着专门的训练计划来让肌肉的爆发力加强，而对于那些普通爱好者来说，假如想提高自己的能力，肌肉的爆发力也需要进行锻炼。

　2、膝部俯卧撑

　　这样的动作对于胸肌还有肱三头肌的锻炼非常有帮助。具体的姿势是：双手距离比肩宽一点，弯曲膝盖，进行俯卧撑的时侯背部保持平直。

　　3、俯卧撑

　　双手距离比肩宽一点，撑起的时侯背部保持平直，当胸部就要触地的时侯将身体支撑起，动作务必要做到位。

　　4、俯卧抬腿

　　能让背部力量还有耐力增加。面朝下趴到地板上，让同伴将上身压住，弯曲双腿向上抬起，进行5~10次。这个动作要防止伸展过度。假如强度不够的话，不妨在脚上将重物绑上。

　　5、撑椅双臂屈伸

　　这是另一种在双杠上双臂屈伸撑起动作的方式。要背对椅子，在身后双手将椅子的两侧抓紧，向前方伸出双脚，用双臂将身体支撑下沉，就要坐到地面上的时侯用力将身体撑起，还原到伸直双臂的状态。

　6、双臂交叉仰卧起坐

　　能锻炼腹肌。屈膝仰卧，交叉双臂放到胸前，团身起身或者是到半坐的姿势，接着还原。假如强度不够，不妨有些变化形式，如在倾斜的躺板上进行；在胸前将重物放置等。

7、快速上下台阶

　　这个动作是不以数量为限的，而是应该尽量快速进行动作，一次大概30秒。方法是快速上下一级台阶，也就是左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，这个动作快速重复。接着换右脚迈上还有落下，左脚跟进。台阶也能用不太高的一个小凳子来代替。

　　8、膝半屈

　　能让腿部力量和耐力得到锻炼。方法：分开双腿，双手放到髋部，下蹲到大腿和地面平行，接着还原。尽量多进行几次。不妨把一块3公分左右厚度的物体垫到脚后跟下来促进平衡。假如强度不够，不妨背负重物来让负荷增加。